Adăugarea antrenamentului de forță la rutina ta este o modalitate excelentă de a construi puterea, masa musculară și încrederea în sine. Un exercițiu pentru care ați putea opta este presa militară cu gantere. Aceasta este o presa de deasupra capului care vizează în primul rând brațele și umerii, dar vă poate întări și pieptul și mușchii de bază.
Ca și în cazul oricărui tip de exercițiu de purtare a greutății, înțelegerea tehnicii corecte și menținerea tehnicii adecvate pot ajuta la prevenirea rănilor. De asemenea, ganterele permit o gamă mai mare de mișcare decât o haltere și sunt uneori mai ușoare pentru articulații.
Pas cu pas
A face o presa militară cu gantere în picioare necesită o tehnică bună pentru a evita rănirea:
- Ne vom îndoi genunchii pentru a ridica ganterele.
- Vom sta cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și vom ridica ganterele la înălțimea umerilor. Palmele pot fi orientate înainte sau spre corp.
- Odată ce avem poziția corectă, vom apăsa ganterele deasupra capului până când brațele sunt complet extinse. Vom menține această poziție pentru un moment și apoi vom aduce ganterele înapoi la înălțimea umerilor.
- Vom completa numărul dorit de repetări.
Pe lângă elementele de bază despre cum să finalizați o apăsare deasupra capului cu gantere, este important să înțelegeți forma corectă cu câteva sfaturi:
- Strângeți abdomenul și fesierii. Pentru a evita rănile spatelui și gâtului, ține-ți fesierii și abdomenul strâns în timp ce termini presa cu gantere.
- Diferite poziții ale mâinilor. Unii oameni își țin palmele îndreptate în față tot timpul în timp ce ridică, iar alții preferă să aibă palmele îndreptate spre corp. De asemenea, puteți începe cu palmele îndreptate spre corp și le puteți roti încet în timp ce apăsați ganterele deasupra capului, astfel încât palmele să fie orientate înainte. Este important să vă extindeți complet brațele fără a vă bloca coatele.
- Privește drept înainte și ține gâtul drept. De asemenea, puteți preveni rănirea ținând capul și gâtul drept pe măsură ce finalizați exercițiul.
- Expiră sus. Respirația corectă este, de asemenea, importantă. Poate îmbunătăți circulația în timp ce faceți exerciții și vă poate îmbunătăți performanța. Când finalizați o apăsare cu gantere așezat sau în picioare, inspirați în timp ce trageți greutatea spre corp și expirați în timp ce împingeți greutatea deasupra capului.
- Ridicați o greutate mai ușoară . Unii oameni fac greșeala de a-și rotunji spatele atunci când ridică greutăți. Acest lucru pune prea mult stres pe partea inferioară a spatelui și poate provoca răni. Pentru a evita rotunjirea spatelui, nu utilizați o greutate prea mare. De asemenea, ar trebui să evitați să vă legănați sau să vă legănați corpul în timp ce ridicați ganterele deasupra capului. Prea mult leagăn indică faptul că greutatea este prea mare, ceea ce poate duce la rănire.
Profiturile
Acest exercițiu funcționează mușchiul deltoid al umărului . În plus față de creșterea forței umerilor, presa de gantere deasupra capului în picioare vă angajează nucleul pentru stabilitate pe tot parcursul mișcării.
Deși putem apăsa pe umeri cu o mașină de exercițiu, mreană sau kettlebell, folosirea ganterelor oferă beneficii unice. De exemplu, știința a descoperit că utilizarea unei gantere activează mai mult din deltoizii anterioare (față) decât utilizarea unui kettlebell.
Efectuarea acestei mișcări ajută și la identificarea dacă avem o dezechilibru în puterea umerilor. Un semn este dacă putem ridica o anumită greutate mai ușor cu un braț decât cu celălalt. Dezechilibrele musculare pot afecta modul în care ne mișcăm, limitând mobilitatea și eficiența mișcării.
De asemenea, în viața de zi cu zi, este posibil să avem nevoie să punem obiecte pe rafturi deasupra capului nostru. Acest exercițiu ajută la construirea puterii de care avem nevoie pentru a îndeplini aceste tipuri de sarcini în siguranță.
Greșeli comune
Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, trebuie să evităm aceste greșeli comune:
- Coate evazate . Nu vom îndrepta coatele direct în lateral, deoarece acest lucru va pune presiune asupra mușchilor manșetei rotatorilor.
- Coate blocate. Blocarea coatelor din partea de sus a liftului va transfera tensiunea de la delti la triceps, care nu sunt ținta.
- Umeri cocoși . Pentru o stabilitate sporită, vom menține omoplații în jos și înapoi în timpul presării deasupra capului.
- Împingeți prea repede . Nu vom împinge în sus exploziv, vom apăsa încet și ușor. Vom controla mișcarea greutăților și nu le vom permite să se deplaseze prea mult înainte sau înapoi în timpul presării. Vom încerca să le menținem încorporate în același mod deasupra capului.
- Spate arcuit . Vom evita să arcuim prea mult partea inferioară a spatelui în timp ce ridicăm ganterele deasupra capului. Înclinarea excesivă poate fi un semn că greutatea este prea mare. Vom trece la o greutate mai ușoară pentru a exersa menținerea spatelui într-o poziție sigură pe măsură ce creștem greutatea.
- Coborâți ganterele prea mult . În timpul exercițiului, vom coborî ganterele doar până la umeri înainte de a apăsa din nou. Dacă le coborâm mai mult, vom crește riscul de a încorda umerii.
variante
Puteți efectua acest exercițiu în mai multe moduri diferite, în funcție de nivelul de fitness și obiectivele dvs.
Ședință
Desi presa militara cu gantere in picioare este o miscare clasica, se poate executa si asezat. O presă cu gantere așezat este o opțiune mai bună pentru persoanele care încep antrenamentele de forță sau pentru cei cu probleme cu spatele sau răni. O poziție așezată ajută la stabilizarea spatelui.
Pentru a face presa așezată deasupra capului, ne vom așeza pe o bancă și vom urma aceiași pași. Putem face și o presa așezată într-un scaun pentru a oferi mai mult sprijin pentru spate.
brațe alternative
O altă variantă este alternarea brațelor. Vom apăsa cu un braț și apoi cu celălalt în loc să lucrăm cu ambele în același timp. Știința arată că această opțiune este mai bună pentru activarea mușchilor de bază, mai ales atunci când exercițiul se face în picioare. Dar se poate face și stând, în genunchi sau cu postura cavalerului.
O putem face chiar și cu o singură ganteră pentru a evita transportul a două greutăți grele. Acest lucru ne va face să activăm și mai mult abdomenul pentru a menține o postură bună.
mâner de ciocan
Această variantă de gantere deasupra capului, numită uneori o presa de umăr cu ciocan, implică schimbarea poziției mâinii într-o prindere cu ciocan (palmele îndreptate una pe cealaltă) așa cum faci într-o buclă. de ciocan
Mânerul de ciocan se mai numește și mânerul neutru. Schimbarea prizei activează diferiți mușchi ai umerilor tăi și poate face, de asemenea, puțin mai ușor pentru începători. De asemenea, devine mai sigur pentru stabilitatea umerilor.
