Coronavirusul rămâne încă o sursă majoră de îngrijorare. Această circumstanță ne poate trimite nivelul de anxietate peste acoperiș, așa că exercițiile fizice pot fi o modalitate de a ne calma nervii. Cu toate acestea, nu putem merge la sală în acest moment tocmai din cauza acestei probleme.
Cu totul închis ca măsură preventivă din cauza carantinei, s-ar putea să simți că antrenamentele tale se estompează; cu toate acestea, există multe modalități distractive de a rămâne activ acasă.
Aflați despre 8 modalități creative de a face mișcare atunci când nu poți ieși din casă și rămâne în formă fără a pune pe nimeni în pericol.
8 moduri de a rămâne activ fără a pleca de acasă
1. Dansează puțin
Fă o listă de redare cu acele melodii care, doar ascultând, te fac să te simți fericit și te transportă la propriul tău videoclip muzical mental.
Dansul puțin nu numai că îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, ci luptă și cu efectele îmbătrânirii asupra creierului, îmbunătățește echilibrul și stabilitatea, reducând riscul de cădere și rănire (Rehfeld et al., 2017).
2. Faceți activități în timp ce vă ghemuit
Nu trebuie neapărat să fii în sală pentru a te ghemui – le poți face oriunde.
Un studiu recent a constatat că ghemuirea, care este un model de mișcare natural și funcțional, nu numai că oferă niveluri mai mari de activitate musculară decât stând pe scaun , dar poate ajuta și la reducerea unora dintre riscurile pentru sănătate asociate cu bolile cardiovasculare, diabetul sau obezitatea (Raichlen și colab., 2020).
În consecință, o pauză de ghemuit poate fi exact ceea ce aveți nevoie. Oricât de nebun ar suna, poți încerca să te speli pe dinți în această poziție. Ținând cont de faptul că periajul adecvat ar trebui să dureze cel puțin două minute, puteți folosi acest timp pentru a face un pic de exercițiu tuturor mușchilor din partea inferioară a corpului, în timp ce practicați o bună igienă orală.
3. Faceți niște yoga
Când anxietatea este mare, yoga este o opțiune excelentă. Tot ce ai nevoie este un covoraș sau un prosop.
Începeți cu aceste două ipostaze. A le face implică folosirea întregului tău corp și angajează întregul lanț cinetic din cap până în picioare, ceea ce este foarte util dacă ai stat întins de multe ore.
3.1 Poza războinicului I
Îți întărește picioarele, îți deschide șoldurile și pieptul și este excelent pentru a-ți întinde brațele și picioarele.
- Începeți cu picioarele depărtate (aproximativ 6 centimetri). Acum, fă un pas mare înainte cu piciorul drept.
- Ținând piciorul stâng drept, îndoiți genunchiul piciorului drept, asigurându-vă că nu depășește glezna. Țineți șoldurile și umerii drepte în față.
- Ridică-ți brațele lângă urechi și unește-ți palmele pentru a le atinge. Priveşte în sus.
- Țineți trei respirații, apoi schimbați partea.
3.2 Poza corbului
Întăriți-vă brațele, spatele, încheieturile și interiorul coapselor cu această poziție:
- Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor.
- Îndoaie genunchii și coboară trunchiul între picioare.
- Așezându-vă mâinile pe podea, ridicați abdomenul inferior și șoldurile, punând genunchii pe partea superioară a brațelor.
- Transferați greutatea pe mâini, aplecați-vă înainte și ridicați încet un picior de pe podea, urmat de celălalt, aducându-l spre fund.
- Țineți trei respirații.
4. Combină mâncarea și exercițiile fizice
Este foarte probabil ca o mare parte a zilei să fie petrecută în bucătărie. Profita de acest timp pentru a face cateva exercitii simple pentru picioare in timp ce pregatesti o masa sanatoasa pentru intreaga familie.
Ridicarea piciorului în lateral sau în spate în timp ce gătiți vă poate ajuta tonifică-ți puțin fesierii și coapsele exterioare într-un mod creativ. Puteți chiar să adăugați mai multă intensitate adăugând o mini bandă de rezistență în jurul coapselor sau gleznelor.
5. Fă o plimbare în timp ce vorbești la telefon
Este posibil să preluați un apel conferință în timp ce lucrați de acasă sau doar conversați prin chat video cu prietenii. În mod similar, mișcarea picioarelor simultan în timp ce vorbiți este o opțiune excelentă.
Plimbați-vă pe toată lungimea casei, în jurul mesei din bucătărie sau sus și coborâți scările dacă le aveți. Mersul pe jos vă îmbunătățește starea de spirit , energia și sistemul tău imunitar și trebuie să o faci doar 20 de minute.
Combinarea acestei practici cu o altă activitate zilnică va face timpul să treacă mult mai repede.
6. Fă-ți un spațiu de antrenament cu mobilierul tău
Chiar și fără să observi, casa ta este plină de echipamente de antrenament netradiționale care așteaptă să fie folosite. Puteți încerca începând cu aceste exerciții.
6.1 V Crunches
- Întinde-te pe spate pe o canapea sau pat cu picioarele și brațele întinse.
- Ridică-ți simultan trunchiul și picioarele, atingându-ți mâinile și picioarele. Țineți apăsat timp de câteva secunde.
- Coborâți încet până la început și repetați.
- Efectuați 3 seturi cu 10 până la 15 repetări.
6.2 Înclinare flotări
- Intrați într-o poziție de scânduri înalte cu mâinile sprijinite pe un scaun sau un scaun. Mâinile ar trebui să fie puțin mai largi decât umerii.
- Coborâți-vă până când pieptul aproape atinge scaunul sau scaunul. Țineți apăsat timp de câteva secunde.
- Împingeți în poziția de pornire.
- Încercați să faceți cât mai multe în 45 de secunde.
7. Faceți mai multe treburi casnice
A fi închis în casă poate fi o oportunitate de a transforma sarcinile de zi cu zi în oportunități de a face mișcare. Puteți face exercițiul de alpinism ridicând genunchii în timp ce mențineți o poziție de scânduri cu cârpe pentru a curăța sub picioare.
7.1 Alpiniști
- Stați pe o scândură înaltă, puneți două cârpe sub picioare pentru a curăța podeaua.
- Adu-ți genunchiul drept la piept, contractează-ți abdomenul în același timp.
- Readuceți genunchiul drept în poziția inițială.
- Aduceți genunchiul stâng la piept, apoi trageți înapoi, schimbându-vă picioarele la ritmul dorit.
7.2 Buclă bicepsă
Dacă te-ai săturat să vezi rufele murdare îngrămădite și trebuie să te speli, ia în considerare o rundă de bucle pentru bicepși cu detergentul de rufe.
- Stați cu o greutate în fiecare mână, cu palmele în sus și depărtate la lățimea umerilor.
- Ținând coatele aproape de părțile laterale și pieptul în poziție verticală, ridicați greutățile spre umeri. În vârful mișcării, concentrează-te pe flexia bicepșilor.
- Coborâți încet greutățile până când coatele sunt complet extinse până în partea de jos, fără a se bloca.
8. Fă niște exerciții în timp ce faci anunțuri
În următoarele câteva săptămâni, probabil că veți urmări mult la televizor, așa că alegeți câteva exerciții și încercați să le faceți de fiecare dată când apare un anunț.
concluzie
A rămâne activ este o modalitate bună de a rămâne calm în această carantină. Puteți implementa aceste recomandări sau puteți găsi propriile modalități de a vă exercita. În orice caz, să faci puțin exercițiu este vital nu numai pentru a reduce frica, ci și pentru a evita intrarea într-o viață sedentară în această perioadă.
Despre Noi o oră de mișcare pe zi este suficientă pentru a reduce tensiunea din organism și pentru a ridica starea de spirit, deoarece endorfinele, norepinefrina, serotonina și dopamina sunt eliberate în timpul exercițiilor fizice.
Referinte
- Frazier, R. 8 moduri creative de a te mișca mai mult când ești blocat acasă. Pentru Livestrong [Revizuit în martie 2020]
- Raichlen, D., Pontzer, H., Zderic, T., Harris, J., Mabulla, A., Hamilton, M. și Wood, B. (2020). Șezut, ghemuit și biologia evolutivă a inactivității umane. Academia Națională de Științe a Statelor Unite ale Americii. doi: 10.1073 / pnas.1911868117.
- Rehfeld, K., Muller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kufmann, J., Hokelmann, A. și Muller, N. (2017). Dans sau sport de fitness? Efectele a două programe de antrenament asupra plasticității hipocampului și abilităților de echilibru la seniori sănătoși. Frontierele în neuroștiințele umane. doi: 10.3389 / fnhum.2017.00305.
