Presa pentru picioare este o mașină populară de gimnastică care poate ajuta la construirea mușchilor picioarelor. Există mai multe tipuri de mașini de presare, deși utilizarea oricăreia dintre ele este un mare succes.
Aceste aparate sunt folosite pentru a dezvolta quads și hamstrings, precum și fesieri. Și, deși pare un exercițiu simplu, este important să înveți cum să-l folosești corect. Acordând atenție formei tale, putem maximiza beneficiile dezvoltării forței și putem preveni rănirea.
Ce este?
Dacă vrem să creștem puterea picioarelor și să construim mușchi, trebuie să mișcăm suficientă greutate pentru a provoca corpul. Acest lucru face ca mușchiul să se descompună și să se reconstruiască mai puternic, deoarece se adaptează la stres.
Sălile de sport comerciale sunt adesea echipate cu mașini de putere grele, care au șine de siguranță pentru a ține bara, dacă este necesar. Dar de ce să nu folosești și prese pentru picioare? A avea acces la o astfel de mașină de bună calitate este de obicei cea mai bună opțiune. Căptușeala în jurul capului, gâtului și umerilor oferă confort, cu o platformă mare anti-alunecare pe care să vă așezați picioarele.
Tipuri de
În sălile de sport este obișnuit să găsești diferite tipuri de mașini de presa. Deși majoritatea cred că toate servesc aceluiași scop, adevărul este că au mici diferențe între ele.
Presă pentru picioare cu pârghie
Presele pentru picioare cu pârghie încărcate cu plăci se găsesc de obicei doar în sălile de sport și centrele de fitness comerciale. Unul dintre motivele pentru care presele cu pârghie pentru picioare sunt atât de populare este pentru că sunt incredibil de sigure. Tampoanele de protecție atașate de cadru fac imposibil ca greutatea să te strângă în scaun, eliminând nevoia ca un colegi să te urmărească.
De asemenea, oferă o mișcare de presiune fluidă și funcțională, care se rotește în jurul unui punct central. Acest lucru are ca rezultat mai puțină întreținere decât o sanie de presa pentru picioare care rulează pe șine.
Există un singur dezavantaj, și anume dacă avem deja picioare foarte puternice. Barele pentru greutatea discurilor olimpice sunt de obicei suficient de lungi pentru a susține aproximativ 10 plăci de 20 kg pe fiecare parte. Deoarece cadrul este orizontal, avem nevoie de mai multă greutate decât mașinile de presare verticale sau de 45 de grade pentru a simți aceeași rezistență.
mașină de presare a picioarelor de cablu
La acest tip, un scripete de cablu trece pe sub scaun pentru a conecta unul dintre stivele de greutăți la placa de picior. Presele pentru picioare cu cablu sunt întotdeauna orizontale în design și ne permit să reglam distanța dintre scaun și suport pentru picioare pentru a se adapta la diferite lungimi de picioare.
Deoarece se bazează pe un sistem de cabluri, cantitatea de rezistență este limitată la cât de multă greutate este în stivă. De obicei, aceasta nu este cu mult mai mult de câteva sute de kilograme.
Presă pentru picioare la 45 de grade
Acesta este cel mai popular tip de presă pentru picioare în sălile comerciale din întreaga lume. Plăcile de greutăți sunt încărcate pe cuie de greutate standard sau de dimensiuni olimpice, care sunt de obicei plasate pe ambele părți. Pentru a economisi spațiu, unele companii au instalat șuruburile la baza saniei de presa pentru picioare.
În afară de una sau două excepții, este posibilă o mișcare lină și silentioasă. Acest lucru are loc la punctul de contact dintre tijele de ghidare din oțel solid și sania plăcii de greutate și sunt renumite pentru rezistența și mișcarea de frecare redusă. Rezistența provine în întregime din plăci de greutăți, fără cabluri sau sisteme de scripete. Unghiul de 45 de grade vizează toate cele patru capete ale mușchiului cvadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius și vastus medialis) în grade diferite, în funcție de locația piciorului.
Cu o gamă suficient de profundă de mișcare, putem angaja, de asemenea, gluteus maximus, adductor magnus, ischiogambieri și soleus (mușchii gambei), pentru un antrenament extrem al picioarelor.
Beneficii
Mașina de presare pentru picioare ne permite să obținem beneficiile unei genuflexiuni cu mreană pentru a dezvolta quad-urile. În plus, dezvoltă gluteus maximus, ischio-jambierii și gambe.
Variind pozitia picioarelor, putem pune in evidenta diferiti muschi. De asemenea, construiește puterea în acești mușchi și o putem folosi pentru a depăși dezechilibrele, cum ar fi atunci când alergătorii au ischiochibial mai dezvoltate decât quad-urile.
Mai multe poziții în picioare
Multe dintre mașinile de presare pentru picioarele superioare sunt proiectate cu o placă de picior mare, cu mai multe unghiuri. Acest lucru oferă suport atât pentru pozițiile înguste, cât și pentru cele largi, permițându-ne să ne schimbăm atenția între mușchii specifici ai picioarelor.
Unele posturi sunt:
- Picioare înalte – exercită mai multă presiune asupra ischiochimbilor și fesieri
- Picioare joase: mutați accentul pe quads
- Poziție îngustă: recrutare crescută a vastului lateral (copsă exterioară, parte a cvadricepsului)
- Poziție largă - Mai mult accent pe mușchii adductori, vastul intermediar și vastul medial (internul coapsei, parte a cvadricepsului)
Cu o presa izolată pentru picioare, singurul interval natural de mișcare este cu o poziție îngustă. Dar, cu modificări subtile în plasarea piciorului, putem antrena în mod eficient quadricelele, ischio-jambierii, fesierii și mușchii gambei.
picioare musculare
Exercițiile compuse sunt cea mai rapidă modalitate de a crește dimensiunea și puterea picioarelor. Acestea includ genuflexiuni, deadlifting cu picioare rigide, hack squat-uri și leg press.
Dar chiar dacă găsim mașina de presare a picioarelor perfectă, tot trebuie să facem exerciții de izolare. Greutățile libere sunt cea mai bună opțiune și ne permit să dezvoltăm pe deplin acest grup mare și complex de mușchi. Cele mai bune antrenamente pentru picioare combină adesea presa pentru picioare cu exerciții cum ar fi lungi cu gantere, bucle ale ischiobiilor și extensii de picioare. In acest fel, vom putea dezvolta pe deplin fiecare muschi prin toate planurile naturale de miscare.
Evitați să puneți presiune pe spate
Dacă avem dureri de spate frecvente când facem genuflexiuni, presa pentru picioare ar putea fi o alternativă excelentă. Amortizarea groasă și mișcarea limitată a spatelui inferior în timpul exercițiilor înseamnă, de asemenea, că vei pune mai puțină presiune asupra coloanei inferioare.
În mod normal, se recomandă utilizarea presei pentru picioare de 45 de grade. Funcționează și presa cu pârghie pentru picioare, dar partea inferioară a spatelui se poate rotunji din cauza rotației șoldurilor. Acest lucru se datorează faptului că mișcarea de răsucire vă poate aduce genunchii până la piept.
Limitează riscul de rănire
Mașinile de presare pentru picioare protejează mușchii și articulațiile de răni, combinând un plan fix de mișcare cu o stabilitate excelentă. În timpul mișcărilor excentrice și concentrice, controlăm greutatea într-un mod foarte specific. Acest lucru este în comparație cu genuflexiunile, în care poziția plăcilor sau a barei de pe spate se poate schimba, ceea ce duce la o distribuție neuniformă a greutății.
În cele mai multe cazuri, presa pentru picioare are și opritoare de siguranță pentru a preveni deplasarea greutății sub un anumit punct. Șinele de siguranță funcționează în mod similar pentru mașinile multiputere. Dar presele pentru picioare ne permit să blocăm greutatea fără a fi nevoie să ne întoarcem.
tehnică adecvată
Când stăm pe o mașină de presare pentru picioare, corpul trebuie să fie într-o anumită poziție. Ne vom așeza pe mașină cu spatele și capul sprijinit confortabil de suportul căptușit. Ne vom așeza picioarele pe suportul pentru picioare la distanță de șolduri, în timp ce ne asigurăm că tocurile noastre sunt plate.
Partea inferioară trebuie să fie plată pe scaun, mai degrabă decât ridicată. Picioarele ar trebui să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade la genunchi. Daca picioarele sunt prea inalte, gluteii vor fi stresati; daca sunt prea jos si vor pune presiune inutila asupra genunchilor. Genunchii ar trebui să fie aliniați cu picioarele și nu arcuiți în interior sau în exterior.
Pe măsură ce împingem, ne vom asigura că păstrăm această aliniere. Vom apuca mânerele auxiliare pentru a obține sprijin și a menține coloana vertebrală și capul în poziție.
- Vom strânge mușchii abdominali și vom împinge platforma cu călcâiele și balonul piciorului. Călcâiele trebuie să rămână plate pe suport pentru picioare. Antepiciorul sau degetele de la picioare nu ar trebui să fie niciodată folosite exclusiv pentru a deplasa tamponul înainte.
- Pe măsură ce expirăm, ne vom extinde picioarele și ne vom menține capul și spatele plat pe pernuța scaunului. Se recomandă extinderea cu control lent, mai degrabă decât cu o mișcare explozivă.
- Ne vom opri în vârful mișcării. Nu vom bloca genunchii și ne vom asigura că nu se îndoaie sau înăuntru.
- Pe măsură ce inspirăm, vom readuce suportul pentru picioare în poziția inițială îndoind treptat genunchii. Ne vom menține picioarele și spatele plat în orice moment.
- Dacă nu am mai făcut niciodată pressing pentru picioare, vom începe modest cu trei seturi de 10 repetări. Puteți progresa de acolo pe măsură ce ne construim putere.
Greșeli comune
Este important să vă asigurați o tehnică adecvată pentru a profita la maximum de rutina dvs. de presare a picioarelor. Pentru a ne asigura că facem presa pentru picioare în siguranță, vom evita să facem aceste greșeli.
- Prea mare greutate . Unul dintre cei mai importanți factori este să ne asigurăm că nu încercăm să ridicăm mai multă greutate decât ar trebui. Dacă nu putem controla mișcările, ar trebui să reducem greutățile. Tehnica corectă este mai importantă decât greutatea pe care o ridicăm. Deși exercițiul ar trebui să necesite efort, trebuie să îl realizăm cu control total. Nu vom grăbi niciodată exercițiul sau nu vom lăsa picioarele să se prăbușească la sfârșitul mișcării.
- Fesele nu sunt plate împotriva scaunului. Dacă fesele sunt ridicate de pe scaun, picioarele sunt la un unghi prea ascuțit. Va trebui să mutam spătarul scaunului până când genunchii și fesele sunt într-o poziție confortabilă. Putem recunoaște o poziție proastă atunci când avem crampe sau genunchii par să fie direct în fața ochilor.
- Pune-ți mâinile pe genunchi . Punerea mâinilor pe genunchi este o greșeală comună care îți va rupe postura. Este recomandabil să țineți mânerele auxiliare.
- Rază scurtă de mișcare. Vom urmări întotdeauna întreaga gamă de mișcare fără a ridica șoldurile. Dacă este necesar, vom regla scaunul și/sau vom reduce greutatea.
- Capul sus . Ne vom concentra asupra poziției capului. Ar trebui să fie ferm și confortabil de spătarul scaunului. Dacă ne mișcăm capul înainte, folosim prea multă greutate.
- Respiraţie. Amintiți-vă să continuați să respirați în timpul fazei de efort și să evitați să vă țineți respirația. Dacă ne concentrăm pe expirarea cu efort și pe inspirație cu eliberare, respirația va deveni automată.
Diferențele cu genuflexiuni
Atât presele pentru picioare, cât și genuflexiunile lucrează în primul rând cvadriceps sau cvadriceps. Însă lucrează și ischiobigiolarele (mușchii opuși cvadricepsului de pe spatele coapselor) și fesierii.
Deoarece cea mai mare parte a corpului este mișcată pentru a efectua genuflexiuni, acestea tind să angajeze alte grupe musculare, cum ar fi abdomenul și șoldurile, în timp ce presarea picioarelor implică doar mișcarea picioarelor. De asemenea, presele pentru picioare sunt exerciții așezate care se execută pe o mașină. În schimb, genuflexiunile se fac cu picioarele pe pământ, deși există mai multe variante ale acestui exercițiu.
Dacă căutăm un antrenament pentru întregul corp, atunci genuflexiunile au mâna de sus peste presele pentru picioare. Dar dacă echilibrul este o problemă sau dacă avem dureri de umăr sau de spate, presa pentru picioare poate fi o opțiune mai bună.
Deși presele pentru picioare și genuflexiunile lucrează aceleași grupuri musculare, ele fac acest lucru din unghiuri ușor diferite și cu mai mult accent pe un grup decât pe celălalt. Aceasta înseamnă că echilibrarea antrenamentelor pentru picioare cu ambele exerciții poate fi cea mai bună abordare.
