În timp ce urmăm o dietă ketogenică, trebuie să avem în vedere faptul că inducem organismul să facă o modificare a sursei de consum de energie pentru funcționarea sa, ceea ce duce în sine la o schimbare a stării metabolice.
Acest proces de adaptare pentru corp poate avea unele particularități asociate cu efectele secundare, inclusiv apariția mai frecventă a crampelor musculare la picioare sau vițe.
Și, deși cauza exactă a crampelor poate fi atribuită mai multor factori, iată câteva aspecte care vă pot ajuta să tratați și să preveniți crampele pe o dietă ketogenică.
Ce cauzează crampe în timpul unei diete ketogenice?
1. Lipsa de electroliți
Electrolitii sunt sursa de minerale esențiale pentru funcționarea organismului. Prin acestea se transportă în principal sodiu, magneziu, clorură, potasiu, calciu, fosfat și bicarbonat.
Dacă oricare dintre aceste minerale se epuizează, celulele nervoase devin mai sensibile, ducând la presiune asupra terminațiilor nervoase, care tinde să declanșeze crampe musculare. În acest caz, deoarece aportul de carbohidrați este extrem de redus, electroliții își pot pierde echilibrul din cauza insuficienței de sodiu (sare), potasiu sau magneziu în organism.
În mod similar, atunci când vine vorba de un proces de adaptare la dieta ketogenică, organismul pierde mai mulți electroliți, deoarece se generează mai multă urină ca răspuns la scăderea nivelului de zahăr din sânge; asa de crampe musculare legate de dezechilibrul electrolitic poate deveni mai frecvent, mai ales în primele zile de tranziție la dietă.
2. Deshidratare
Datorită nivelurilor reduse de insulină și creșterii excreției de sodiu, cantitatea de urină produsă crește, iar această urinare crescută este un alt cauză potențială care crește deshidratarea organismului și, odată cu acesta, riscul de crampe.
Nivelul de deshidratare din organism poate varia în funcție de alimentele și băuturile ingerate în ultimele mese, de cantitatea de activități din rutina zilnică, de sex, de vreme, de starea generală de sănătate și de vârstă. Prin urmare, este important să consumați cantitățile necesare de lichide care ajută mușchii să se contracte și să se relaxeze în timpul activității dvs. și ca celulele musculare să rămână hidratate și mai puțin iritabile.
3. Alte cauze posibile
Utilizarea unor medicamente, cum ar fi diuretice, medicamente pentru astm și statine, sunt asociate cu un risc crescut de crampe la nivelul picioarelor. Acest lucru este demonstrat de un studiu efectuat în Canada, în care s-a stabilit că utilizarea acestor medicamente poate provoca sau agravează simptomele apariției crampelor nocturne la picioare . (Scott, Garrison, Colin, Dormuth și Morrow, 2012).
De asemenea, afecțiunile medicale precum insuficiența hepatică și renală sau tensiunea arterială scăzută (hipotensiune arterială) și fumatul sunt asociate cu simptome de crampe la nivelul picioarelor. În plus, tensiunea musculară cauzată de activitate fizică intensă sau efort excesiv poate generează crampe , fie făcând exerciții fizice mai mult decât de obicei, sau la o intensitate prea mare cu care corpul nostru era obișnuit anterior.
Cum se tratează și se previn crampele în timpul unei diete ketogenice
Începeți prin a face câteva modificări simple ale dietei și ale stilului de viață; cum ar fi hidratarea corectă, consumul de alimente nutritive, bogate în electroliți și angajarea progresivă în activități fizice pot ajuta la tratarea și preveniți crampele la o dietă ketogenică . Vă oferim câteva recomandări în acest sens:
1. Creșterea electroliților
La crește electroliții în timpul unei diete ketogenice , vă sugerăm următoarele măsuri:
- Mănâncă alimente bogate în potasiu: avocado, brânză elvețiană, spanac, ceapă, roșii, sfeclă verde și ciuperci sunt alimente bogate în ceto, bogate în potasiu care ajută la echilibrarea fluxului de electroliți.
- Consumați alimente bogate în magneziu: semințe de dovleac, nuci, caju, varză, rucola, broccoli și stridii, sunt sărace în carbohidrați și bogate în magneziu pentru a ajuta controlează nivelurile de electroliți .
- Obțineți suficientă sare: sărarea alimentelor ajută la reducerea șanselor de dezechilibru electrolitic. Luați în considerare încorporarea bulionului osos sărat în dieta dvs. pentru a vă asigura o sursă bogată de sodiu.
- Luați un supliment de electroliți - A lua un supliment de magneziu, potasiu sau multimineral poate fi o idee bună pentru cei noi la o dietă ketogenică.
2. Urmați hidratarea corectă
Se consideră că crampele se datorează în general pierderii de potasiu; cu toate acestea, soluția a fost întotdeauna în hidratarea corectă. Prin urmare, prima linie de apărare este să începe activitatea fizică bine hidratată . Când activitatea durează mai mult de 60 de minute, este indicat să beți băuturi sportive de rehidratare, care ajută la înlocuirea carbohidraților și a mineralelor.
În același mod, dacă activitatea fizică se desfășoară într-un climat foarte cald și umed, transpirația trebuie combătută eficient pentru a evita pierderile excesive de sodiu. Sodiul este esențial pentru menținerea volumului de sânge și promovarea unei stimulări adecvate a nervilor pentru munca musculară.
Consumul unui pahar de lapte sau a unui smoothie de fructe este o repowering recomandată la sfârșitul activităților fizice care contribuie, de asemenea, la reaprovizionarea mineralelor.
3. Recomandări suplimentare pentru prevenirea crampelor
- Intinderea înainte și după utilizarea oricărui mușchi pentru o perioadă îndelungată și întinderea înainte de culcare pot ajuta la prevenirea crampelor în timp ce dormiți.
- Ajustarea pentru o progresie treptată la antrenament vă ajută corpul să aibă timp să se adapteze la intensitatea crescută.
- Evitați să beți alcool, cafea și fumat.
Dacă după luarea tuturor acestor măsuri de precauție suferiți în continuare de crampe, este recomandabil să vizitați un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă asigura că nu aveți o stare de sănătate mai gravă.
Referinte
- Kubala, J. (2020) Cum să preveniți crampele la picioare pe dieta Keto. Pentru Healthline. [Revizuit martie 2020]
- Scott, R., Garrison, SR., Colin, R., Dormuth, ScD., Morrow, MA și Richard, L. (2012) Crampele nocturne ale piciorului și utilizarea prescripției care le precedă: O analiză de simetrie a secvenței. Recuperat de la Pubmed. Doi: 10.1001 / archinternmed.2011.1029
