Munca gâtului ar trebui să facă parte din rutina de antrenament a oricui, indiferent dacă este sau nu un atlet. Este plictisitor, suntem de acord, dar cu 5-10 minute câteva zile pe săptămână, îi vom fi dat deja un impuls bun.
Vital în sporturile de contact, hochei sau rugby, puteți vedea dimensiunea gâtului unor jucători de fotbal american. Și este faptul că, chiar făcând o treabă specifică la fel, nu sunt puține leziuni la nivelul gâtului produse în abordările acestor bărbați care ating o cantitate brutală de mișcare.
În sporturile de contact, un gât puternic este esențial, nu numai pentru a crește șansele de victorie, ci și pentru a crește reduce șansele de rănire .
De exemplu, trebuie să întărim flexia excentrică a gâtului pentru a absorbi forțele de extensie a gâtului care apar direct în față. Dacă pumnul vine din lateral, ceea ce avem nevoie este forță excentrică de flexie laterală (slabă) . Pentru a susține un genunchi într-un clinchet de muay thai, forță de extensie excentrică . Într-un cârlig de maxilar, forță de rotație excentrică.
După cum putem vedea în acest tip de gesturi sportive, majoritatea contracțiilor musculare în care gâtul este puternic stresat sunt de natură excentrică.
Mișcări ale gâtului
Pentru a înțelege cum funcționează, vom analiza mai întâi mișcările pe care le poate efectua gâtul și ce mușchi participă la ele.
Acestea sunt 4: flexie, extensie, înclinare sau flexie laterală și rotație. În fotografie, de la stânga la dreapta, extensie, flexie, rotație stângă, rotație dreaptă, înclinare laterală stângă sau flexie și înclinare dreaptă.
flexiune se referă la acțiunea de îndoire a capului în jos, deplasarea maxilarului spre stern. Mușchii implicați în această mișcare sunt flexorii capului și gâtului (longus capitis, longus colli) și rectul anterior al capului. Este o musculatură profundă, care se află în fața coloanei vertebrale.
extensie , unde mutăm capul înapoi, îndepărtând maxilarul de stern. Mușchii responsabili de această mișcare sunt spleniul, semispinatul, trapezul și mușchii suboccipitali. Practic mușchii gâtului. mușchii suboccipitali sunt ceea ce face ca o pisică să cadă întotdeauna pe picioare, datorită cantității de receptori de întindere pe care acești mușchi îi prezintă. Acești mușchi sunt tensionați și scurtați, provocând dureri de gât din cauza dezechilibrelor cu mușchii flexori ai gâtului.
In înclinare sau flexie laterală , înclinăm capul într-o parte, apropiind urechea de umăr pe aceeași parte, fiind scalenele și sternocleidomastoidul, mușchii principali însărcinați cu efectuarea acestei acțiuni.
Rotație se referă la acțiunea de a întoarce capul dintr-o parte în alta. Principalii mușchi implicați în această acțiune sunt spleniul, sternocleidomastoidul, scapula levatorului și mușchii suboccipitali.
Un studiu realizat de Vasavada și colab. (1) ne arată că gatul este mai puternic ca extensie , apoi în înclinație sau flexie laterală, flexie și în cele din urmă există mișcarea de rotație a gâtului, mișcarea mai puțin puternică a gâtului. Următoarele valori ale cuplului (măsurate în Nm) evaluează forța izometrică la bărbați și femei.
Acțiunea gâtului
- Extensie 52/21 (cuplu bărbați / cuplu femei)
- Flexia laterală 36/16
- Flexie 30/15
- Rotația 15/6
După cum se poate observa, femeile au mult mai puțină forță la nivelul gâtului, aproximativ jumătate, deși există și alte studii în care diferențele înregistrate sunt mai mici.
Antrenamentul gâtului este eficient, iar dovada acestui lucru este studiul lui Maeda și colab. (2) în care 18 bărbați au suferit 8 săptămâni de antrenament de 3 seturi x 10 repetări excentrice sau concentrice după care o îmbunătățirea rezistenței izometrice a gâtului este afișat (38% în grupul concentric și 40% în grupul excentric) și un creșterea circumferinței gâtului (4.9% în grupul concentric și 5.5% în grupul excentric).
Un alt studiu a examinat 50 de bărbați și 28 de femei pe o perioadă de 12 săptămâni, Pollock et la. (3) a constatat că creșterea puterii de extensie izometrică, împreuna cu dinamic colier muncă, sau cu dinamic muncă și izometrică . De asemenea, concluzionează că antrenamentul gâtului 2 zile pe săptămână este mai eficient decât 1 zi. Acest studiu a arătat că a un singur set este suficient pentru a întări gâtul. Subiecții au avut rezistența lor izometrică în extensia gâtului crescută între 18 și 33%.
Bret Contreras citează cazul unui client în vârstă, al cărui gât a fost obosit, efectuând pur și simplu extensii toracice pe o rolă de spumă (unde capul nu este susținut de cilindrul de spumă) sau chiar atunci când face un fier de călcat. Această doamnă a avut dificultăți în realizarea flexiei sau extensiei gâtului. După o lună, femeia și-a recăpătat rezistența izometrică și dinamică a gâtului, după ce a efectuat o singură serie de flexie a gâtului zilnic (presupunem 10 repetări) dintr-o poziție culcat pe o rolă de spumă și o singură serie de extensie a gâtului dintr-o poziție inițială de quadripod.
Toate aceste studii ne arată că funcționarea specifică a gâtului funcționează, iar câștigurile de forță sunt relativ rapide.
Acum, următorul pas este să selectați diferitele exerciții de efectuat. Primul lucru este să vă asigurați că se activează mușchii posturali ai gâtului și lucrul într-un mod echilibrat pentru a menține o postură corectă a capului.
În cazul în care nu ați lucrat niciodată la gât și, de asemenea, aveți gât sau dureri de cap, este posibil să fiți slăbit mușchii flexori cervicali adânci , care, după cum am menționat anterior, sunt mușchii responsabili de menținerea alinierii corecte a capului. și gât și împiedică căderea capului înainte. Flexorii adânci (împreună cu scalenul și sternocleidomastoidul) sunt ceea ce protejează cu adevărat gâtul și rezistă la orice tracțiune / împingere care permite poziționarea corectă.
Dacă adăugăm la asta faptul că sternocleidomastoidul, trapezul sau scalenele sunt supra-activate, deoarece avem deja dezechilibrul muscular care poate fi responsabil pentru durerea la nivelul gâtului și / sau capului. Prin urmare, acesta este pasul inițial, sau nivelul zero, în progresie atunci când căutați un gât puternic.
Nivelul 0: lucru flexor cervical profund
Pentru a activa mușchii flexori cervicali profunzi avem flexie craniocervicală exercițiu.
Culcat cu fața în jos, cu gâtul sprijinit pe un prosop pentru a menține alinierea corectă a capului, aducem gâtul spre gât într-un gest similar cu cel al afirmării cu capul, ca și când am vrea să îndepărtăm bărbia dublă și ținem inițial 10 secunde în această poziție . Scopul este de a atinge seturi de 1 minut în timp ce țineți contracția. Volumul de lucru ar fi Seria 3 , și frecvența, zilnic . După 1 luni de practică regulată, vom fi reușit să activăm flexorii adânci. Acest exercițiu se poate face și așezat sau în quadripode.
Nivelul 1: izometrie
Acum, următorul pas ar fi lucrul cu exerciții izometrice. Pentru aceasta ne vom folosi mâinile ca rezistență pentru a fi depășite de mușchii gâtului nostru. Vom întări din nou mușchii stabilizatori ai gâtului. Există oameni care preferă să le facă întinse pe pământ, altele în picioare și altele așezate. Dar mecanica exercițiului este aceeași. Ne așezăm mâinile cu palmele pe frunte, pe tâmplă sau pe ceafă, în funcție de mișcarea gâtului pe care dorim să-l lucrăm. Aplicăm presiune pentru 5-10” cu capul pe palmele mâinii. Începeți prin aplicarea unei presiuni ușoare și, pe măsură ce câștigați forță, creșteți această presiune. Odată ce stăpânești exercițiul, poți efectua aceste exerciții cu un fitball, plasându-l între cap și perete. 1 sau 2 seturi de câte 10 repetări zilnic este suficient pentru a progresa.
Nivelul 2: izotonic fără sarcină
Odată ce stăpânim izometria, putem trece la versiunea de rezistență izotonică cu fitball (se poate face și cu ajutorul mâinilor), în care permitem capului să se miște ușor înainte și înapoi rostogolindu-se pe minge. De asemenea, putem efectua înclinări și rotații ale capului. 1-2 seturi de 10 repetări pentru fiecare tip de mișcare a gâtului. Toate mișcări netede și controlate pentru a nu răni gâtul. De exemplu, deteriorarea mușchiului sternocleidomastoidian poate provoca amețeli constante și cervibrahialgii severe. Desigur, toate exercițiile însoțite de corespondența lor încălzire și final întinderea gâtului exerciții pentru a promova recuperarea adecvată a gâtului după munca de forță. De asemenea, este important să se întindă musculatura pectorală, deoarece dacă este contractată, aceasta generează o curbură prea pronunțată a coloanei toracice înapoi, ceea ce exagerează curbura coloanei cervicale înainte.
În primul minut al videoclipului, apare versiunea izometrică cu fitball, iar din minutul 3 încep exercițiile izotonice cu fitball.
În următoarea tranșă vom trece la exerciții avansate, care sunt recomandate după 3 luni de antrenament inițial al gâtului cu exercițiile indicate în acest articol.
Surse:
- Rezolvați problemele cervicale , Heike Hofler
- Antrenamentul gâtului 101 , Bret Contreras
(1) Puterea izometrică tridimensională a mușchilor gâtului la om , Vasavada și colab.
(2) Efectul antrenamentului asupra puterii mușchiului cervical , Maeda și colab.
(3) Frecvența și volumul efectului de antrenament al rezistenței asupra forței extensiei cervicale , Pollock și colab.
