Beneficiile alăptării sunt multe și merg în ambele sensuri. În primele 6 luni, puține lucruri vor fi la fel de hrănitoare pentru un bebeluș ca laptele mamei sale.
Pentru mamă, alăptarea reprezintă cel mai rapid mod de a face acest lucru pierde greutatea suplimentară a sarcinii , dar și o mare responsabilitate pentru propria sănătate.
O femeie care alăptează ar trebui să se hrănească într-un mod satisfăcător pentru ea, în timp ce este încă suficient de plină pentru un copil în curs de dezvoltare. Pe scurt, este dubla provocare de a mânca având în vedere nevoile a două corpuri diferite.
Cunoașteți toate elementele de bază pe care a dieta pentru femeile care alăptează ar trebui să conțină.
Ce nutrienți conține laptele matern?
Nimeni nu se îndoiește de asta laptele matern este foarte nutritiv . Cu excepția vitaminei D, conține tot ce poate avea nevoie un copil în primele 6 luni de dezvoltare.
Pentru a înțelege alăptarea, trebuie să înțelegeți că faptul că este atât de hrănitor are o primă consecință logică: mama trebuie să caute substanțe nutritive în cantități mai mari, pentru ea și pentru bebeluș.
O uncie (28 ml) de lapte matern trebuie să conțină între 19 și 23 de calorii, 3.6 sau 4.8% proteine, 28 sau 32% grăsimi și 26 până la 31% carbohidrați, în principal lactoză.
Spre deosebire de formulele pentru sugari, laptele matern variază pe măsură ce bebelușul îl consumă. Într-o perioadă normală de hrănire, un bebeluș este bine hrănit prin „golirea” unui sân înainte de a trece la celălalt. Ceea ce găsești la început este mai mult o grăsime apoasă, care te face să te simți mai plin decât ești hrănitor. Doar la final veți găsi nutrienții adevărați. Aceste tipuri de detalii trebuie monitorizate constant.
O femeie care alăptează necesită mai multe calorii
Dacă credeți că consumul de calorii în pregătirea pentru un sport este o provocare, este pentru că nu ați încercat să alăptați.
Profesioniștii subliniază că corpul unei femei care alăptează își mărește nevoile nutriționale cu până la 500 de calorii în plus pe zi. Cu toate acestea, corpul tău are multe alte nevoi proprii, așa că ar trebui să te străduiești și pentru echilibru și varietate.
În acest sens, răbdarea va juca un rol important: deși este de înțeles că vrei pierde greutatea acumulată în timpul celor 9 luni de sarcină , cel mai bine ar fi să așteptați până în primele trei luni de alăptare pentru a începe să o pierdeți. Nerespectarea acestui lucru vă va reduce nivelul de energie și rezervele de lapte matern.
Oricum ar trebui să nu vă îngrijorați prea mult. S-a demonstrat că, după aceste trei luni, corpul femeilor care alăptează accelerează pierderea de greutate spontană de la sine, revenind treptat la dimensiunea sa pre-sarcină, cu condiția să existe activitate fizică și o dietă echilibrată.
Alimentele de bază pentru femeile care alăptează
După cum am spus deja, nevoile nutriționale ale unei mame sunt dublate atunci când devine mamă care alăptează. O parte din provocarea pe care aceasta o presupune include să știe cum să aleagă alimentele necesare unui copil în curs de dezvoltare și pentru un adult cu nevoi normale de energie și sănătate.
Mâncărurile încărcate cu nutrienți devin mai indispensabile ca niciodată în aceste cazuri. Acestea includ alimente compuse care trebuie să conțină cel puțin următoarele:
- Pește: somon, alge marine, crustacee și sardine.
- Carne de vită: carne de vită, miel, carne de porc și organe de vită, cum ar fi ficatul.
- Fructe și legume: fructe de pădure, roșii, varză, usturoi și broccoli.
- Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de chia, semințe de cânepă și semințe de in.
- Altele: Ouă, cartofi, ciocolată neagră, hrișcă și quinoa.
Pe de altă parte, trebuie să evitați alimentele care nu sunt foarte hrănitoare și contraproductive, cum ar fi zahărul cu aditivi și grăsimi procesate.
Ce nutrienți ar trebui să consume o femeie care alăptează?
Vă prezentăm cele mai necesare două grupuri de nutrienți într-o dietă pentru femeile însărcinate și câteva alimente în care le puteți găsi.
Alimentele din grupa 1 pentru femeile care alăptează
Alimentele enumerate în acest grup sunt foarte epuizate din corpul dumneavoastră în timpul alăptării. Prin urmare, este necesar să vă asigurați consumul în doze constante și suficiente.
- Vitamina B1 (tiamina): pește, carne de porc, semințe, nuci și pâine.
- Vitamina B2 (Riboflavina): brânză, migdale, nuci, carne roșie, ulei de pește și ouă.
- Vitamina B6: semințe, nuci, pește, carne de pasăre, carne de porc, banane și fructe uscate.
- Vitamina B12: crustacee, nuci, pește, ulei de pește, crab și creveți.
- Colină: ouă, ficat de vită, ficat de pui, pește și arahide.
- Vitamina A: cartofi dulci, morcovi, legume cu frunze verzi, organe de vită și ouă.
- Vitamina D: ficat de cod, ulei de pește, câteva ciuperci.
- Seleniu: nuci de Brazilia, fructe de mare, pește, grâu integral și semințe.
- Iod: fructe de mare uscate, cod, lapte și sare iodată.
Grup 2
Consumul de substanțe nutritive din acest grup nu afectează în mod direct bebelușul: dacă le reduceți consumul, corpul dumneavoastră le va lua din alte părți și le va turna în lapte, golindu-vă rezervele pentru a hrăni bebelușul. Prin urmare, se recomandă să nu reduceți consumul acestuia în perioada de lactație.
- Folate: fasole, linte, legume verzi, sparanghel și avocado.
- Calciu: lapte, iaurt, brânză, legume verzi și leguminoase.
- Fier: carne roșie, carne de porc, carne de pasăre, fructe de mare, cereale, legume verzi și nuci.
- Cupru: crustacee, cereale integrale, nuci, fasole, organe de vită și cartofi.
- Zinc: stridii, carne roșie, carne de pasăre, fasole, nuci și lactate.
Hidratarea la femeile care alăptează
Femeile care alăptează devin nu numai o sursă de hrană, ci și un mijloc de hidratare pentru bebelușii lor.
Este frecvent ca femeile care alăptează să aibă sete. Acest lucru se datorează, printre alți factori, faptului că, atunci când bebelușul alăptează, contactul cu mamelonul determină corpul mamei să elibereze un hormon numit oxitocină . La rândul său, oxitocina stimulează setea, astfel încât mama să producă mai mult lapte și astfel ciclul începe din nou.
Nu există un număr exact pentru aportul de apă într-o dietă pentru femeile care alăptează. Unele date grăitoare pot fi obținute din examinarea culorii urinei: cu cât este mai întunecată, cu atât ai nevoie de mai multă apă.
Bea-l de câte ori vrei, până îți potolești setea, mai ales înainte și după alăptare.
Ce alimente ar trebui evitate în timpul alăptării?
Deși regula generală impune că puteți consuma aproape orice în timpul alăptării, moderarea unor elemente ale dietei tradiționale ar fi o idee bună. Amintiți-vă că bebelușul nu numai că gustă binele pe care i-l oferiți, ci și asimilează răul și experimentează mirosurile însuși a ceea ce consumați.
Acestea sunt unele elemente pe care ar trebui să le consumați mai puțin în perioada de lactație :
- Cofeina: deși cantități mici de cafea nu au prezentat efecte secundare asupra bebelușului, s-a demonstrat că un aport constant interferează cu obiceiurile de somn ale mamei și ale bebelușului însuși.
- Alcool: metabolismul bebelușilor procesează alcoolul cu jumătate din capacitatea metabolismului unui adult. În general, nu ar trebui să treci peste bord cu două beri ușoare sau două sau trei pahare mici de vin.
- Laptele de vacă: între 2-6% dintre bebeluși sunt alergici la laptele de vacă procesat de mamele lor. Aceste alergii pot duce la efecte precum vărsături, eczeme, mâncărime, diaree sau crampe. Dacă se întâmplă acest lucru cu bebelușul tău, nu mai bea lapte de vacă și consultă-ți medicul pentru a te examina pe amândoi.
Referinţă
- Adda Bjarnadottir. Dieta pentru alăptare 101 - Ce să mănânci în timpul alăptării. Pentru Nutriția Autorității. [Revizuit mai 2016]
