Zilele de odihnă activă sunt călcâiul lui Ahile pentru mulți sportivi de top. Recuperarea după antrenamente intense nu înseamnă doar băi cu gheață și masaje profunde ale țesuturilor sau să vă îngrijiți somnul. Dar este și despre cum ne mișcăm atunci când nu suntem în sală.
Dacă te doare după o ședință de haltere, este tentant să stai pe canapea până la următoarea ședință de sală. Dar să te ridici și să te miști puțin sau mult, te poate ajuta să te întorci la antrenament mult mai repede. Ne vom recupera mai repede și ne vom antrena corpul și mintea pentru a putea face față sarcinilor mai grele când ne vom întoarce pe platformă.
Ce este?
Zilele de recuperare activă sunt mai mult sau mai puțin ceea ce par: ne revenim după antrenament intens prin activitate. În loc să ne odihnim complet, mișcăm corpul în mod strategic, cu impact redus, dar eficient.
Zilele de recuperare activă ar trebui să facă parte din programul de antrenament ca și zilele obișnuite de ridicare. Făcându-le o parte structurată a rutinei tale, îți vei menține corpul cât mai sigur posibil de supraantrenament. De asemenea, ne vom pregăti pentru succes, acordând prioritate mobilității, flexibilității și sesiunilor scurte de cardio consistente.
Recuperarea activă este adesea considerată mai benefică decât inactivitatea, odihna completă sau șezutul. Poate menține fluxul sanguin și poate ajuta mușchii să se recupereze și să se reconstruiască după o activitate fizică intensă. Cu toate acestea, vom evita odihna activă dacă suntem răniți sau suferim multă durere. Este posibil ca un medic să fie nevoie să evalueze simptomele unei răni.
În timpul recuperare pasivă , corpul rămâne complet în repaus. Poate implica ședința sau a fi inactiv. Recuperarea pasivă este importantă și benefică dacă sunteți rănit sau suferiți de dureri. Recuperarea pasivă poate fi necesară și dacă suntem foarte obosiți, fie psihic, fie fizic, după exerciții. Dacă nici una dintre aceste circumstanțe nu ni se aplică și avem doar dureri generale, recuperarea activă este considerată o opțiune mai bună.
Beneficii
Antrenamentele active de odihnă aduc multe beneficii organismului. Ne pot ajuta să ne recuperăm mai repede după un antrenament greu.
Îmbunătățește fluxul sanguin
Efectuarea de exerciții de intensitate scăzută în zilele de odihnă activă va îmbunătăți fluxul de sânge în corpul dumneavoastră. Făcând acest lucru nu numai că te va ajuta să te simți mai alert și mai treaz (deși probabil că o va face).
De asemenea, va ajuta la eliminarea deșeurilor musculare, cum ar fi metaboliții sau acidul lactic, care se acumulează atunci când te antrenezi intens. De aceea, exercițiile de intensitate scăzută ajută la recuperarea musculară: oferă organismului șansa de a restabili echilibrul.
Oferă odihnă mentală
Antrenamentul de „odihnă” de intensitate scăzută oferă sportivilor o opțiune de recuperare și pregătire pentru viitoarele sesiuni de intensitate mai mare. Cu alte cuvinte, vă puteți tempera puțin anxietatea de antrenament antrenându-vă în zilele libere.
Menținerea intensității scăzute va servi drept reamintire că luarea mai ușor din când în când nu este o scăpare, este necesară. Supraantrenamentul sau antrenamentul în durere severă nu te va face un atlet mai sănătos, dar învățând să-l iei ușor. Zilele active de recuperare pot ajuta foarte mult în acest sens.
prevenirea rănilor
Uneori, zilele active de recuperare se simt ca o plimbare lungă pe plajă. Este grozav pentru creșterea fluxului sanguin și pentru eliminarea toxinelor din organism. Dar poate include și alte aspecte ale zilelor de recuperare activă.
Ne putem gândi la încălziri dinamice, la circuite corective și de mobilitate sau la antrenament static. Toate acestea vă pot ajuta să vă pregătiți corpul pentru prevenirea rănilor, făcându-vă mai rezistent pe platformă.
Tipuri de odihnă activă
Studiile arată că exercițiile de recuperare activă pot ajuta elimina lactatul din sânge in corp. Lactatul din sânge se poate acumula în timpul exercițiilor intense și are ca rezultat o creștere a ionilor de hidrogen în organism. Această acumulare de ioni poate duce la contracția musculară și la oboseală.
Prin participarea la recuperarea activă, această acumulare scade, ajutându-vă mușchii să se simtă mai puțin obosiți și menținându-vă activ. Ne putem simți mai bine și data viitoare când facem exerciții fizice. Există câteva moduri diferite de a participa la exercițiul activ de recuperare.
Răciți-vă după un antrenament
După un antrenament greu, poate dorim să ne oprim și să stăm sau să ne întindem. Dar, dacă continuăm să ne mișcăm, putem ajuta foarte mult la recuperare. Vom încerca să ne răcim treptat. De exemplu, dacă mergem la alergat, vom face un jogging scurt și ușor sau vom merge 10 minute.
Dacă ridicăm greutăți sau facem antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT), vom încerca bicicleta staționară într-un ritm ușor pentru câteva minute. Ca o răcire activă, ne vom asigura că ne antrenăm la cel mult 50% din efortul maxim. Vom reduce treptat efortul de acolo.
În timpul antrenamentului de interval (circuit).
Dacă participați la antrenament pe interval sau în circuit, este, de asemenea, benefic să efectuați o serie de exerciții de recuperare activă între serii.
Un studiu a constatat că sportivii care alergau sau mergeau cu bicicleta până la oboseală și-au revenit mai repede, continuând cu 50% din efortul maxim, comparativ cu oprirea completă.
în zilele de odihnă
La una sau două zile după un antrenament intens, ne putem angaja în continuare în odihnă activă. Vom încerca să mergem la plimbare sau să mergem cu bicicleta. Putem incerca si stretching, inot sau yoga.
Recuperarea activă în zilele de odihnă ne va ajuta mușchii să se recupereze. Acest lucru este deosebit de important dacă ne doare.
exerciții de odihnă activă
O zi de recuperare activă ar trebui să includă altceva decât antrenamentul obișnuit la sală. Nu ar trebui să ne antrenăm la efort maxim. Trebuie să mergem încet și să nu încercăm prea mult. Câteva exemple de exerciții de recuperare activă sunt:
- Înot . Înotul este un exercițiu cu impact redus, care nu dăunează articulațiilor și mușchilor. Un studiu a constatat că, printre triatleții care au urmat o sesiune HIIT cu recuperare în piscină, au avut performanțe mai bune la exerciții în ziua următoare. Cercetătorii cred că apa poate ajuta la reducerea inflamației.
- Tai chi sau yoga . Practicarea tai chi sau yoga poate fi benefică pentru recuperarea activă. Ambele ajută la întinderea mușchilor răniți și la creșterea flexibilității. De asemenea, poate reduce stresul și inflamația.
- Mers sau jogging . Mersul pe jos este una dintre cele mai bune forme de recuperare activă. Dacă suntem alergători, putem face și un jogging lent. Mersul pe jos sau joggingul într-un ritm lejer poate îmbunătăți fluxul sanguin și poate ajuta la recuperare. Chiar și câteva minute de mișcare a doua zi după un antrenament intens sunt suficiente pentru a promova circulația și pentru a ajuta la reducerea rigidității și durerii.
- Ciclism . Mersul cu bicicleta într-un ritm lejer este o modalitate excelentă de a obține o recuperare activă. Are impact redus și nu exercită presiune asupra articulațiilor. Putem merge cu bicicleta staționară sau cu bicicleta în aer liber.
- Eliberare miofascială cu rolă de spumă . Recuperarea activă nu include doar mișcarea. De asemenea, putem întinde și rula o rolă de spumă peste părți ale corpului și obținem multe dintre aceleași beneficii. Dacă mușchii vă dor, rularea cu spumă poate ajuta la ameliorarea tensiunii, la reducerea inflamației și la creșterea amplitudinii de mișcare.
măsuri de precauție
Exercițiile de recuperare activă sunt în general considerate sigure. Dacă ne doare și bănuim că avem o accidentare, vom evita recuperarea activă. Vom opri exercițiile fizice până când vom vedea un medic.
Un medic sau un terapeut fizic poate recomanda forme de recuperare activă, inclusiv întinderea, înotul sau ciclismul, în timp ce ne recuperăm după o accidentare. În timpul odihnei active, ne vom asigura că nu lucrăm mai mult de 50% din efortul maxim. Acest lucru va oferi corpului oportunitatea de care are nevoie să se odihnească.
