Dieta Pegan este un stil alimentar inspirat de două dintre cele mai populare tendințe alimentare: paleo și vegan. Dr. Mark Hyman este creatorul său și susține că această dietă promovează o sănătate mai bună prin reducerea inflamației și echilibrarea zahărului din sânge.
Cu toate acestea, unele componente ale acestei diete rămân controversate. Iată tot ce trebuie să știm despre dieta stick, inclusiv beneficiile și dezavantajele sale potențiale pentru sănătate.
În ce constă această dietă?
Dieta cu paste combină principiile paleo și vegane , dar permite si consumul de carne. Deși este bogat în mulți nutrienți care pot promova o sănătate optimă, poate fi prea restrictiv pentru mulți oameni.
Acest tip de dietă combină câteva reguli cheie ale dietelor paleo și vegane, bazate pe ideea că alimentele integrale pot reduce inflamația, pot echilibra glicemia și pot susține sănătatea optimă. Dacă primul nostru gând este că a deveni paleo și vegan în același timp sună aproape imposibil, nu ar trebui să fim confuzi.
În ciuda numelui său, dieta Stick este unică și are propriul său set de linii directoare. De fapt, asta este mai puțin restrictivă decât doar o dietă paleo sau vegană. Se pune mai mult accent pe legume și fructe, dar sunt permise și cantități mici până la moderate de carne, anumite pește, nuci, semințe și unele leguminoase. Desigur, zaharurile, uleiurile și cerealele foarte procesate sunt descurajate, dar sunt totuși acceptabile în cantități foarte mici.
Dieta cu stick nu este concepută ca o dietă tipică pe termen scurt. Mai degrabă, își propune să fie mai durabilă, astfel încât să poată fi continuată pe termen nelimitat.
Beneficiile dietei paleo și vegane
Dieta cu stick poate ajuta la îmbunătățirea sănătății în mai multe moduri. Accentul pus pe consumul de fructe și legume este poate cea mai bună caracteristică. Fructele și legumele sunt unele dintre alimentele cu cel mai înalt profil nutrițional. Sunt pline de fibre, vitamine, minerale și compuși vegetali cunoscuți pentru a preveni bolile și pentru a reduce atât stresul oxidativ, cât și inflamația.
Dieta cu stick pune, de asemenea, prioritate consumul de grăsimi sănătoase nesaturate din pește, nuci, semințe și alte plante care pot avea un impact pozitiv asupra sănătății inimii. În plus, diete care se bazează pe alimente integrale și conțin putine alimente ultraprocesate sunt asociate cu o îmbunătățire a calității generale a dietei.
O mulțime de fructe și legume
Mulți dintre noi sunt conștienți că a mânca multe fructe și legume este sănătos pentru noi. Cu toate acestea, studiile arată că majoritatea oamenilor sunt deficienți în acest sens. O dietă lipicioasă vă va ajuta să umpleți orice lacune în scopul dvs. de a consuma cinci porții pe zi, oferind fibre și micronutrienți atât de necesare.
De asemenea, poate fi dificil să te angajezi 100% în paleo sau veganism. Cu toate acestea, datorită faptului că este o cale de mijloc între cele două, dieta stick oferă mai mult echilibru și flexibilitate.
Indice glicemic scăzut
Indicele glicemic este un sistem care măsoară modul în care alimentele individuale cresc glicemia. Dieta Stick își încurajează adepții să afle ce alimente ajută la stabilizarea zahărului din sânge.
Acesta poate fi un lucru bun, mai ales pentru persoanele cu diabet zaharat, prediabet și alte afecțiuni legate de insulină. De asemenea, poate ajuta persoanele care doresc să trăiască un stil de viață concentrat pe cetoză, cu încărcături scăzute de carbohidrați.
Alimente permise în dieta Pegan
Dieta stick se concentrează în primul rând pe alimente integrale sau alimente care au fost puțin sau deloc procesate înainte de a ajunge în farfurie. Practic, menține ideea de a ne hrăni ca în paleolitic, cu o mare bază de legume.
Multe legume
Principalul grup de alimente din stick-ul dietetic este legume și fructe , care ar trebui să reprezinte 75% din aportul total. Fructele și legumele cu glicemie scăzută, cum ar fi fructele de pădure și legumele fără amidon, ar trebui să fie subliniate pentru a minimiza răspunsul zahărului din sânge.
Cantități mici de legume cu amidon și fructe cu zahăr pot fi permise pentru cei care au obținut deja un control sănătos al zahărului din sânge înainte de a începe dieta.
Proteine din surse responsabile
Deși dieta cu pastă pune accentul în principal pe alimentele vegetale, se recomandă un aport adecvat de proteine animale. Trebuie avut în vedere că, întrucât 75% din alimentație este alcătuită din legume și fructe, mai puțin de 25% este lăsată de proteinele de origine animală. Deci vom avea aport de carne mult mai mic decât cu a dieta paleo tipică, dar mai mult decât cu orice dietă vegană.
Dieta stick descurajează consumul de carne sau ouă de fermă convențional. În schimb, se recomandă sursele de carne de vită, de porc, de pasăre și de ou întregi hrănite cu iarbă. De asemenea, încurajați-vă consumul de pește, în special pe cei care tind să aibă un conținut scăzut de mercur, cum ar fi sardinele și somonul sălbatic.
Grăsimi procesate minim
În această dietă, trebuie să consumăm grăsimi sănătoase din surse specifice, cum ar fi:
- Nuci: cu excepția alunelor.
- Semințe: cu excepția uleiurilor din semințe prelucrate.
- Avocado și măsline: se pot folosi și ulei de măsline presat la rece și avocado.
- Nucă de cocos: este permis uleiul de cocos nerafinat.
- Omega-3: în special cele din pește sau alge cu conținut scăzut de mercur.
- Carnea hrănită cu iarbă, carnea crescută la pășune și ouăle întregi contribuie, de asemenea, la conținutul de grăsime al stick-ului de dietă.
Unele cereale integrale și leguminoase
Deși majoritatea cerealelor și leguminoaselor sunt descurajate în dietă datorită potențialului lor de a influența glicemia, unele cereale integrale și leguminoase fără gluten sunt permise în cantități limitate. Aportul de cereale nu trebuie să depășească mai mult de 1/2 cană (125 de grame) pe masă, în timp ce aportul de leguminoase nu trebuie să depășească 1 cană (75 de grame) pe zi.
Cerealele și leguminoasele care pot fi consumate sunt:
- Cereale: orez negru, quinoa, amarant, mei, teff, ovaz.
- Leguminoase: linte, năut, fasole neagră și halbe.
Cu toate acestea, trebuie să restricționăm și mai mult aceste alimente dacă avem diabet sau o altă afecțiune care contribuie la controlul slab al zahărului din sânge.
Alimentele de evitat
Dieta stick este mai flexibilă decât o dietă paleo sau vegană, deoarece permite consumul ocazional de aproape orice aliment. Cu toate acestea, sunt descurajate diverse alimente și grupuri ale acestora. Unele dintre aceste alimente sunt cunoscute ca fiind nesănătoase, în timp ce altele pot fi considerate foarte sănătoase, în funcție de cine întrebi. Cele mai multe dintre aceste alimente sunt interzise din cauza impactului lor asupra zahărului din sânge și asupra inflamației din organism.
Alimentele de evitat în stick-ul de dietă sunt:
- Lactat: Laptele de vacă, iaurtul și brânza nu sunt recomandate. Cu toate acestea, alimentele făcute din lapte de oaie sau de capră sunt permise în cantități limitate. Untul hrănit cu iarbă este, de asemenea, permis uneori.
- Gluten: cerealele sau cerealele care conțin gluten nu sunt recomandate.
- Cereale fara gluten : Nici cele care nu contin gluten nu sunt recomandate. Ocazional, pot fi permise cantități mici de cereale integrale fără gluten.
- leguminoasele: Cele mai multe leguminoase sunt descurajate din cauza potențialului lor de a crește glicemia. Leguminoasele cu conținut scăzut de amidon, cum ar fi lintea, pot fi permise.
- Zahăr: In general se recomanda evitarea oricarei forme de zahar adaugat, rafinat sau nu. Poate fi folosit ocazional, dar foarte puțin.
- Uleiuri rafinate : Uleiurile rafinate sau foarte procesate, cum ar fi uleiul de canola, soia, floarea soarelui și uleiul de porumb sunt aproape întotdeauna evitate.
- Alimente aditivi: se evită coloranții artificiali, aromele, conservanții și alți aditivi.
Posibile dezavantaje ale dietei Pegan
În ciuda efectelor sale pozitive, acest tip de dietă are și câteva dezavantaje care merită luate în considerare înainte de a intra în el.
Restricții inutile
Deși dieta lipicioasă permite mai multă flexibilitate decât o dietă vegană sau paleo strictă, multe dintre restricțiile propuse limitează în mod inutil alimentele foarte sănătoase, cum ar fi leguminoasele, cerealele integrale și lactatele. Susținătorii dietei lipicioase numesc adesea inflamația crescută și glicemia crescută drept principalele motive pentru eliminarea acestor alimente.
De asemenea, unii oameni au alergii la gluten și la lactate care pot favoriza inflamația. Acesta este și cazul unor persoane care se luptă să-și controleze zahărul din sânge atunci când mănâncă alimente bogate în amidon, cum ar fi cerealele sau leguminoasele. În aceste cazuri, poate fi oportun să se reducă sau să se elimine aceste alimente.
"Dar daca cu excepția cazului în care avem alergii sau intoleranțe specifice , nu este necesar să le evitați. De asemenea, eliminarea grupelor mari de alimente poate duce la deficiențe de nutrienți dacă acești nutrienți nu sunt înlocuiți cu atenție. Prin urmare, este posibil să avem nevoie de ajutorul unui expert în nutriție pentru a implementa dieta cu stick în siguranță.
Lipsa accesibilității
În timp ce o dietă plină de fructe și legume organice și carne hrănită cu iarbă poate suna grozav, poate fi inaccesabilă pentru mulți oameni. Pentru ca dieta să aibă succes, avem nevoie de timp considerabil pentru pregătirea mesei, ceva experiență de gătit și planificarea mesei. Pe lângă accesul la o varietate de alimente care pot fi destul de scumpe.
Din cauza restricțiilor privind alimentele procesate obișnuite, cum ar fi uleiurile de gătit, luarea mesei cu prietenii poate fi dificilă. Mai exact, acest lucru ar putea duce la o izolare socială mai mare sau la creșterea stresului.
