Dacă doriți să exercitați mușchi abdominali , exercițiul pe care cu siguranță îl aveți în vedere să îl introduceți în programul dvs. de antrenament este criza abdominala , deoarece acesta și numeroasele sale variații au fost întotdeauna principalul exercițiu în orice program de antrenament pentru această regiune corporală. Acest exercițiu implică flexia dinamică a coloanei vertebrale în plan sagital și servește la creșterea forței și a dezvoltării mușchilor abdominali, în principal rectul și oblicele.
In anii recenti cu toate acestea, acest exercițiu a fost interogat de către unii profesioniști din domeniul fitnessului, deoarece ei cred că coloana vertebrală are un număr finit de cicluri de flexie-extensie și că, dacă depășim această limită, vom accelera debutul unei posibile leziuni a discului. Prin urmare, cei care apără această teorie afirmă că flexia coloanei vertebrale ar trebui menținută pentru a efectua activități din viața de zi cu zi, cum ar fi aplecarea pentru a lega pantofii în loc să o „irosească” în criză sau alte exerciții abdominale bazate pe flexia coloanei vertebrale. . Pe partea opusă sunt cei care cred că există o discrepanță alarmantă între rezultatele de laborator și ceea ce se întâmplă în instalațiile sportive, cu o lipsă de dovezi științifice care să arate orice deteriorare a coloanei vertebrale.
Mai jos vom detalia ce spune știința despre asta, dar vom vedea și limitările pe care le găsim atunci când vrem să extrapolăm rezultatele obținute în laborator la antrenamente în sala de gimnastică. În legătură cu aceasta din urmă, sper să trageți concluziile dvs. dacă criza abdominală este la fel de dăunătoare pentru coloana vertebrală pe cât ne fac să vedem unii profesioniști în pregătirea fizică.
Dovada stiintifica
Până în prezent, au existat multe studii pentru a elucida biomecanica coloanei vertebrale și impactul acesteia asupra fiziopatologiei discurilor intervertebrale, atât la animale, cât și la oameni, fie in vivo, fie in vitro. Studii in vitro am arătat spre flexie lombară repetitivă ca cauza primară a herniei de disc (proeminența materialului discului către rădăcina nervoasă cu ruperea inelului fibros), deoarece dovezile arată că acest tip de patologii progresează progresiv din interior către exterior prin migrarea nucleului pulpos către cea mai slabă zonă a inelului, care este porțiune posterolaterală.
Cele mai multe studii in vitro de biomecanică a coloanei vertebrale aplicabile crizei abdominale s-au făcut cu modele cervicale de porci. Aceste modele sunt atașate aparatelor care aplică sarcini continue de compresie în combinație cu flexia și extensia cervicală. De la 4400 la 86 400 de cicluri au fost efectuate, cu sarcini de compresie echivalente cu aproximativ 1500N, deci poate fi comparat cu încărca coloana noastră vertebrală este supus în timpul criza abdominala , despre care este vorba despre Axler și McGill 2000N . În fiecare dintre studiile menționate anterior, majoritatea discurilor au prezentat o hernie completă sau parțială, în principal în zona posterioară a discului. Acest lucru sugerează o relație cauză-efect între flexia coloanei vertebrale și leziunea discului.
Deși aceste studii par să susțină credința în riscul potențial reprezentat de flexia spinală repetată, există mai multe probleme la extrapolarea constatărilor dintr-un studiu de laborator la sala de sport.
Diferențe între laborator și sală
Primul și cel mai important este că studiile au fost efectuate in vitro , asa de nu există acțiune a musculaturii , ceva care se întâmplă în timpul oricărei mișcări a coloanei vertebrale. Vertebrele și structurile adiacente, ca orice organism viu, sunt remodelate atunci când sunt supuse unui anumit stres. Deformarea țesuturilor celulare este urmată de o creștere corespunzătoare a rigidității matricei, care la rândul său ajută la rezistența viitoarei deformări. Vertebrele și discurile nu fac excepție și sunt întărite adaptiv atunci când sunt expuse progresiv la un program de exerciții. Tesut mort , pe de altă parte, nu ia asta remodelare capacitate.
Un alt punct important de luat în considerare dacă vrem să interpretăm corect datele din orice studiu in vitro despre încărcăturile prezentate în ciclurile de mișcare a coloanei vertebrale, este compromisul fluxului natural de fluide . Van der Veen și colab. a constatat că în mișcarea coloanei lombare a porcului a existat o ieșire a fluidelor în timpul încărcării, nu a existat nicio intrare a acestora în timpul fazei de descărcare, din cauza scăderii înălțimii discurilor și a diferențelor cu biomecanica vieții discuri.
Comparațiile in vitro sunt, de asemenea, mai dificile dacă folosim modele animale , deoarece, deși structura coloanei cervicale a porcului este similară cu coloana lombară umană, are o serie de variații anatomice și fiziologice. Intervalele de mișcare ale coloanei vertebrale sunt mai mici la porci decât la oameni. Aceste variații sunt mai pronunțate în flexie și extensie, deci pun o altă problemă dacă vrem să extrapolăm rezultatele de la modelele animale la oameni.
studiile încearcă să simuleze o situație de lucru în care subiectul se flexează sute de cicluri repetate și fără odihnă, ceva care nu seamănă cu niciun program de exerciții . Rutinele de antrenament de bază utilizează un număr limitat de repetări și seturi, cu pauze între ele și între zile de antrenament, astfel încât ciclurile de împingere a coloanei vertebrale sunt limitate și intermitente. Rodacky și colab. a constatat că, în ciuda valorilor de compresie moderate în criza abdominală, nu a existat nicio pierdere de lichide și chiar a depășit poziția Fowler (poziția într-o situație de semi-așezare de aproximativ 40º-50º) în ceea ce privește scurgerea coloanei vertebrale, datorită unei un aflux mai mare de lichide în timpul exercițiului fizic decât într-o astfel de postură statică.
Într-un program de exerciții, există un recuperare a structurilor coloanei vertebrale între o sesiune și alta , ameliorând astfel stresul și permițându-le să fie remodelate. Sunt implicați factori precum vârsta, volumul, sarcina, intensitatea și progresia antrenamentului. Videman și colab. a constatat că sarcina moderată de antrenament a dus la o rată mai mică de leziuni ale discului decât se observă la intensități extreme de antrenament și la subiecți sedentari.
Nu trebuie să uităm rolul important jucat de genetică . În ciuda convingerii că încărcarea mecanică este vinovatul deteriorării și uzurii cauzate de degenerarea discului, există un factor și mai important în acest proces. 74% dintre diferențe s-au dovedit a fi datorate ereditar factori . Battie și colab. au identificat gene specifice asociate cu degenerarea discului care accelerează modificările vertebrale în absența stresului repetitiv. Acești factori sunt, de exemplu, dimensiunea și forma structurilor vertebrale, precum și componentele biochimice ale discului care influențează ruperea sau remodelarea acestuia. În acest sens, recomand să citiți studiul pe care Battie și colab. efectuat cu 45 de perechi masculine de gemeni.
studiu în cauză nu reproduce cu exactitate mișcarea coloanei vertebrale în timpul unui exercițiu de flexie lombară dinamic . De exemplu, exercițiul tradițional de criză abdominală flexează coloana vertebrală cu 30 de grade, astfel încât doar capul și umerii se ridică de pe sol, făcând coloana vertebrală regiunea cu cea mai mare mobilitate. Adams și Hutton au arătat că o reducere de două grade a flexiei coloanei vertebrale, adică de la 13 ° la 11 °, a determinat o reducere cu 50% a stresului la care au fost supuse inelul posterior și ligamentele intervertebrale. Prin urmare, atât localizarea, cât și gradele de flexie ale coloanei vertebrale joacă un rol foarte important în impactul asupra structurilor anatomice.
Deși exercițiile abdominale creează forțe de compresie prin contracții musculare, ele creează și ele presiune intraabdominală (IAP) . Modelele tridimensionale prezic o reducere de 18% a forțelor de compresie datorită acestui PIA. Prin urmare, acest IAP poate ajuta la reducerea compresiei în flexia coloanei vertebrale, descărcând și facilitând absorbția fluidelor în discuri. La fel de modelele in vitro nu includ acest PIA , există o altă limitare dacă vrem să extrapolăm datele la oameni.
Nici nu trebuie să uităm modalitatea sportivă pe care o dezvoltă subiectul . S-a demonstrat că leziunile coloanei vertebrale, inclusiv leziunile la disc, apar mai frecvent la gimnaste, canotieri și jucători de fotbal. Astfel, sportivii de elită pot suferi mai multe leziuni decât sportivii neprofesioniști. Chiar și așa, o relație directă între flexia coloanei vertebrale și leziunile coloanei vertebrale nu a fost stabilită la acești sportivi, deoarece aceștia nu produc doar mișcări de flexie a coloanei vertebrale.
Dacă vrei să descoperi care este cel mai bun exercițiu pentru abdominale, pregătește-te pentru exercițiul abdominal pe care ar trebui să îl faci zilnic, vei observa rezultate din prima zi fie în scop estetic, fie chiar în performanța ta fizică, indiferent de sportul pe care îl practici.
