Știm că insulina este o parte vitală a modului în care funcționează corpul nostru. Dar nu cunoaștem implicația sa reală în aceasta. Sensibilitatea sau rezistența corpului nostru la insulină face adesea diferența între a îngrășa sau a arde-o. Scopul acestui articol este de a vă ajuta să înțelegeți cum exercițiul vă îmbunătățește dramatic sensibilitatea la insulină.
Să începem de la început, înțelegând rolul insulinei în corpul nostru, de ce trebuie combate rezistența la insulină și modul în care exercițiile fizice îmbunătățesc sensibilitatea la insulină.
Insulina și rolul ei în bunăstarea noastră
Insulina este un hormon al cărui funcția principală este de a regla nivelul de glucoză din sânge (glicemie) , elementul de care au nevoie celulele noastre pentru a genera suficientă energie pentru a-și desfășura procesele.
Să nu uităm că obținem glucoza din alimente, iar în digestie aceștia sunt transformați în nutrienți, printre care se numără și glucoza.
Așa funcționează insulina
Insulina este „activată” atunci când există hiperglicemie, adică sângele nostru are multă glucoză. Ceva care se întâmplă de obicei după mâncare. După ce consumăm alimente, corpul nostru le digeră în proteine, carbohidrați și grăsimi.
Deocamdată ignorăm proteinele și grăsimile și ne concentrăm asupra lor carbohidrati , deoarece acestea sunt cele care se transformă în glucoză , care ajunge în fluxul sanguin pentru a fi energia corpului.
Cea mai mare parte din această glucoză este stocată în celulele ficatului, celulele musculare și celulele grase până când este timpul să fie folosit și se păstrează în pancreas.
Problema apare atunci când aceste celule sunt pline: încep să devină rezistent la insulină , nu răspund la insulină și, prin urmare, forțează pancreasul să se exerce prea mult pentru a curăța fluxul sanguin de toxicitatea glucozei. Când nu găsesc acomodare, aleg celulele adipoase care se transformă grăsime saturată .
Prin urmare, noi au nevoie ca ficatul și celulele noastre musculare să fie cât mai sensibile la insulină pentru a primi glucoza maximă, să fie depozitat și utilizat în cel mai eficient mod.
Mituri false despre insulină
Prin urmare, este un greșeală să cred că prezența insulinei în corpul nostru este cauza acumulării mai multor grăsimi . Prin urmare, este și o greșeală să ne gândim că, prin reducerea aportului de carbohidrați, vom menține nivelul de insulină scăzut și vom pierde grăsimi.
Această greșeală este periculoasă pentru sănătatea noastră. Fără această rezervă de energie, corpul nostru nu își va îndeplini funcția corect și vom observa că noi lipsit de energie. În plus, există un risc real de stagnare a grăsimii corporale și că, chiar, se generează un efect de revenire prin care obținem mai multă grăsime.
Soluția, atunci, nu este de a reduce aportul de carbohidrați până la eliminarea acestora , ci pentru a duce o viață sănătoasă și echilibrată. Numai în acest fel vom face celulele ficatului și ale mușchilor cât mai sensibile la insulină. Ceea ce tocmai vom analiza în articolul de astăzi: modul în care exercițiile fizice îmbunătățesc sensibilitatea la insulină atunci când mâncați o dietă echilibrată.
Sensibilitate vs rezistență
Rezistenta la insulina este unul dintre principalii factori din spatele unor boli precum diabetul de tip II, obezitatea sau sindromul metabolic. În aceste cazuri, persoana devine din ce în ce mai grasă deoarece sistemul său hormonal, cu insulină în plumb, funcționează prost . Iar una dintre cauzele principale este rezistența la insulină, care, după cum am explicat, „transformă” glucoza energetică în grăsimi saturate.
Această rezistență este alimentată de inactivitatea fizică și abuzul în consumul de alimente cu grăsimi saturate și carbohidrați.
De ce este important să aveți o bună sensibilitate la insulină?
Exercițiile fizice îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, iar acest lucru vă permite să luați în considerare diete mai echilibrate și mai eficiente , în care sunt prezenți carbohidrați.
Odată cu această îmbunătățire a capacității de procesare a insulinei, corpul nostru va putea folosiți energia mai eficient , cheltuind mai puține proteine, ceea ce implică, la rândul său, acest lucru proteinele sunt destinate mușchiului, îmbunătățindu-i puterea și câștigând masa musculară. .
Colateral, vom fi prevenirea problemelor cardiace și îmbunătățirea sănătății noastre cardiovasculare. La fel, vom crește și noi arderea grasimilor , deoarece corpul nu ar trebui să forțeze generarea de insulină.
Acesta este modul în care exercițiile fizice vă îmbunătățesc sensibilitatea la insulină
Rețineți că antrenamentul activează proteine care transportă glucoza la țesuturi și mușchi. În acest fel, se creează un depozit de glicogen în mușchi, la care se adaugă un flux sanguin mai mare în zonă.
Dacă se întâmplă acest lucru, organismul va putea accesa insulina atunci când va avea nevoie de ea , deoarece absorbția glucozei poate avea loc chiar și după antrenament. Și pentru ca acest lucru să fie așa, este necesar un exercițiu fizic regulat, constant și variat, așa cum vom vedea mai jos pentru a explica modul în care exercițiul vă îmbunătățește sensibilitatea la insulină.
Îmbunătățiți sensibilitatea la insulină cu antrenamentul de forță anaerobă
Antrenamentul anaerob este foarte recomandat îmbunătățirea sensibilității la insulină , deoarece acționează ca un control al glicemiei prin activarea metabolismului.
Lucrul recomandat în acest caz este cel puțin să ghidați trei sesiuni a exercițiilor anaerobe o săptămână . Aceste exerciții ar trebui să funcționeze principalele grupe musculare .
În acest fel, acestor mușchi li se cere să aibă o cerință ridicată de glucoză, ceea ce îl încurajează să nu adere la zonele țesutului adipos și să devină combustibil pentru a câștiga masa musculară. cu cât este mai mare masa musculară , cu cât este mai mare necesarul de glucoză, cu atât este mai mare activarea metabolică și sensibilitatea la insulină este mai mare.
Este important ca cei care încep să o facă în mod regulat, fără a supraîncărca rutina, efectuând serii între 10 și 15 repetări cu intensitate medie. Și, cel mult, două serii.
Pe măsură ce câștigăm forță și ardem grăsimile și, prin urmare, mișcările sunt mai libere, putem adăugați greutăți și creșteți numărul de serii și repetări.
Rutină de antrenament de bază pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină
Apoi, vă sugerăm un rutină de exerciții anaerobe pentru a vă îmbunătăți capacitatea de procesare a insulinei.
- Squats : Cu aceste exerciții, activăm în principal mușchii inferiori.
- Presă de umăr sau balast cu gantere : În acest exercițiu, accentul se pune pe mușchii superiori.
- Extensia spatelui inferior : grație acestor exerciții, vom activa și mușchii lombari, implicând astfel întregul corp și gestionând o cerere uniformă de glucoză.
- Criza abdominală : nu putem uita de zona de bază.
Amintiţi-vă: între 10 și 15 repetări a unu sau două seturi maximum. Pe măsură ce dobândești rezistență și forță, poți încerca nu numai să crești greutățile și repetițiile, ci și să transformi această dinamică e EXERCIȚII HIIT.
Antrenament aerob și diabet
În cazul diabeticilor, unul dintre grupurile care necesită cel mai mult această îmbunătățire a sensibilității la insulină, ar trebui acordată prioritate unei baze de antrenament aerob cu cel puțin 2 ore și jumătate a exercițiului aerob o săptămână , care va merge între 4-7 ore pe săptămână când greutatea și sensibilitatea la insulină au fost controlate.
De ce? Beneficiul acestor exerciții nu constă în executarea lor, ci în consumul ulterior de glucoză pe care îl implică: acesta poate rămâne ridicat câteva ore după practica sportivă.
De fapt, sesiuni mai scurte de intensitate mare sunt recomandate decât rutinele lungi de antrenament. De asemenea, pentru că este o formulă pentru a da încredere celor care încep și nu au rezistență pentru sesiuni de peste 10 minute. În orice caz, la fel ca în exercițiile anaerobe, cei care încep vor trebui să o facă reglează intensitatea exercițiului și crește-l în timp.
Un alt aspect pe care diabetul trebuie să îl specifice Control is modul în care apare această progresie . Nu este pozitiv pentru bunăstarea ta că crește peste 20%.
Pe de altă parte, ar trebui să se acorde prioritate creșterii volumului de exerciții fizice și nu a intensității acestuia pentru a îmbunătăți rezistența și a întoarce mesele.
Rutină de bază de antrenament aerob pentru persoanele cu probleme de rezistență la insulină
Acestea sunt exemple de exerciții aerobice recomandate pentru a vă îmbunătăți sensibilitatea la insulină:
- Ciclism , în aer liber sau pe o bicicletă staționară
- Dans este un sport foarte interesant pentru a începe activitatea fizică și pentru a întări rezistența
- Înot sau practicarea rutinelor de exerciții aerobice în apă
- Bermain tenis sau sport cu rachete
- Alergare la o intensitate redusă, fie în aer liber, fie pe bandă de alergat
- Mergând repede în sesiuni de 30 de minute. În caz de ploaie sau de vreme rea, puteți folosi și benzi de alergat pentru a crește viteza exercițiului
