În lumea alimentelor, există tot felul de „-ariani” în zilele noastre. Există vegetarieni, desigur, dar și cultivatori de fructe (cei care mănâncă numai sau mai ales fructe) și chiar aparate de respirat (cei care cred că au nevoie doar de aer sau de lumina soarelui pentru existența lor, vă rog să nu încercați asta acasă!)
Unele dintre aceste abordări dietetice sunt controversate, pentru a spune cel puțin, dar dieta pescetariană este un plan solid, susținut științific, care vă poate ajuta să atingeți o varietate de obiective de sănătate.
Apoi, vom aprofunda definiția pescetarianismului împreună cu ceea ce pescatarianii pot și nu pot mânca, beneficiile și dezavantajele dietei.
Ce este dieta pescetariană?
Este în esență o dietă vegetariană care încorporează pește sau fructe de mare. Dieta include, în general, alimente de origine animală, cum ar fi laptele și ouăle, dar nu include carnea (cred că puiul, carnea de porc sau carnea de vită). Termenul în sine este o combinație a cuvintelor vegetarian și „pesce”, care în italiană înseamnă pește.
4 tipuri de diete vegetariene
- Lacto-vegetariană : exclude carnea, peștele, păsările de curte și ouăle, dar include lactatele.
- Ovo-vegetariană : exclude carnea, peștele, păsările și lactatele, dar include ouăle.
- Lacto-ovo vegetarian : Exclude carnea, peștele și păsările de curte, dar include lactatele și ouăle.
- Pescetarian : Exclude carnea și puiul, dar permite peștele. Poate permite sau nu laptele sau ouăle.
Un obstacol în calea respectării dietelor vegetariene stricte poate fi obținerea de suficiente proteine. Cu toate acestea, aceasta nu este de obicei o problemă cu pescetariana, deoarece include peștii ca sursă importantă de proteine. Deși este, în general, considerat un verișor apropiat dietei mediteraneene, poate fi urmărit cu ușurință cu toate tipurile de bucătărie, inclusiv asiatice, indiene sau mexicane.
Ce alimente pot fi consumate?
Veți fi surprins de marea varietate de alimente pe care le puteți mânca în acest tip de dietă. În general, este un mod extrem de flexibil de a mânca, care include multe alimente dense în nutrienți.
Fructe si legume
Toate fructele și legumele sunt permise. Așa este, toți.
Când urmați o dietă pe bază de plante, consumul dvs. de fructe și legume ar trebui să crească (deoarece în aceste capse ar trebui să umple cel puțin jumătate din farfurie cu mese).
Proteină
Cu o dietă pescetariană, una dintre principalele sale surse de proteine va fi peștele. Alte alimente proteice care sunt permise sunt fasolea, linte, nuci, semințe, mazăre, produse din soia, cum ar fi tofu și, uneori, ouă și produse lactate.
Păstrați-vă sursele de proteine sănătoase, așa că nu ar trebui să mâncați baghete de merluciu prăjit sau bastoane de pește. Utilizați metode de gătit, cum ar fi coacerea, prăjirea sau grătarul.
Aici vă lăsăm conținutul de proteine al unor surse populare:
- 85 grame de somon: 17 grame
- 85 de grame de panga: 21 de grame
- 1 cană de linte gătită: 18 grame
- 1 cană de naut: 14 grame
- 85 grame nuci de caju: 15 grame
- 1/4 cană semințe de floarea-soarelui: 7.5 grame
- 1 ou mare: 6 grame
- 230 grame de lapte: 8 grame
- 1/2 cană de brânză de vaci: 12 grame
Pescuienii mănâncă pește în fiecare zi?
Deși peștele și crustaceele sunt permise, experții recomandă adulților care urmează o dietă de 2,000 de calorii să consume două porții pe săptămână. Având în vedere acest lucru, pescatarii ar trebui să încerce să includă alte surse de proteine pe bază de plante pe parcursul săptămânii.
Cereale
Deoarece cerealele sunt și plante, ele vor fi o parte importantă a dietei dumneavoastră. Boabele furnizează substanțe nutritive importante precum vitaminele B, calciu, magneziu, fibre și proteine.
Alegerile dvs. de fasole sunt vaste și limitate doar de imaginația dvs. și, probabil, de abilitățile dvs. de gătit. Cerealele integrale pot fi numite „pachetul complet”. Beneficiile sale pentru sănătate includ ajutarea la controlul glicemiei, scăderea nivelului de colesterol și prevenirea cancerului.
Unele cereale integrale populare și sănătoase includ:
- Ovaz
- Quinoa
- Orez brun și sălbatic
- malaiul
- Nemuritoare
- teff
- Farro
- Pâine și paste din cereale integrale
- Popcorn
Băuturi și gustări
„Zona cenușie” a nutriției este mâncarea care nu se încadrează în tiparele alimentare normale. Aici poate apărea o bună nutriție sănătoasă în fundal. Majoritatea tipurilor de băuturi sunt permise în dietele pe bază de plante, inclusiv în dieta pescetariană. Dar pentru a menține un aport sănătos, limitați sau evitați băuturile cu zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare și sucurile, și optați pentru băuturi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apa, cafeaua și ceaiul.
În ceea ce privește gustările, acestea ar trebui să se încadreze în tipurile de alimente care sunt permise în mese. Fructele proaspete, legumele, iaurtul, floricelele, brânza, humusul și nucile sunt opțiuni bune atunci când vă planificați gustările.
Ce nu pot mânca pescarii?
Dacă rămâi ferm în convingerile tale de a mânca acest tip de dietă, atunci nu ar trebui să consumi carne. Aceasta înseamnă că nu există carne de vită, miel, carne de pasăre, carne de porc sau orice altă carne de animal. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că nu ar trebui să mâncați gustări din carne, cum ar fi sacadat.
Stai departe de dulciuri și mâncăruri și cu mult zahăr adăugat. Deși adecvat din punct de vedere tehnic pentru pescari, ar trebui să luați întotdeauna în considerare calea către sănătate. De asemenea, luați în considerare limitarea „cărnii” pe bază de plante, în principal pentru că sunt foarte procesate și pot conține cantități mari de sodiu.
Ce avantaje aduce?
Pescetarii se bucură de multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate ca vegetarienii, precum și de altele.
O dietă pe bază de plante este încărcată cu antioxidanți, iar aceștia au un efect excelent asupra sănătății dumneavoastră. Potrivit unei revizuiri din noiembrie 2017, publicată în Critical Reviews in Food Science and Nutrition, vegetarienii prezintă un risc redus de boli de inimă și de cancer în general.
Școala de Medicină Harvard indică o serie de beneficii pentru sănătate pentru cei care urmează o dietă vegetariană sănătoasă, inclusiv:
- Riscul redus de a dezvolta diabet de tip 2
- Reducerea riscului de cancer.
- Riscul redus de boli de inimă.
- Scăderea tensiunii arteriale
- Niveluri scăzute de colesterol
- Indicele de masă corporală inferior
Adăugarea peștelui în dietă va crește în mod natural aportul de acizi grași Omega-3, care sunt prezenți în cantități bune în peștii grași, cum ar fi somonul.
Poți pierde în greutate urmând această dietă?
Dacă îl urmăriți într-un mod sănătos, da, puteți pierde în greutate. Potrivit unei revizuiri din septembrie 2019 publicată în Translational Psychiatry, persoanele care au urmat o dietă pe bază de plante au obținut în general mai multe pierderi în greutate comparativ cu cele care au urmat o dietă omnivoră.
Există avertismente în acest sens, ca întotdeauna, când observați o anumită dietă pentru a pierde în greutate. Rețineți aceste principii de bază dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate:
- Acordați atenție dimensiunilor porțiilor.
- Obțineți suficiente proteine în fiecare zi.
- Uită-te la consumul tău de alimente procesate și zahăr adăugat.
Există dezavantaje?
Trecând la aceste tipuri de diete, este posibil să experimentați unele frustrări.
Planificarea meselor
Una dintre cele mai mari schimbări în adoptarea unei diete pe bază de plante este necesitatea de a pregăti și găti mesele. Deși există scurtături în supermarketuri (legume pre-tăiate, conserve de fasole, boabe pre-fierte), este esențial să aveți un plan de masă în fiecare zi. În caz contrar, ați putea rămâne blocat în aparatul de gustare uitându-vă la toate opțiunile nu atât de sănătoase.
Mercur în pește
O altă preocupare atunci când adăugați cantități mari de crustacee în dieta dvs. este riscul de a consuma prea mult mercur. Din acest motiv, experții indică faptul că cei care ar trebui să-și monitorizeze consumul de fructe de mare includ copiii mici, femeile însărcinate și mamele care alăptează. Cu toate acestea, până la 340 de grame pe săptămână de pește cu conținut scăzut de mercur nu este o preocupare pentru majoritatea oamenilor.
Peștii cu niveluri ridicate de mercur sunt rechinii, peștele-spadă, stavridul și peștii, care ar trebui limitați sau evitați.
Concluzie: este sănătoasă o dietă pescetariană?
Dacă doriți să treceți la o dietă mai sănătoasă și nu sunteți sigur de unde să începeți, această dietă poate fi pentru dvs. Urmarea unei diete pe bază de plante este un model de dietă sănătos și durabil care sa dovedit a oferi beneficii pentru sănătate și reduce riscul multor afecțiuni cronice comune.
