Dacă vrem să îmbunătățim tehnica de alergare, este important să aruncăm o privire asupra formei de alergare și să facem ajustările și îmbunătățirile necesare. Acest lucru va ajuta la reducerea șanselor de rănire, la creșterea vitezei și la creșterea eficienței.
Modul nostru de alergare joacă un rol vital în numeroasele beneficii ale alergării pentru sănătate. Ne permite să alergăm pe distanțe mai lungi la o intensitate mai mare, cu mai puțină durere și disconfort. Există tehnici de formă specifice de urmat care pot diferi ușor din cauza variațiilor din mecanica corpului. Trebuie să ții cont de distanța și viteza la care vrei să alergi, precum și de orice leziuni relevante sau zone fizice de îngrijorare.
moduri de a alerga
Există câteva sugestii pentru îmbunătățirea tehnicii de alergare pentru a crește economia de alergare, a îmbunătăți performanța și a reduce riscul de rănire.
Jogging
Jogging-ul poate fi mai lent decât alergatul, dar are totuși o varietate de beneficii pentru sănătate. Câteva sfaturi pentru a maximiza antrenamentele de jogging sunt:
- În timp ce alergați, mențineți o postură bună, strângeți abdomenul și priviți drept înainte.
- Evitați să vă înclinați capul în jos și să lăsați umerii să cadă.
- Extinde pieptul și ține-l ridicat în timp ce aducem umerii în jos și înapoi.
- Ține-ți mâinile libere și folosește o balansare relaxată a brațului. Evitați să vă încrucișați brațele în fața corpului.
- Pentru a evita rănirea inferioară a corpului, folosiți o lovitură la mijlocul piciorului și evitați să loviți solul cu călcâiul. Acest lucru permite piciorului să aterizeze direct sub șold în timp ce împinge corpul înainte. O lovitură de călcâi poate determina încetinirea piciorului și stresul genunchilor.
Alerga
Acțiunea de mare intensitate a sprintului necesită multă activare musculară și forță explozivă pe măsură ce dezvoltăm un pas puternic. Este recomandat să țineți cont de aceste sfaturi:
- Aplecați-vă ușor înainte de la talie în timp ce activați abdomenul.
- Ridicați pieptul, înmuiați umerii și îndepărtați-i de urechi.
- Folosiți pași scurți și rapizi pentru a economisi energie.
- Pentru a reduce șansele de rănire, vom ateriza ușor și liniștit, cu impact minim.
- Vom folosi o lovitură cu piciorul din față și vom merge înainte de la degetele picioarelor. Cu fiecare pas vom ridica coapsa astfel incat sa fie paralela cu solul.
- Ne vom îndoi coatele la un unghi de 90 de grade și le vom aduce drept înainte și înapoi, folosind o mișcare exagerată și mișcându-le printr-o gamă mai largă de mișcare decât atunci când facem jogging.
- Ne vom ridica mâinile până la înălțimea bărbiei și a spatelui, spre partea inferioară a spatelui.
- Vom evita intoarcerea trunchiului si incrucisarea bratelor de-a lungul liniei mediane a corpului.
pe o bandă
Alergarea pe bandă de alergare sau bandă de alergare este o opțiune dacă dorim să reducem impactul asupra articulațiilor și să prevenim leziunile prin suprasolicitare. O bandă de alergare ne permite să alergăm într-un ritm lin și constant, fără obstacole sau opriri necesare. Acest lucru ne permite să ne concentrăm exclusiv pe tehnica de alergare. Câteva sfaturi sunt:
- Trageți umerii înapoi și strângeți abdomenul în timp ce vă aplecați ușor înainte.
- Ține-ți coloana vertebrală în poziție verticală. Vom ține umerii direct peste șolduri.
- Ne vom relaxa brațele, ne vom uita drept înainte și vom evita să privim în jos sau la ecran.
- Vom folosi un pas scurt și vom face pași mici.
- Alergarea pe o bandă de alergare vă va forța să vă scurtați pașii, deoarece a face prea mulți pași vă va face să dați cu piciorul în partea din față a benzii de alergare.
- Dacă nu avem probleme cu echilibrul, vom evita să ne ținem de mânere în timp ce alergăm.
Tehnici de îmbunătățire a formei
Cea mai bună modalitate de a îmbunătăți tehnica de alergare este să faci exerciții cheie pentru a prelungi și întări mușchii implicați în alergare:
- Includeți exerciții de bază, cum ar fi punți pentru glute și scânduri laterale, pentru a îmbunătăți puterea, echilibrul și stabilitatea, reducând în același timp șansele de rănire și suprasolicitare.
- Pentru a proteja genunchii de răni, loviți piciorul direct sub genunchi, mai degrabă decât în fața acestuia, ceea ce poate fi și rezultatul depășirii. Acest lucru este deosebit de important atunci când alergați în jos.
- Păstrați o coloană înaltă și dreaptă și întindeți-o până la coroană. Faceți exerciții pentru cap și gât pentru a vă dezvolta puterea necesară pentru a menține o postură bună și pentru a privi drept înainte.
- Coordonează respirația pentru a o alinia cu ritmul picioarelor. Acest lucru ajută la menținerea unei posturi relaxate, la reducerea tensiunii musculare și la utilizarea eficientă a energiei.
- Îndoaie coatele la un unghi de 90 de grade și mișcă-ți brațele de pe umeri înainte și înapoi, menținând mâinile relaxate.
- Vom evita încrucișarea brațelor peste trunchi sau răsucirea părții superioare a corpului.
- Ne vom ține mâinile aproape de talie. Vom încerca să ne menținem mâinile la nivelul taliei, exact acolo unde ar putea peria ușor șoldul. Brațele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Unii începători tind să ridice mâinile la înălțimea pieptului, mai ales când obosesc.
- Vom înclina ușor pieptul înainte pentru a ajuta la propulsarea corpului înainte.
Sfaturi pentru a evita rănile
Găsirea unei bune tehnici de alergare poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănilor în timpul lucrului la postură. Îmbunătățirea mobilității și flexibilității la nivelul șoldurilor și gleznelor este recomandată pentru a reduce leziunile spatelui și genunchiului.
De asemenea, este interesant să crești numărul de pași pe minut pentru a pune mai puțin stres asupra corpului. Creșterea treptată a duratei, intensității și frecvenței alergărilor vă va îmbunătăți tehnica de alergare. Dar, trebuie să vă măriți viteza și kilometrajul în timp.
Cel mai bine este să luați o pauză pentru o perioadă adecvată de timp dacă aveți dureri sau leziuni musculare, mai ales dacă acestea sunt recurente sau de lungă durată. Vom consulta un kinetoterapeut dacă avem răni. Profesioniștii pot trata vătămarea, pot identifica cauza și ne pot ajuta să facem corecțiile necesare pentru a preveni să se repete.
În plus, este foarte important să purtați pantofi de alergat corespunzători. Vom evita încălțămintea prea căptușită și vom încerca să-i schimbăm frecvent (în mod normal la 500 km).
