Tendințele dietetice pot veni și pleca, dar există un fapt: cea mai dovedită metodă de slăbire dovedită științific este reducerea caloriilor. Cu toate acestea, este posibil să nu vă dați seama că reducerea prea multă a caloriilor dvs. poate fi de fapt dăunătoare pentru sănătatea dvs. și chiar vă poate deraia obiectivele de slăbire.
Analizăm care sunt cu adevărat minimul pe care ar trebui să îl obțineți și cum să obțineți nutrienții de care aveți nevoie într-o dietă cu deficit caloric.
De câte calorii am nevoie?
Conform liniilor directoare ale experților în sănătate, femeia adultă medie are nevoie de între 1,800 și 2,400 de calorii pe zi (în funcție de vârstă și nivelul de activitate), în timp ce bărbatul adult mediu trebuie să obțină între 2,400 și 3,200 pentru a menține o greutate sănătoasă.
Potrivit Harvard Health Publishing, o rată sănătoasă de scădere în greutate este o lire sau o lira pe săptămână. De cand un kilogram de grăsime este de aproximativ 7,000 de calorii, asta înseamnă că va trebui să vă reduceți aportul zilnic de la 500 la 1,000 și să vă creșteți nivelul de activitate.
Cu toate acestea, rețineți că viteza de slăbire va scădea după câteva luni. Până la sfârșitul unui an, în mod normal ar fi de așteptat o scădere în greutate de până la 22 de kilograme dacă cineva își reduce efectiv caloriile cu 500 pe zi.
Femei nu ar trebui să-și reducă caloriile sub 1,200 de calorii pe zi, în timp ce bărbaţi ar trebui să rămână peste 1,500. Aceste numere se bazează pe formule care calculează necesarul estimat de energie sau cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a funcționa.
Folosind aceste numere ca limite inferioare, majoritatea oamenilor vor evita deteriorarea corpului lor. Este cantitatea de calorii pe care ar produce-o pierderea în greutate fără a provoca complicații medicale pentru publicul larg.
Ce se întâmplă dacă scazi sub suma respectivă?
Cele mai frecvente probleme cauzate de dietele extrem de scăzute de calorii sunt oboseală, pierderi musculare, metabolism lent și deficit de nutrienți.
Sigur, ați putea pierde în greutate cu un plan de 1,200 de calorii, dar această greutate ar putea proveni din mușchi prețioși (în plus față de grăsimi), care ar putea reduce și mai mult metabolismul dumneavoastră. Aportul extrem de scăzut de calorii duce, de asemenea, la termogeneza adaptivă, când metabolismul tău încetinește disproporționat față de cantitatea de greutate pe care ai pierdut-o. Un studiu a constatat că oamenii au avut încă rate metabolice de odihnă mai lente la un an după ce au consumat o dietă foarte scăzută în calorii timp de opt săptămâni.
Corpul este uimitor când te protejează de moarte, dar acest mecanism te poate uneori mușca înapoi atunci când scopul este să slăbești.
Este tentant să tăiați grupuri întregi de alimente, cum ar fi cerealele, grăsimile sau fructele, ca o scurtătură pentru a reduce caloriile. Dar toate conțin substanțe nutritive esențiale pentru funcționarea corpului, iar eliminarea acestora poate duce la deficiențe de nutrienți. 1,100 de calorii din bomboane sunt foarte diferite de cele 1,200 de calorii din fructe, legume și cereale integrale.
Pe termen lung, o dietă foarte scăzută în calorii poate provoca, de asemenea, probleme mai grave, cum ar fi pierderea osoasă, calculi biliari, probleme tiroidiene și amenoree (perioade pierdute) la femei.
Cum să rămâi sănătos cu o dietă hipocalorică?
Alege calitatea în locul cantității
Pe o dietă cu deficit de calorii, trebuie să lucrați mai mult pentru a furniza organismului nutrienții de care are nevoie. Dacă alegeți o dietă cu restricție de 1,200 de calorii, puteți înlocui calitatea cu cantitatea. Este important să obțineți o mulțime de fructe, legume și grăsimi și proteine sănătoase.
Creați o dietă echilibrată
Când planificați mese și gustări, asigurați-vă că fiecare are un echilibru bun între proteine, carbohidrați, grăsimi și fibre.
Proteine pentru micul dejun, grăsimi sănătoase în cantități limitate (datorită conținutului lor ridicat de calorii), cum ar fi o mână de nuci sau unele semințe într-o salată, cereale integrale de înaltă calitate, proteine de bună calitate și o mulțime de legume, în special legume cu frunze, sunt recomandate. legume crucifere.
Proteine, proteine, proteine
Nu faceți greșeala de a tăia proteine pentru a economisi calorii. Acest macronutrienți vă ajută să vă simțiți plini, așa că vă poate ajuta să mențineți zahărul din sânge stabil și vă poate ajuta, de asemenea, să vă stimulați metabolismul.
O revizuire științifică a constatat că în 24 de studii, o dietă bogată în proteine, cu restricții calorice, a dus la o reducere mai mare a greutății, greutății și a grăsimilor decât o dietă standard cu proteine.
Optează pentru produse sănătoase
Nu cădea în capcana presupunerii că toate produsele etichetate „sănătoase” sau „dietetice” sunt cu adevărat bune pentru dvs. Căutați produse bogate în proteine și fibre, precum și sărace în zahăr și ingrediente artificiale.
Încercați postul intermitent
Vă recomand să mâncați cu o restricție de timp, adică să mâncați numai la un interval de opt sau 10 ore în fiecare zi. Consumul aceleiași diete bogate în nutrienți, dar într-un timp limitat, duce la „restricții neintenționate de calorii”. Acest lucru nu numai că va ajuta la pierderea în greutate și va reduce riscul de boli cronice, dar poate face o dietă de 1,200 de calorii mai ușor de urmat.
