Cunoaște-ți flexibilitatea cu testul Thomas

Flexorii strânși ai șoldului vor limita cantitatea de forță și mișcarea de propulsie pe care le putem folosi pentru a merge înainte. Acești flexori se conectează și la partea inferioară a spatelui, așa că dacă sunt strânși vor compromite poziția coloanei vertebrale, afectând postura. Poziția proastă scade eficiența și, de asemenea, crește riscul de rănire.

Din fericire, există un simplu test de mișcare pentru a determina dacă suferim sau nu de flexori strânși ai șoldului. Acesta este testul Thomas.

Ce este?

Testul Thomas este un test de examinare fizică, descris pentru prima dată în 1875 de chirurgul ortoped galez Hugh Owen Thomas. Testul a fost folosit pentru a diagnostica contractura de flexie a soldului si a determina durata procesului de boala.

Testul Thomas modificat este cel mai frecvent utilizat pentru a evalua și a evalua flexibilitatea flexorilor șoldului, inclusiv grupele de mușchi iliopsoas, cvadriceps, pectineus, gracilis, tensor fasciae latae și sartorius. Este ușor de reprodus între medici și pacienți și oferă informații bune care pot afecta indirect nu numai performanța atletică, dar ne pot ajuta și să știm ce se întâmplă dacă avem dureri în diferite zone.

Acest test măsoară:

• lungimea iliopsoasului (unghiul de flexie a șoldului)
• Cvadriceps Lungime pasivă (unghi de flexie a genunchiului)
• Tensor fasciae latae/flexibilitatea benzii iliotibiale (unghiul de abducție a șoldului în raport cu femurul și unghiul pelvin)

mușchii implicați

Testul Thomas examinează iliopsoasul, grupul de mușchi care leagă coloana vertebrală de picioare, prin pelvis; rectul femural, muşchii patrulaţi care se extind de la şold până la genunchi; și tensorul fasciei latae, mușchiul lateral al coapsei care se află sub banda IT. Împreună formează mușchii flexori ai șoldului.

mușchiul iliopsoas

Mușchiul iliopsoas, alcătuit din mușchii iliac și psoas major, este cel mai puternic flexor al șoldului, funcționând, de asemenea, ca un adductor și rotator extern al șoldului slab.

Iliopsoasul se atașează de capsula articulației șoldului, oferindu-i un anumit sprijin. Deoarece mușchiul se întinde pe componentele axiale și apendiculare ale scheletului, funcționează și ca un flexor al trunchiului și oferă un element important pentru stabilitatea verticală a coloanei lombare, mai ales când șoldul este în extensie completă și tensiunea pasivă este cea mai mare pe muşchi.

O contracție bilaterală suficient de puternică și izolată a oricărui mușchi flexor al șoldului va roti femurul spre pelvis, pelvisul (și eventual trunchiul) spre femur sau ambele acțiuni simultan.

rectus femoris muscle

Acesta este unul dintre cei patru mușchi cvadriceps și este un mușchi cu două articulații care decurge din două tendoane: unul, anterior sau rectus, din coloana iliacă anterioară inferioară; celălalt, posterior sau reflectat, dintr-un şanţ deasupra marginii acetabulului.

Rectus femuris combină mișcări de flexie a șoldului și extensie a genunchiului. Funcționează cel mai eficient ca flexor de șold atunci când genunchiul este flexat, cum ar fi atunci când o persoană lovește o minge.

mușchiul pectineu și gracilis

Pectineul este un adductor, flexor și rotator intern al șoldului. La fel ca iliopsoasul, pectineul se atașează și susține capsula articulației șoldului.

Gracilisul, cel mai lung dintre adductorii șoldului, este, de asemenea, cel mai superficial și medial dintre mușchii adductori șoldului. Acest lucru funcționează pentru aducția și flexia coapsei și pentru a flexa și a roti intern piciorul.

muşchiul nervului fascial tensor

Acest mușchi se înfășoară în jurul mușchilor coapsei. Este responsabil pentru contracararea tragerii înapoi a gluteusului maximus pe banda IT. De asemenea, flexează, răpește și rotește extern șoldul.

Bursa trohanterică se află adânc în acest mușchi, pe măsură ce trece peste trohanterul mare. Atașarea mușchiului nervului tensor prin banda iliotibială de tibia anterolaterală asigură un moment de încovoiere în flexia genunchiului și un moment de extensie în extensia genunchiului.

mușchiul sartorius

Mușchiul sartorius este cel mai lung mușchi din corp. Sartoriusul este responsabil pentru flexia, abducția și rotația externă a șoldului și un anumit grad de flexie a genunchiului.

Cum se face?

Cel mai simplu mod de a efectua testul Thomas este să te întinzi pe spate pe marginea patului sau pe o masă solidă, astfel încât picioarele să atârnă în jos. Vom aduce ambii genunchi la piept, astfel încât spatele să fie plat pe pat. În timp ce țineți un genunchi aproape de piept, întindeți încet celălalt picior și lăsați-l să atârne de margine.

1. Ne vom aseza la capatul unei mese cu mijlocul coapsei aliniat cu marginea. Ne vom așeza drept, ridicând capetele spre tavan. Vom strânge mușchii abdominali pentru a întări coloana, apoi vom coborî și retrage scapulele (trageți umerii în jos și înapoi) fără a arcui partea inferioară a spatelui.
2. Ținând abdomenul strâns, aplecă-te ușor pe spate, aducând genunchiul stâng de pe masă spre piept și încrucișându-ți mâinile sub coapsa stângă fără a-ți mișca trunchiul. Vom continua să ne aplecăm pe spate, ținând capul în linie cu coloana vertebrală și abdomenele contractate. Vom ridica genunchiul drept spre tavan, ridicand coapsa dreapta de pe masa.
3. Vom începe să rotunjim spatele, coborându-l pe masă, notând câte o vertebră pe rând. Păstrând coapsa stângă, vom permite genunchiului drept să rămână îndreptat spre tavan. Pe măsură ce ne aducem capul în jos și într-o poziție în decubit dorsal (cu fața în sus), ne vom sprijini piciorul stâng și ne vom coborî coapsa dreaptă spre masă, menținând poziția genunchiului îndoit pentru a permite piciorului inferior să atârne de masă și o întindere prin flexorul șoldului drept.
4. Vom menține poziția de întindere timp de 15 până la 30 de secunde o dată pentru un total de 2 până la 4 repetări.

Testul va trece dacă spatele coborât și coapsa inferioară sunt plate pe pat și genunchiul agățat este îndoit la un unghi de 90 de grade față de suprafață. Cu toate acestea, există câteva lucruri de reținut atunci când vine vorba de eșecul testului:

• Dacă piciorul coborât este întins drept în loc să fie îndoit la genunchi, dreptul femural este strâns. În cazul în care genunchiul inferior este îndoit, dar partea din spate a coapsei este ridicată de pe pat, este vorba despre iliopsoas.
• Dacă piciorul este îndoit la genunchi și coapsa se sprijină pe pat, dar piciorul atârnă ușor în lateral, atunci tensorul fasciei latae este strâns.

Cel mai probabil alergătorii de distanță se confruntă cu un iliopsoas strâns.

Cum se corectează un rezultat negativ?

Unul dintre lucrurile frumoase despre acest lucru este că testul Thomas poate deveni același tratament. Rețineți că mușchii durează ceva timp pentru a se remodela prin întindere. În general, este recomandat să faceți aceste întinderi cinci până la șapte zile pe săptămână pentru un total de trei minute pe zi. Cu doar întindere statică, este posibil să avem nevoie de 8-10 săptămâni, așa că este recomandat să adăugați lucrul cu mingea de lacrosse pentru a accelera procesul.

thomas stretch

Pentru a face această întindere:

1. Vom trage un genunchi la piept în timp ce stăm pe spate pe o suprafață ridicată, ceea ce am făcut deja în timp ce făceam testul.
2. Ne vom asigura că îți menținem spatele și coapsele plate și genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade.
3. Vom ține acea întindere timp de 30 de secunde până la un minut.

lunge întindere

1. Vom intra într-o poziție de fandare în genunchi, cu un picior înainte.
2. Ne vom apleca in fata in timp ce strangem fesele, contractam abdomenul si indreptam coloana. Vom menține întinderea timp de 30 de secunde până la un minut.

Deoarece flexorii șoldului sunt atât de adânc încorporați sub straturile de mușchi, folosirea unei mingi de lacrosse pentru a întinde zona va face minuni. Dacă o minge de lacrosse este prea intensă, putem începe cu o minge de tenis.