Nu mă înțelegeți greșit: trecerea la o dietă vegană are beneficiile sale. Știm că este mai bine pentru mediu, poate fi mai puțin costisitoare (proteina pe bază de plante tinde să fie mai ieftină decât proteina animală) și, dacă se face corect, o dietă vegană este benefică organismului.
Dezavantajul? De asemenea, poate necesita o schimbare mare față de felul în care mâncați înainte, ceea ce poate avea un efect mare asupra sistemului digestiv. De aceea, o plângere obișnuită pe care o au oamenii atunci când începe o dietă vegană este constipația.
Fibre alimentare și digestie
Adoptarea unei diete vegane vă poate modifica consumul de fibre destul de dramatic, ceea ce poate duce la modificări destul de vizibile în caca.
Fibra este partea unui aliment (de obicei de origine vegetală) care, în cea mai mare parte, nu este digerată în tractul gastro-intestinal. Există două tipuri principale de fibre dietetice: solubile și insolubile. Ambele sunt importante pentru digestie, dar nu se comportă la fel în corpul tău.
Fibra solubila
Acest tip de fibre se dizolvă în apă, astfel încât odată ajuns în tractul gastro-intestinal, absoarbe apa și se transformă într-un gel. Acest lucru încetinește digestia și te face să te simți sătul mai mult timp. Sursele alimentare includ tărâțe de ovăz, nuci, semințe, fasole, linte, mazăre și unele fructe și legume.
fibre insolubile
Acest tip de fibre nu se dizolvă în apă, astfel încât adaugă volum în scaun și pare să accelereze trecerea alimentelor prin stomac și intestine. De asemenea, ajută la „curățarea” tractului gastro-intestinal de substanțe cancerigene și alte toxine. Sursele alimentare includ tărâțe de grâu, legume și cereale integrale.
De ce veganul poate duce la constipație?
Obțineți suficientă (sau prea multă) fibră și nu suficientă apă
Dietele vegane sănătoase tind să fie mai bogate în fibre. De fapt, un articol din martie 2014, publicat în Nutrients, compara calitatea nutrițională a unei diete vegane cu dietele vegetariene, semi-vegetariene, pescatare și omnivore. Cercetătorii au descoperit că persoanele care urmează o dietă vegană consumă cea mai mare cantitate de fibre , aproximativ 41 de grame pe zi, în timp ce dieta omnivoră consumă cel mai puțin cu 27 de grame pe zi în medie.
Acest lucru se bazează pe cercetările anterioare care arată că dietele vegane tind să fie mai bogate în fibre, chiar și în comparație cu dietele vegetariene.
Obținerea unei cantități suficiente de fibre este crucială pentru a rămâne regulat, dar funcționează numai dacă primiți și apă suficientă. (Acesta este motivul pentru care consumul de lichide este întotdeauna recomandat atunci când se iau suplimente de fibre.) Apa face scaunul mai moale și mai ușor de trecut, iar obținerea unei cantități prea mari de fibre fără suficientă apă poate cauza îngustarea acesteia.
Soluția: pentru a evita acest lucru, asigurați-vă că obțineți suficiente lichide. Liniile directoare generale recomandă aproximativ 2-3 litri de apă zilnic, dar fiecare persoană este diferită și diferiți factori, cum ar fi exercițiile fizice, bolile și mediul dvs., vă pot afecta hidratarea.
Nu mâncați suficiente fibre
Tocmai am spus că dietele vegane tind să fie mai bogate în fibre, dar în ultimii ani, categoria alimentelor pe bază de plante a explodat în supermarketuri, de la alternative de carne la mese congelate, iaurturi, brânzeturi și sacadate.
Această inovație și creștere oferă opțiuni și flexibilitate pentru vegani, vegetarieni și consumatori de plante, dar aceste alimente noi nu sunt întotdeauna cele mai sănătoase. Sunt preponderent foarte procesate, ceea ce înseamnă că, în general, nu oferă același nivel de nutriție ca alimentele integrale (și rețineți că o mare parte din cercetările făcute cu privire la beneficiile unei diete vegane s-au bazat pe alimente integrale).
Aceste noi produse pe bază de plante pot reduce cantitatea de fibre (și alți nutrienți) pe care o consumați din două motive:
- Le lipsește ei înșiși fibrele.
- Acestea înlocuiesc alimentele bogate în fibre din dieta ta.
Soluția: dacă sunteți nou la o dietă vegană sau ați urmat o dietă vegană și începeți să încorporați unele dintre aceste alimente mai procesate pe bază de plante, controlați cât de mult includeți și cum îl echilibrați cu celălalt alimente din dieta ta.
Dacă aveți constipație, țineți evidența cantității de fibre pe care o consumați și încercați să reduceți aceste alimente mai procesate.
