Când ne gândim hidratare , primul lucru care ne vine în minte este apa, credem că doar băutul acestui lichid este suficient pentru corpul nostru. Acest lucru poate fi adevărat în unele cazuri, dar realitatea este că în funcție de activitatea sportivă pe care o faceți, una sau alta va fi hidratarea de care aveți nevoie .
În fiecare zi pierdem lichid din corpul nostru , atât prin transpirație, urină, fecale, respirație și lacrimi. Din acest motiv, trebuie înlocuit cu aportul de apă. Obiectivul este foarte simplu: să fii sănătos, din moment ce apa dă viață celulelor, țesuturilor și organelor . Corpul își menține temperatura, îndepărtează deșeurile și unge articulațiile.
Trebuie avut în vedere că hidratarea care trebuie administrată unui copil sau unei persoane în vârstă nu este aceeași cu cea pe care trebuie să o ia un sportiv de nivel înalt , deoarece, din cauza cerințelor fizice, ei pierd mult mai mult decât apa din corpul ei.
Într-un consens publicat pe portalul Federației Spaniole de Medicină Sportivă (Femede) pe băuturile pe care ar trebui să le bea sportivii , este indicat faptul că acestea va depinde de condițiile fiziologice individuale . De asemenea, tipul de sport practicat, timpul sezonului, antrenamentul și perioada de concurs.
Deshidratarea are ca rezultat performanțe mai scăzute
Fiind deshidratat, capacitatea de termoreglare a organismului scade rezistența la efort cu 2% . Acest lucru se datorează prezenței crampelor și amețelilor. Până la 6% din forța musculară poate fi pierdută, făcând sportivul mai predispus la contracturi și accidente vasculare cerebrale.
Pe de altă parte, printre sporturile care prezintă o rată mai mare de deshidratare este ciclismul . Motivul este că atunci când pedalează, transpirația se evaporă și nu există o idee clară despre cantitatea de lichid pierdută de sportiv.
Electroliti și carbohidrați
Când transpirăm nu pierdem doar apă, ci și o serie de minerale esențiale pentru organism. Prin urmare, electroliții trebuie completați după exercițiu de către bauturi care le contin.
În mod natural putem bea lapte , datorită conținutului său de sodiu și potasiu; suc de portocale și roșii ; Si deasemenea băuturi comerciale care caută să suplinească aceste deficiențe. Cu toate acestea, vom returna fluidele pierdute în organism.
Femede recomandă ion de sodiu ca singurul electrolit care, adăugat la apele comerciale luate de sportivi, aduce beneficii fiziologice. Același lucru este valabil și pentru carbohidrați, care mențin nivelul glicemiei.
Hidratarea este necesară înainte, în timpul și după exerciții
Iată câteva sfaturi despre cum să te hidratezi atunci când mergi la exerciții.
Inainte de
Cu patru ore înainte de exercițiu, este recomandabil beți încet 5 până la 7 ml de apă pe kilogram de greutate . Trebuie remarcat faptul că băuturile cu sodiu și alimentele cu suficientă sare vă vor ajuta să aveți mai multă sete și să păstrați fluidele consumate.
Dacă vă aflați într-un mediu foarte cald și umed, consumând jumătate de litru de lichid cu săruri minerale în timpul orei anterioare începutul activității este ideal. Dacă exercițiul care va fi efectuat va dura mai mult de o oră, este necesar să adăugați carbohidrați la băutură.
Pe parcursul:
La jumătate de oră după începerea activității, este necesar să compensează pierderea de lichide . O oră mai târziu, acest fapt este esențial.
De asemenea, luați între 6 și 8 mililitri de lichid pe kilogram de greutate și oră de exercițiu . Este necesar să subliniem că temperatura ideală a lichidelor ar trebui să oscileze între 15 și 21 de grade.
După
Hidratarea trebuie începută imediat după terminarea exercițiului. Se recomandă ingerarea a cel puțin 150% din pierderea în greutate în primele 6 ore după activitate pentru a înlocui lichidul eliminat de transpirație și urină. Băuturile de rehidratare pe care le bem după ce facem sport ar trebui să conțină sodiu și carbohidrați.
Sfaturi pentru hidratarea corpului
Primul sfat pentru a rămâne hidratat este să bea multa apa . Corpul uman este alcătuit în principal din apă, așa că atunci când este pierdut, trebuie să-l înlocuim pentru a rămâne hidratat și în formă bună. Cantitatea pe care ar trebui să o consumăm de apă pentru buna funcționare a organismului ar fi o minimum doi litri de apă pe zi .
O altă opțiune este să bea diverse băuturi . Pe lângă apă, putem bea infuzii, băuturi răcoritoare, sucuri, lactate sau băuturi vegetale, printre altele. În soi este condimentul.
La fel, putem consumă alimente cu apă . Consumul de apă nu este singura modalitate de a ne hidrata. De asemenea, se bea și se mănâncă. Din acest motiv, putem furniza corpului nostru apă prin fructe și legume .
Este important sa evita alcoolul . Băuturile alcoolice provoacă deshidratare, deoarece au un efect diuretic. Același lucru este valabil și pentru cafeină . Cafea, ceai și băuturi răcoritoare poate usca si corpul. În cele din urmă, evita sarea . În afară de faptul că îți este foarte sete, prea multă sare poate provoca hipertensiune și probleme cardiace.
