Acidul fitic este o substanță naturală unică care se găsește în semințele plantelor. Adesea provoacă îngrijorare din cauza efectelor sale asupra absorbției mineralelor. Se spune că previne absorbția fierului, zincului și calciului și poate favoriza deficiențele minerale.
De aceea, acest acid este numit antinutrient. Totuși, nu este atât de simplu: acidul fitic are și o serie de beneficii pentru sănătate.
Ce este?
Acidul fitic este un antioxidant natural care se găsește în principal în cereale, nuci și semințe. Alimentele bogate în acid fitic includ cereale, leguminoase și anumite legume. Este considerat un antinutrient deoarece afectează absorbția mineralelor. Mai recent, studiile au arătat și beneficii pentru sănătate, cum ar fi prevenirea și tratamentul unor afecțiuni, inclusiv cancerul.
Persoanele care au o deficiență de minerale ar trebui să fie conștienți de cantitatea de alimente care conțin acid fitic pe care le consumă și ar putea dori să se consulte cu un dietetician sau cu un furnizor de asistență medicală. Cu toate acestea, unii oameni par să fie imuni la efectele antinutriente ale fitaților. Cercetătorii emit ipoteza că această imunitate se poate datora prezenței florei intestinale benefice care poate descompune acidul. În plus, atunci când sunt consumate împreună cu grăsimi animale care furnizează vitaminele A și D solubile, efectele grăsimilor sunt reduse.
Este cunoscut și ca IP6, fitat sau hexafosfat de inozitol.
Pentru ce îl folosești?
Acidul fitic este un antioxidant. Antioxidanții ajută la eliminarea radicalilor liberi din celulele corpului. Acestea sunt produse secundare extrem de reactive ale metabolismului celular. Dacă nu sunt controlați, radicalii liberi pot contribui la dezvoltarea anumitor boli și cancer.
Alimentele care conțin acid fitic sunt bogate în nutrienți, în general. Pentru majoritatea oamenilor, este important să includă aceste alimente într-o dietă sănătoasă, bine echilibrată.
Studiile au arătat că acidul fitic poate protejează împotriva anumitor tipuri de cancer . Acidul fitic poate fi deosebit de protector împotriva cancerului de colon prin suprimarea daunelor oxidative ale celulelor intestinale.
Alte cercetări au arătat că consumul de fitat pare să aibă a efect protector împotriva osteoporozei. Studiind femeile aflate în postmenopauză, cele cu cantități mai mici de fitat urinar (indicând mai puțin în dietă) au avut un risc mai mare de pierdere osoasă și fractură de șold decât femeile cu cantități mai mari de fitat urinar (indicând mai mult în dietă). dieta).
Alimente cu acid fitic
Acidul fitic se găsește numai în alimentele care provin din plante. Toate semințele, cerealele, leguminoasele și nucile comestibile conțin acid fitic în cantități diferite. Cantități mici se găsesc și în rădăcini și tuberculi.
Următoarele alimente sunt bogate în fitat și arătăm procentul de greutate uscată:
- Migdale: 0.4–9.4%
- Fasole: 0.6–2.4%
- Nuci braziliene: 0.3–6.3%
- Alune: 0.2–0.9%
- Linte: 0.3–1.5%
- Porumb: 0.7–2.2%
- Mazăre: 0.2–1.2%
- Orez: 0.1–1.1%
- Tarate de orez: 2.6–8.7%
- Seminte de susan: 1.4–5.4%
- Soia: 1.0–2.2%
- Tofu: 0.1–2.9%
- Nuci: 0.2–6.7%
- Grâu: 0.4–1.4%
- tărâțe de grâu: 2.1–7.3%
- Germeni de grâu: 1.1–3.9%
Conținutul de acid fitic din aceste alimente poate varia cu adevărat. De exemplu, cantitatea conținută de migdale poate varia de la foarte puțin la mai mult de 20 de ori această cantitate.
Cum să-l reduc?
Evitarea tuturor alimentelor care contin acid fitic nu este ideala, deoarece multe dintre ele sunt sanatoase si hranitoare. În plus, în multe țări în curs de dezvoltare, alimentele sunt rare și oamenii trebuie să se bazeze pe cereale și leguminoase ca alimente de bază.
În loc să evitați aceste alimente, puteți încerca diverse metode de preparare care pot reduce semnificativ conținutul de acid al alimentelor. Cele mai utilizate metode sunt:
- Înmuiere. Cerealele și leguminoasele sunt adesea înmuiate în apă peste noapte pentru a reduce conținutul de fitat.
- A încolți. Germinarea semințelor, cerealelor și leguminoaselor determină descompunerea fitatului.
- Fermentaţie. Acizii organici, formați în timpul fermentației, favorizează descompunerea fitaților. Fermentarea acidului lactic este metoda preferată, ca și în prepararea aluatului.
Combinația acestor metode poate reduce substanțial conținutul de fitat. De exemplu, gătirea leguminoaselor timp de 1 oră poate reduce conținutul lor de acid fitic cu până la 80%. În plus, încolțirea și fermentația acidului lactic ajută la descompunerea (descompunerea) acidului fitic.
Riscurile
Acidul fitic afectează (previne) absorbția de zinc, fier, calciu și alte minerale de către organism. Acest lucru este valabil pentru o singură masă, nu pentru absorbția totală a nutrienților pe parcursul zilei. Adică acid fitic reduce absorbția mineralelor în timpul mesei, dar nu are un efect semnificativ asupra meselor ulterioare.
De exemplu, consumul de nuci între mese poate reduce cantitatea de fier, zinc și calciu pe care o absorbiți din aceste nuci, dar nu și din alimentele pe care le consumați câteva ore mai târziu.
Cu toate acestea, atunci când mâncăm alimente bogate în fitat la majoritatea meselor, deficiențe minerale se poate dezvolta în timp. Acest lucru este rareori o preocupare pentru cei care urmează diete bine echilibrate, dar poate fi o problemă majoră în perioadele de malnutriție și în țările în curs de dezvoltare, unde principala sursă de hrană sunt cerealele sau leguminoasele.
Doză
Acidul fitic nu este de obicei luat sub formă de supliment. În schimb, sursa de acid fitic se află în alimentele pe care le consumăm și în alegerile alimentare pe care le facem.
Nu există un aport alimentar recomandat pentru acid fitic. O dietă tipic occidentală este relativ săracă în fitat, cu 250-800 miligrame de fitat. Vegetarienii pot avea un aport mai mare de fitat. Oamenii din țările în curs de dezvoltare, ale căror diete constă în principal din cereale și leguminoase, pot avea până la 2,000 mg din această substanță în alimentația lor.
Experții recomandă, de asemenea, că dacă iei o dietă bazată pe grăsimi și proteine animale de calitate, împreună cu vitamina D, vitamina A, vitamina C și zinc biodisponibile, 400-800 mg de acid pe zi pot fi sigure.
Din fericire, există modalități de a prepara alimente bogate în fitați care reduc prezența fitaților.
