Chin-up este un exercițiu clasic pentru munca spatelui, unde funcționează aproape toate grupele musculare din partea din spate a corpului superior. Mușchiul principal este latissimus dorsi, iar mușchii secundari sunt deltoidul posterior, bicepsul, antebrațele și romboizii. Să analizăm acum cele mai importante metode de îmbunătățire a acestuia.
Metoda Chad Waterbury de 1 a determinat eșecul pe zi
Acesta constă în efectuarea a cât mai multe pull-up-uri până la eșec, într-o singură serie. Fiind o singură serie, atingerea eșecului nu ne va obosi SNC.
Această metodă poate fi completată cu rutina obișnuită. Dar vom începe întotdeauna sesiunea cu seria noastră de chin-up. Această metodă se bazează pe îmbunătățirea eficienței neuromusculare, deoarece veți optimiza conexiunile neuronale dintre nervi și mușchi prin Legea repetiției (Ciadul este neurofiziolog, precum și antrenor fizic). Această metodă este utilizată pentru a câștiga rezistență și hipertrofie, dar nu pentru a câștiga forța maximă, unde greutățile ar intra în joc, cu o altă gamă de repetări (3-6).
Foarte folosit pentru opoziții. Singura premisă este aceea de a putea efectua minimum 6 trageri la rând.
Metoda Arnold
Legenda culturismului Arnold Schwarzenegger a lucrat la trageri prin stabilirea unui număr mare de trageri pe sesiune și repartizate pe câte seturi este necesar. De exemplu, 100 de extrageri pe sesiune, împărțite în următoarele serii de: 20-15-12-10-10-10-8-5-5-5, odihnindu-se între serii după cum este necesar, până ne recuperăm. În această metodă nu vom mai merge la eșec și lucrăm la 2 sau 3 zile pe săptămână, la distanță de 48 de ore. Nu este o metodă la fel de bună ca cea anterioară pentru a crește numărul de tracțiuni, dar datorită volumului mare pe care îl introducem, produce o îmbunătățire structurală, deoarece există o cerere mai mare mecanică și metabolică. Adică mai mult mușchi. Mușchii spatelui sunt dificil de supraîntrenat și acesta este unul dintre motivele pentru care puteți împacheta atât de mult volum.
Utilizarea balasturilor
În această metodă, rezistența maximă este îmbunătățită. Pull-up-urile sunt antrenate 2 zile pe săptămână. 1 zi de repetări mari și alta la repetări scăzute și cântărite. (Nu este recomandabil să folosiți greutăți, până când nu puteți efectua 3 seturi de 15 repetări. Greutățile, care nu depășesc 25 de kilograme. Zilele în care lucrați fără balast, observați că zburați peste bară.
Metoda pozițiilor izometrice
Această metodă, utilizată de Ido, un expert în tot felul de antrenamente de autoîncărcare, este utilă pentru cei care nu sunt capabili să facă un pull-up, dar care sunt capabili să dețină static în cele 3 poziții ale lor. Acest lucru ar funcționa aceiași mușchi care funcționează în chin-up, dar în acest caz într-un mod static față de dinamica normală. Am împărți chin-up în 3 faze: 1) brațele aproape întinse (nu chiar din moment ce spatele nu suportă greutatea), 2) în mijlocul mișcării și 3) în poziția înaltă sau contracția maximă a partea din spate, cu antebrațele formând 90º cu brațele.
În fiecare poziție, am face 3 contracții izometrice de 5 secunde, odihnindu-se 30 de secunde între fiecare poziție. Această metodă ar fi, de asemenea, practicată zilnic.
Scări sau scări, de chin-up-uri
Aceasta este o metodă bună pentru cei care pot face doar 1 bărbie sau 2. O scară este un superset cu pauze aproape de pauză de repaus și repetări ascendente. De exemplu, luați o greutate cu care puteți face 6 repetări și faceți 3 seturi de 1-2-3 repetări, care sunt treptele (părțile care alcătuiesc scara). Aceste pauze sunt cât timp ar dura pentru a face aceleași repetări. Este o metodă de a ieși din impasuri și de a câștiga o anumită repetare a înregistrării noastre. Cum progresezi de acolo?
Măriți numărul de scări până la 5 sau 6, menținând aceeași greutate
- 3s x1-2-3 (total 18 repetări)
- 4s x 1-2-3 (total 24 de repetări)
Odată ce s-au ajuns la cele 5 scări (seria de scări), treptele ar trebui mărite.
- 3s x 1-2-3-4
- 4s x1-2-3-4
O scară servește la creșterea capacității cardio-musculare, cu o componentă solidă de forță.
Observatii
- Pentru cei care încă nu au puterea de a efectua trageri, trebuie să căutați exerciții care eliberează o parte din greutatea corporală, dar menținând tehnica de exercițiu. De exemplu, plasându-te sub o bară multipower cu picioarele ușor sprijinite pe pământ, pentru a elimina o parte din greutatea corporală și de acolo efectua clasica împingere. Evitați să împingeți cu picioarele, doar aruncați-le pe podea.
- Prinderea într-un pull-up nu trebuie să fie excesiv de largă, deoarece ROM (intervalul de mișcare) se pierde, iar bicepsul poate fi supra-implicat. În plus, nu permite extinderea maximă a mușchilor spatelui. Din acest motiv, cu cât prinderea este mai strânsă (niciodată mai mică decât distanța dintre umeri), cu atât întinderea dorsalei este mai mare.
- Trebuie să folosiți mânerele diferite, predispuse, culcate și mixte. Supinele sunt mai ușor de realizat pe măsură ce bicepsul intră în joc. Chin-up-urile sunt un exercițiu foarte solicitant la nivelul articulațiilor (coate și umeri) și de aceea este convenabil să alternați mânerele. Problema rezidă în poziția mâinii pe bara înaltă. Când urcă și coboară, încheietura mâinii dorește să se rotească pentru a elimina stresul de la coate și, atunci când țineți o bară, este imposibil să faceți acest lucru. De aceea este bine să le realizăm în inele, ceea ce ne permite să rotim încheieturile și să eliberăm coatele de tensiune.
- Amintiți-vă importanța greutății corporale în acest exercițiu. Fundamental, eliminați grăsimea corporală, pentru a reduce greutatea de ridicat. Cu 2 kg mai puțin poate însemna încă 2 trageri.
- Dacă intenționăm să îngroșăm spatele, rândul cu bile este un exercițiu superior în acest sens.
