Ești unul dintre cei care petrec mai mult timp încercând să adoarmă decât să doarmă în fiecare seară? Nu vă faceți griji, nu sunteți singuri: sondajele arată că 75% dintre spanioli suferă de insomnie. Încercarea repetată de a adormi fără succes generează o energie anxioasă și sfâșietoare care ne ține mintea trează . Și, dacă mintea ta nu poate dormi, este foarte greu pentru corpul tău să o urmeze. Din fericire, există trucuri științifice care pot ajuta la inversarea acestei probleme . În acest articol dezvăluim care sunt tehnici de adormire rapid chiar dacă aveți insomnie.
Cele mai bune tehnici pentru a adormi repede chiar dacă aveți insomnie
Metoda militară de a adormi în 10 secunde
Școala de zbor a marinei americane a creat un rutina de somn bazată pe controlul respiratiei și relaxare musculară pentru a ajuta piloții să adoarmă în mai puțin de 2 minute. Piloților le-au luat aproximativ șase săptămâni de antrenament, dar în cele din urmă a avut succes și au reușit să adoarmă chiar și după ce au băut cafea sau au tras zgomote în fundal.
Cum functioneazã:
- Relaxați-vă întreaga față , inclusiv mușchii din interiorul gurii.
- Trageți umerii de gât pentru a vă întinde și elibera tensiunea și lăsați-vă mâinile să cadă în partea laterală a corpului.
- Relaxați-vă picioarele , coapse și viței.
- Inspiră două secunde
- Ține-ți respirația încă două secunde
- Expirați timp de patru secunde, deschizându-vă pieptul cât puteți.
- În această perioadă, curăță-ți mintea imaginându-ți o scenă relaxantă . Dacă acest lucru nu funcționează, repetați expresia „nu gândiți” timp de zece secunde ca o mantră.
- De primele câteva ori vă va dura mai multe încercări, dar cu antrenament, în primele zece secunde ar trebui să adormiți
Relaxarea musculară progresivă pentru a adormi în 60 de secunde
Relaxarea musculară progresivă, cunoscută și sub numele de relaxare musculară profundă, este perfectă pentru a adormi rapid chiar dacă aveți insomnie. Premisa este să contractează alternativ și relaxează mușchii - dar fără a-i forța - să elibereze tensiunea . Făcând acest lucru, dacă vă concentrați asupra cât de relaxat și greu se simte corpul atunci când se relaxează, vă aflați într-o stare perfectă pentru a adormi.
Cum functioneazã:
- Ridicați sprâncenele timp de 5 secunde. Acest lucru vă va strânge mușchii din frunte.
- Relaxați-vă mușchii imediat după aceea și simțiți că tensiunea scade. Așteptați 10 secunde.
- Zâmbește pe larg crea tensiune în obraji și țineți timp de 5 secunde
- Pauză timp de 10 secunde în timp ce te relaxezi.
- Cu ochii închiși, strângeți ochii (adică strângeți) timp de 5 secunde.
- Relaxați-le timp de 10 secunde fără a le deschide.
- Împingeți ușor capul înapoi și țineți-l timp de 5 secunde.
- Relaxați-vă timp de 10 secunde în timp ce gâtul tău se scufundă din nou în pernă.
- Treci pe restul corpului, de la triceps la piept, de la coapse la picioare, contractând și relaxând fiecare mușchi din corp .
- Lasă-l să adoarmă, chiar dacă nu termină de încordat și relaxat restul corpului.
Tehnica de respirație 4-7-8 pentru a adormi în 2 minute
Tehnica 4-7-8 pentru a adormi repede chiar dacă aveți insomnie forțează mintea și corpul să se concentreze asupra reglării respirației , mai degrabă decât să ne gândim la numeroasele noastre griji când ne culcăm noaptea. Medicii îl descriu ca pe un ” tranchilizant natural pentru sistemul nervos „, Iar cei care au încercat-o spun că este foarte eficient.
Cum functioneazã:
- Deschide ușor buzele și scoate un șuierat în timp ce respiri prin gură.
- "Atunci închide buzele și inspiră în tăcere prin nas pentru un număr de 4 in mintea ta.
- Ține-ți respirația timp de 7 secunde .
- "Atunci expirați cu un șuierat timp de 8 secunde .
- Evitați să fiți prea atenți la sfârșitul fiecărui ciclu și încercați să-l practicați fără să vă gândiți.
- Repetați acest ciclu pentru patru respirații pline , și lasă-ți corpul să doarmă dacă simți că relaxarea vine mai devreme decât era de așteptat.
