Prowler-ul sau sania împingătoare este un instrument utilizat în prezent de sportivi profesioniști și echipe din multe domenii de sport pentru a-și îmbunătăți calitățile atletice. În Spania este încă destul de necunoscut, dar în SUA, rara este sala de sport care nu are una, iar cei mai buni antrenori fizici din lume o folosesc pentru a-și antrena sportivii. Este indicat utilizatorilor intermediari și avansați în antrenament de forță și condiționare fizică.
De ce să lucrezi cu un Prowler?
Este un instrument excelent pentru a îmbunătăți orice abilitate atletică, de la puterea, puterea, rezistența sau chiar volumul (folosit de jucătorii NFL, NHL, NBA, strongman etc.). Un alt avantaj pe care îl prezintă utilizarea prowler-ului este că reduce la minimum munca excentrică a corpului și, prin urmare, ne permite să adăugăm o muncă suplimentară antrenamentelor noastre săptămânale, crescând fluxul sanguin și eliminând acidul lactic din mușchii noștri. Pe scurt, după o sesiune cu prowler, ne simțim mai curați.
De ce nu faci o muncă excentrică? Când ridicăm o sarcină, de exemplu într-o buclă bicepsă, facem o muncă concentrică, atunci când flexăm brațul. Când brațul este întins din nou, mușchiul biceps efectuează o contracție excentrică, întinzând mușchiul.
Această muncă excentrică este cea care provoacă majoritatea leziunilor musculare, lăsând corpul obosit după o sesiune de muncă la picioare. Fără a merge mai departe, puteți vedea oboseala produsă în cvadriceps atunci când mergeți pe munte, pentru o perioadă lungă, care va deveni, fără îndoială, dureroasă timp de câteva zile. Munca concentrică pură este o metodă excelentă de recuperare, deoarece facilitează fluxul sanguin, evitând microtraumatismele din fibrele musculare, cauzate de faza excentrică. Adică, după o sesiune de prowler, vom muri, dar în stare perfectă pentru a ne antrena a doua zi. Prin urmare, putem include mai mult volum de muncă în planificarea noastră , ceea ce va duce la un câștig muscular mai mare.
Calități lucrate
Domeniul de lucru care poate fi acoperit de prowler este total. Rezistență, viteză, forță, putere, hipertrofie musculară, chiar recuperare activă. Este un instrument excelent pentru a optimiza pregătirea fizică a oricărui atlet. În ceea ce privește mușchii lucrați, acesta implică practic întregul corp, dar mai ales lanțul posterior (spate, glute, viței și ischiori). În timpul tragerii, hamstrings sunt și mai solicitați.
Pista de antrenament
Idealul este să ai aproximativ 30 de metri de cale, pentru a-i optimiza utilizarea. În această distanță, corpul acționează accelerația până când atinge viteza maximă sau constantă.
Distanța minimă de lucru este de 10 m. Antrenorii ca Joe de Franco folosesc această distanță, deoarece este mai fezabil să găsești suprafețe de acele dimensiuni care îndeplinesc cerințele. Suprafața de lucru este foarte importantă. Ar trebui să fie destul de netedă. Betonul care nu este finisat cu un finisaj fin sau plăcile care sunt aspre nu vor funcționa. În zona grădinii, dacă iarba este umedă, aceasta va aluneca, dar dacă o încărcăm cu o greutate prea mare, grădina va fi deteriorată. Asfaltul este o suprafață bună pentru a lucra. Betonul depozitelor sau poligoanelor sau pavajul parcurilor sunt, de asemenea, baze bune de alunecare
Proiectare antrenament
Cu prowler, puteți lucra în 2 moduri: împingând sau trăgând. În exercițiile de împingere, datorită intensității mari pe care o necesită, trebuie inclusă în rutină ca finisator, în zilele de antrenament a picioarelor, deoarece după mai multe serii, tot ce ne dorim este să ne întindem pe podea și să obținem oxigen. În mod ideal, ai lucra cu el 2 zile pe săptămână. Unul fără sarcină (prowlerul gol, cântărește aproximativ 50 kg), și altul cu sarcină. Sarcina maximă trebuie să fie cea care ne permite să nu pierdem prea multă viteză, cel mult 15-20%, efectuând corect tehnica mișcării.
Volumul de antrenament este de aproximativ 300 m împărțit între 5-10 serii, în funcție de distanța pe care o parcurgem pe serie (între 30 și 60 m sunt distanțele recomandate). Minut și jumătate de odihnă între serii. Prowlerul are diferite tije de împingere. Barele verticale înalte sunt cele care sunt utilizate în mod normal. Dacă individul este foarte puternic și dorește ca arsurile lui să ardă, poate folosi barele orizontale joase. În ceea ce privește utilizarea prowlerului ca trageți, acesta poate fi tras, cu ajutorul unei curele, frânghii etc., din față sau din spate.
Acesta variază între 300-800 de euro, deci nu toată lumea își poate permite financiar, dar este o investiție pe viață. Cei care au reușit să dobândească unul nu regretă achiziția lor.
Fântână:
T-Nation
