Stretching-ul este o serie de exerciții de intensitate foarte mică cu care căutăm crește gama de mișcare a articulațiilor noastre .
Este important să nu le confundați cu încălzirea. Prin întindere căutăm să reducem tensiunea musculară și să creștem gama de mișcări, în timp ce odată cu încălzirea, obiectivul este de a crește temperatura corpului și de a o pregăti pentru o anumită activitate fizică.
Mulți oameni uită să se întindă; Cu toate acestea, aceste exerciții ar trebui să facă parte din rutina noastră zilnică, deoarece, pe lângă faptul că ne ajută să creștem gama de mișcări, favorizează fluxul de lichid sinovial, care este responsabil pentru lubrifierea corectă a articulațiilor.
Află tot ceea ce tu trebuie să știu despre întindere , Și un rutină eficientă de stretching de 5 minute .
Ce sunt stretching-urile?
Intinderile sunt tensiuni menținute pe mușchi în direcția opusă contracției lor. Scopul său principal este de a da elasticitate sistemului mușchi-tendon pentru a reduce tensiunea musculară generată de fiecare dată când efectuăm o activitate fizică. Cu acest tip de exercițiu, este posibil să mențineți mușchii flexibili , în fața rigidității, în timp ce le pregătesc pentru mișcare.
Întinderea trebuie să se conformeze propriului corp și structurii musculare și gradului de flexibilitate. Din acest motiv, întinderea se face printr-o forță blândă și susținută, care va avea un impact favorabil asupra alungirii țesutului conjunctiv. Pe de altă parte, este esențial să evităm forța bruscă și bruscă, deoarece, în acest fel, ne-am putea răni.
Avantajele întinderii
Cel mai evident beneficiu al întinderii este flexibilitatea îmbunătățită și o gamă mai mare de mișcare, care este importantă pe măsură ce corpul îmbătrânește, deoarece mușchii încep să se rigidizeze și gama de mișcare a articulațiilor dispare. reduce. De asemenea, lipsa de flexibilitate poate determina mișcările noastre să fie mai lente și mai puțin fluide.
Iată o listă cu beneficii pe care le oferă întinderea continuă :
- Flexibilitate, rezistență și forță musculară îmbunătățite. Gradul de beneficiu va depinde de cantitatea de stres pe care o puneți pe mușchi.
- Reducerea durerilor musculare. Intinderea reduce tensiunea musculara si face corpul sa se simta mai relaxat.
- Cu întinderea statică veți obține o mare îmbunătățire a flexibilității. În acest caz, este recomandabil să folosiți exerciții de stres muscular mediu sau ridicat.
- Ameliorare remarcabilă a mobilității musculare și articulare. Acest fapt va sfârși prin a duce la o creștere a extensiei mișcărilor tale.
- Veți putea efectua mișcări musculare mai eficiente și cu o mai mare fluență motorie.
- Ajută la coordonare.
- Orice mișcare din viața ta de zi cu zi va fi efectuată mai bine și mai ușor.
- Puteți preveni viitoarele dureri sau leziuni musculare.
- Postură îmbunătățită și alinierea corpului.
- Vei dezvolta o mai mare conștientizare a corpului. Pe măsură ce întindeți diferitele părți ale corpului, vă concentrați asupra lor și câștigați controlul asupra corpului.
- Îmbunătățesc circulația sângelui.
Rutină de întindere de 5 minute
Această rutină este eficientă atunci când se practică de două până la trei ori pe săptămână.
1. Intindere pisica-vaca
- Dintr-o poziție de masă (pe patru picioare), așezați-vă mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Inspiră și arcuiește-ți spatele.
- Expirați, aduceți spatele superior la tavan în timp ce vă aduceți bărbia la piept și buric la coloana vertebrală.
- Repetați de 5 până la 10 ori.
2. Balansarea picioarelor
- Stai cu picioarele puțin mai late decât distanța șoldului.
- Cu mâinile pe șolduri și o îndoire ușoară în genunchi, ridicați piciorul drept în sus și legați-l înainte și înapoi.
- Faceți acest lucru de 10 ori și repetați cu celălalt picior.
3. Intindere în zona nervoasă în zona culinară
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti.
- Cârligați o curea, o bandă, un prosop sau o centură în jurul fundului piciorului drept.
- Țineți capetele curelei și extindeți piciorul drept spre tavan.
- Pentru o întindere avansată, extindeți piciorul stâng pe covor, în timp ce piciorul drept este extins în aer.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde și comutați picioarele.
4. Pasul alergătorului
- Începeți cu mâinile și genunchii pe pământ și mutați piciorul drept spre exteriorul mâinii drepte.
- Glisați genunchiul stâng înapoi și ridicați brațul drept și răsuciți trunchiul spre dreapta.
- Loviți călcâiul stâng spre glute și apucați partea roză a degetului stâng (folosiți o curea sau un prosop pentru sprijin).
- Țineți-l timp de 30 de secunde și comutați laturile.
5. Întoarcere în decubit
- Culcați-vă pe un covor și trageți ambii genunchi spre piept.
- Extindeți piciorul stâng și brațul drept la înălțimea umerilor.
- Mutați genunchiul drept spre stânga până când șoldul drept este peste șoldul stâng.
- Asigurați-vă că coapsa dreaptă superioară este în concordanță cu șoldurile. Țineți 30 de secunde și comutați laturile.
Recomandări pentru întindere
- Încercați să includeți toate grupele musculare majore în orice program de întindere.
- Faceți cel puțin două întinderi diferite pentru fiecare mișcare articulară.
- Înainte de orice activitate fizică, faceți întinderi ușoare ca parte a încălzirii.
- După orice rutină de exerciții, răcoriți cu întinderi de intensitate medie.
- Dacă mușchii vă sunt răniți după exerciții, faceți întinderi ușoare de două sau trei ori, de la 5 la 10 secunde pentru fiecare.
- Dacă durerile musculare persistă în următoarele câteva zile, continuați întinderea ușoară.
concluzie
Intinderea este una dintre cele mai bune modalități de a vă menține mușchii sănătoși. Dacă o faceți în mod regulat, veți întări mușchii și vă va crește flexibilitatea, iar cu cât sunteți mai flexibili, cu atât va fi mai bine pentru articulații.
Păstrarea mușchilor și articulațiilor în condiții optime ajută, de asemenea, la îmbunătățirea intervalului de mișcare pentru activitățile zilnice și la protejarea împotriva rănilor.
Referinte
- Lindberg, S. Tot ce trebuie să știți despre întindere. Pentru Active. [Revizuit martie, 2019].
