O dietă fără zahăr restricționează zahărul adăugat. Aceasta include alimente cu zahăr, cum ar fi bomboanele și băuturile răcoritoare, deși zahărul adăugat poate fi găsit și ascuns în alimente sărate precum sosul de paste. Versiunile mai extreme ale unei diete fără zahăr pot limita, de asemenea, alimentele cu zahăr natural, cum ar fi fructele și legumele, dar acest lucru nu este de obicei recomandat ca parte a unei diete sănătoase echilibrate.
Când experții în dietă și nutriție se referă la alimente „drăgănate”, cel mai adesea se referă la alimente cu conținut ridicat de zahăr adăugat, care este orice tip de îndulcitor caloric adăugat în alimente. Îndulcitorii artificiali, cum ar fi sucraloza, nu sunt calorici. Zahărul oferă energie (adică calorii), dar nu oferă valoare nutritivă adăugată, motiv pentru care caloriile din zahăr sunt adesea etichetate „calorii goale”.
Alimentele cu zaharuri adăugate de multe ori nu au suficiente vitamine și minerale pentru a compensa toate caloriile suplimentare de zahăr și, ca urmare, consumul prea mult contribuie la creșterea în greutate și la probleme de sănătate. Concluzia este că, deși puțin zahăr poate fi ok, prea mult zahăr duce la creșterea în greutate și la boli cronice.
alimente permise
Îndulcitorii artificiali pot oferi o alternativă la zahăr, deoarece conțin puține calorii sau deloc, dar există o mulțime de controverse cu privire la înlocuitorii de zahăr. Mulți experți în sănătate și nutriție au ridicat întrebări despre dacă îndulcitorii artificiali sunt sănătoși, siguri și eficienți pentru pierderea în greutate. Unii au susținut, de asemenea, că înlocuitorii de zahăr sunt atât de dulci încât stimulează de fapt papilele gustative pentru alimente și băuturi dulci. Pe de altă parte, unii susținători susțin că îndulcitorii artificiali pot ajuta oamenii să evite zaharurile adăugate și să le elimine definitiv.
Deși nu există o dietă „oficială” fără zahăr, experții în nutriție sunt în general de acord că cea mai sănătoasă versiune a planului de alimentație elimină zaharurile adăugate concentrându-se pe alimente integrale, mai degrabă decât pur și simplu înlocuind zahărul cu îndulcitori fără calorii.
Este important să limitați aportul de zahăr adăugat la 100 până la 200 de calorii pe zi. Toată lumea ar trebui să limiteze aportul de zahăr adăugat la 10% din caloriile zilnice sau mai puțin.
Alimente cu zaharuri naturale
Alimentele integrale care conțin zahăr în mod natural nu sunt interzise într-o dietă echilibrată fără zahăr. De exemplu, în timp ce fructele întregi precum portocalele și ananasul și sucurile de fructe 100% sunt dulci în mod natural, ele nu au zahăr adăugat.
Excepțiile și probabil o parte din motivul din spatele confuziei sunt produse precum băuturile din fructe care conțin zahăr adăugat. De exemplu, majoritatea băuturilor cu suc de afine sunt o combinație de sucuri de fructe (care conțin în mod natural propriile lor zaharuri), zahăr adăugat și apă.
Chiar dacă este permis într-o dietă fără zahăr, poate fi necesar să vă controlați numărul de calorii cu zaharuri naturale, cum ar fi cele găsite în fructe, dacă pierderea în greutate este unul dintre obiectivele dumneavoastră. O cantitate mare de suc de fructe poate avea la fel de multe calorii ca acelasi pahar de sifon zaharat. Dar cel puțin sucul oferă și vitamine și minerale.
băuturi fără zahăr
Sifonul, limonada, ceaiul cu gheață îndulcit și multe băuturi sportive și energizante conțin adaos de zaharuri și, prin urmare, nu sunt permise într-o dietă fără zahăr. Susținătorii dietelor fără zahăr încurajează consumul de apă plată sau carbogazoasă, ceai sau cafea neîndulcite și suc de fructe 100% (cu moderație).
exemplu de meniu
Ceea ce mâncăm într-o dietă fără zahăr poate depinde dacă avem o problemă de sănătate sau avem obiective specifice de pierdere în greutate. De exemplu, persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi keto, pot evita majoritatea fructelor și mulți carbohidrați complecși, care pot fi încă incluse în alte variante ale unui plan alimentar fără zahăr.
Următorul plan de masă de trei zile nu este all-inclusive, ci doar o idee generală despre cum ar arăta câteva zile cu o dietă bine echilibrată, cu conținut scăzut de zahăr.
Ziua 1
- Mic dejun: omletă de legume; 1 portie de spanac si suc de varza verde; 1/2 cană de mure
- Prânz: salată cu citrice, kale și quinoa
- Cina: somon la gratar cu quinoa si 1/2 cana broccoli prajit
Ziua 2
- Mic dejun: bol cu fulgi de ovaz cu spanac si feta, jumatate de grapefruit
- Prânz: wrap cu ton; 1 cană supă de linte cu curry roșu cu kale
- Cina: rulou de pui umplut cu quinoa; amestec de legume de primăvară cu ulei de măsline
Ziua 3
- Mic dejun: 1 cană de quinoa pentru micul dejun, acoperită cu fructe de pădure proaspete și migdale
- Pranz: 3/4 cana salata de pui cu avocado; 1 cană de supă de legume
- Cina: 1 portie de creveti mediteraneeni la gratar si frigarui de legume; 1 cană de orez brun sau cușcuș
Avantaj
Există multe beneficii de a urma o dietă fără zahăr adăugat.
practic și realist
Multe diete, în special cele care promovează pierderea în greutate, nu sunt întotdeauna realiste în practică. Unele diete fac afirmații îndrăznețe despre pierderea rapidă în greutate într-o perioadă scurtă de timp. Dar, de cele mai multe ori, aceste planuri sfârșesc prin a eșua și orice pierdere în greutate experimentată este probabil să fie recâștigată odată ce obiceiurile alimentare obișnuite sunt reluate.
O dietă fără zahăr, axată pe alimente integrale, învață obiceiuri sănătoase de viață, deoarece eliminarea zahărului adăugat înseamnă că eliminați și multe alimente procesate și ambalate care conțin ingrediente artificiale.
Usor de urmarit
O dietă fără zahăr nu are termene, linii directoare, reguli sau restricții (altele decât eliminarea zaharurilor adăugate). Nu există cărți de cumpărat sau produse sau suplimente la care să vă abonați și nici nu este promovat de o singură celebritate sau persoană publică.
Tot ce trebuie să facem este să evităm zahărul adăugat mâncând alimente întregi, neprocesate ori de câte ori este posibil, ceea ce face ca acesta să fie un plan ușor de urmat.
Flexibil și adaptabil
Deoarece nu există reguli stricte și rapide pentru o dietă fără zahăr, ceea ce mâncăm depinde de preferințele noastre personale și de buget, iar planul este adaptat stilului nostru de viață. În plus, pe măsură ce ne înțărcăm încet de zahăr și corpul începe să poarte în mod natural alimente mai hrănitoare, o dietă fără zahăr poate încuraja o alimentație atentă și intuitivă.
În timp, aderarea la stilul de viață fără zahăr poate deveni mai degrabă un obicei decât o remediere temporară sau o dietă pe termen scurt.
Durabilă
Este sănătos și sigur să mănânci în acest fel pe termen nelimitat, iar pofta de zahăr ar trebui să dispară în timp. Atâta timp cât rămânem cu alimente integrale și citim cu atenție etichetele, s-ar putea să ne fie ușor să urmăm această dietă pe termen lung.
Urmând o dietă fără zahăr (sau chiar o dietă cu conținut scăzut de zahăr) ar trebui să ofere beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate. Dar poate fi dificil să elimini complet zahărul adăugat din dieta ta.
Contraindicații
Cu toate acestea, există unele riscuri sau dezavantaje ale acestui tip de dietă.
Nu există linii directoare de urmat
Deoarece nu este un plan oficial, o dietă fără zahăr are puține linii directoare în afară de eliminarea cât mai completă a zaharurilor adăugate. Aici nu se numără caloriile sau carbohidrații, nici măcar recomandări pentru controlul porțiilor.
În timp ce acest lucru poate fi un beneficiu pentru cei care caută un plan alimentar mai puțin regulat, unii oameni ar putea avea nevoie de mai multă structură și parametri pentru a îndeplini obiectivele de sănătate și pierdere în greutate. De exemplu, fără cerințe de calorii de îndeplinit, este încă posibil să mâncați în exces în acest plan.
Challenging
Lăsând deoparte gustul obișnuit pentru zahăr, există mult zahăr ascuns în multe alimente (unele dintre ele destul de neașteptate). Distingerea zaharurilor adăugate de zaharurile naturale poate fi dificilă.
Ca regulă generală, cea mai bună opțiune este să rămâneți la alimente reale, integrale și să limitați multe alimente ambalate. Vom citi întotdeauna cu atenție etichetele pentru a căuta zaharuri adăugate.
Pierdere de timp
Deși a urma un stil de viață fără zahăr este, fără îndoială, sănătos, rețineți că va trebui să pregătim, să planificăm și să gătim mult mai multe mese.
Pentru cei care nu au atât de mult timp, o dietă fără zahăr poate să nu fie cea mai realistă opțiune. Mai ales dacă nu ai sfaturi profesionale.
