Petrecem mult timp concentrându-ne pe cum pierde grăsimea din burtă în societatea noastră, și asta este important: excesul de grăsime este asociat cu diabetul de tip 2, cancerul și alte boli, așa că este întotdeauna o idee bună să faci tot ce poți pentru a te menține sănătos. potrivi. Dar excesul de grăsime în brațe poate fi, de asemenea, deranjant, mai ales când nu ai prea multă forță în partea superioară a corpului și vrei să poți ridica lucrurile mai ușor și să ai mușchii mai tonifiați. Indiferent dacă ai pielea lăsată după ce ai slăbit mult sau ai avut întotdeauna brațe mai slabe, noi îți spunem cum să pierde in greutate si intareste-ti bratele pentru a elimina excesul de grasime.
Cum se pierde grăsimea?
Anumite zone ale corpului au un număr mai mare de celule adipoase, cum ar fi abdomenul, coapsele și brațele, dar corpul stochează grăsimea sub formă de trigliceride în celulele adipoase din tot corpul. Genetica și hormonii determină unde este depozitată în primul rând grăsimea și cum se pierde. Când există un deficit de calorii de la mâncarea mai puțin decât aveți nevoie, corpul dumneavoastră folosește aceste celule adipoase pentru energie.
Când slăbești, corpul tău atrage trigliceridele din celulele adipoase din tot corpul, nu dintr-o zonă. Un studiu din 1971 a demonstrat acest lucru când a analizat grăsimea de pe brațele jucătorilor de tenis. Dacă teoria antrenamentului la fața locului ar fi viabilă, brațele dominante ale acestor jucători ar fi considerabil mai subțiri decât celelalte, dar chiar nu a fost.
Un studiu mai recent publicat într-o ediție din 2013 a Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că 12 săptămâni de antrenament de forță, de trei ori pe săptămână, concentrat pe un picior, nu au schimbat distribuția de grăsime a corpului inferioară a participanților. Cu toate acestea, acest exercițiu a redus grăsimea din partea superioară a corpului participanților.
Urmați o dietă sănătoasă pentru a pierde în greutate brațele
Pentru a slăbi brațele și a pierde grăsimea în general, va trebui să fii într-un deficit energetic, consumând mai puține calorii decât arzi. Pentru a vă determina necesarul zilnic de calorii, va trebui să luați în considerare înălțimea, sexul, vârsta și nivelul de activitate. Cea mai sigură modalitate de a obține numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi este utilizarea Formula Harris-Benedict :
- Bărbați : BMR = 66 + (13.7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) – (6.75 x vârsta în ani).
- Femei : BMR = 655 + (9.6 x greutate în kg) + (1.8 x înălțime în cm) – (4.7 x vârsta în ani).
Puteți reduce cantitatea pe care ați calculat-o reducând alimentele bogate în calorii și cu conținut scăzut de nutrienți, cum ar fi zahărul și cerealele rafinate, și evitați deserturile, sifonul și pâinea albă. Ar trebui să vă concentrați pe consumul de alimente întregi, neprocesate, cum ar fi produse proaspete, proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale .
Când consumi mai puține calorii decât are nevoie corpul tău pentru a se menține și slăbești, s-ar putea să observi asta alte zone decât brațele mai subțiri încep să se micșoreze mai întâi . Aceasta este natura procesului de pierdere în greutate. În general, acolo unde grăsimea s-a acumulat mai mult timp, este mai greu să o pierzi. Dacă vrei să slăbești în brațe, trebuie să ai răbdare cu rezultatele, deoarece, deși vei elimina grăsimea din această zonă a corpului, s-ar putea să nu fie cât de curând îți dorești.
antrenament pentru a pierde în greutate brațele
A combinație de antrenament cardio și forță este cea mai bună opțiune pentru a pierde în greutate și a-ți tonifia brațele.
Antrenament cardio
Exercițiul cardiovascular crește consumul zilnic de calorii , care crește deficitul de energie și provoacă pierderea de grăsime. Alergarea nu este singura ta opțiune: înot, ciclism, kickboxing, mers rapid și exerciții eliptice Toate sunt activități cardio foarte eficiente pentru eliminarea grăsimilor din întregul corp. Concentrați-vă pe mișcările care vizează cei mai mari mușchi ai corpului, vă cresc ritmul cardiac pentru o perioadă lungă de timp și transpirați. Pentru a pierde mult în greutate, încercați să obțineți 250 de minute sau mai mult din acest tip de mișcare pe parcursul săptămânii.
Pe de altă parte, mașini de canotaj oferiți exerciții cardio alternative care vă pot ajuta să vă construiți brațe slabe și tonifiate, astfel încât să pierdeți grăsimea suplimentară. Aceste exerciții specifice brațelor nu vor arde direct grăsimea brațului, dar te vor ajuta să arzi calorii, astfel încât să fie posibilă pierderea totală de grăsime.
Forţa de Formare
Antrenamentul de forță este recomandat în mod regulat ca instrument de pierdere în greutate. Vă ajută să mențineți masa musculară slabă accelerează-ți metabolismul și mușchiul arde mai multe calorii în repaus . Un sfert din fiecare kilogram pierdut fără antrenament de forță provine din mușchi. Antrenamentul de forță nu va arde grăsimea direct, dar vă va ajuta să obțineți mușchi slabi și tonifiați pe măsură ce pierdeți în greutate.
O greșeală comună pe care o fac în special femeile este aceea de a evita să ridice greutăți în timpul antrenamentelor, dar realitatea este că femeile au în general prea mult estrogen pentru a-și construi mușchii mari. Durează ore întregi în sală , planuri de masă precise și, uneori, suplimente pentru a obține corpul unui culturist. Bărbații au mai multă mușchi decât femeile și se pot acumula mai repede, dar totuși este nevoie de exces de calorii și de un plan strategic de antrenament de forță pentru a câștiga 2 kg de mușchi.
Pentru a-ți slăbi brațele, idealul este să te angajezi să faci două sau trei sesiuni de antrenament de rezistență pe săptămână ale căror exerciții vizați această zonă, împreună cu alte grupuri musculare majore din corpul dumneavoastră, cum ar fi spatele, pieptul, picioarele, șoldurile etc. și abdomenul . Doar un set de opt până la 12 repetări de exerciții intense de rezistență pentru fiecare dintre aceste grupe musculare este suficient pentru a menține masa musculară slabă, pentru a îmbunătăți funcția și pentru a îmbunătăți tonusul muscular. Ganterele, mrenele, aparatele de greutăți și kettlebellele sunt cele mai bune opțiuni pentru echipamentul sportiv. Dacă preferați să evitați fierul, utilizați benzi de rezistență sau propria greutate corporală.
Bibliografie
- GWINUP, G. (1971). Grosimea grăsimii subcutanate și activitatea mușchilor subiacente. Annals of Internal Medicine , 74 (3), 408. https://doi.org/10.7326/0003-4819-74-3-408.
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, DC, Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Modificări regionale ale grăsimilor induse de antrenamentul de rezistență la anduranță musculară localizată. Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare , 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681.
