Dieta CICO este o versiune nouă și îmbunătățită a unui concept vechi: dacă arzi mai multe calorii decât mănânci, vei pierde în greutate. Acest principiu nu este neapărat greșit, ci este doar o mică parte din puzzle-ul de slăbit. Înainte de a începe să potriviți pașii și caloriile, luați în considerare modul în care puteți ajusta CICO, care înseamnă ” calorii primite, calorii extrase , ”Pentru un plan de dietă mai cuprinzător și mai eficient.
Ce este dieta CICO?
Înainte de a ne scufunda în dieta CICO, să trecem în revistă câteva elemente de bază pentru a pierde în greutate. Trebuie să arzi 3,500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram. Reducerea caloriilor din dietă și creșterea exercițiilor fizice vă vor ajuta să creați un deficit caloric (care arde atunci când ardeți mai multe calorii decât consumați).
Acest concept de calorii în interior, calorii în exterior este principiul din spatele dietei CICO. Dacă arzi mai multe calorii decât mănânci în fiecare zi, vei pierde în greutate și vei repede. În general, așa este, dar dieta este extrem de simplificată.
Pentru a urma dieta, tot ce trebuie să faceți este să creați un deficit de calorii . Urmărind alimentele folosind un jurnal alimentar sau o aplicație, puteți găsi câte calorii este nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. De acolo, puteți reduce între 500 și 1,000 de calorii pe zi pentru a crea un deficit caloric.
Dar slăbitul nu este o chestiune de matematică. Modul în care ardem caloriile depinde de macronutrienții (carbohidrați, proteine și grăsimi) pe care le consumăm. Diferitele macro-uri necesită cantități diferite de energie pentru ca corpul dumneavoastră să poată arde și procesa, cunoscut și sub numele de efectul termic al alimentelor.
Proteinele și carbohidrații au un efect termic mai mare decât grăsimile . Deci, alimentele mai bogate în proteine, de exemplu, necesită mai multe calorii pentru a fi digerate decât grăsimile.
Dieta CICO stabilește, de asemenea, așteptări nesustenabile atunci când vine vorba de arderea caloriilor. Nu este realist să crezi că, dacă vrei o bucată de pâine în plus, atunci trebuie să alergi 20 de minute pe o bandă de alergat. Această dietă este interesantă pentru încurajarea activității fizice, dar acest plan nu este un mod de viață sănătos.
Ce poți mânca la CICO?
Spre deosebire de regimurile dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi, nu există alimente restricționate în dieta CICO atâta timp cât rămâi într-un deficit caloric. În această dietă, 100 de calorii sunt 100 de calorii, indiferent dacă provin dintr-un măr sau un cookie.
Dar caloriile și nutriția nu sunt la fel . Acesta este un alt defect inerent în planul de dietă. Caloriile dintr-un măr vin cu vitamine și substanțe nutritive benefice, în timp ce același lucru nu se poate spune pentru cookie-uri. S-ar putea alege chipsuri și hot dog pentru a-și atinge obiectivul de dietă CICO, dar nu veți fi satifți și veți fi greu să slăbiți.
Beneficiile dietei pentru scăderea în greutate
CICO oferă o înțelegere generală a caloriilor și a cheltuielilor de energie. De asemenea, poate ajuta la creșterea gradului de conștientizare cu privire la alimentația fără minte sau la controlul porțiilor.
Dieta încurajează și exercițiile fizice, ceea ce reprezintă un avantaj. Cu toate acestea, exercițiul fizic numai ca metodă de ardere a mai multor calorii nu este probabil cel mai bun mod de a stabili o relație sănătoasă cu exercițiile fizice și corpul dumneavoastră.
În ciuda acestor beneficii minime, dieta nu oferă o fereastră adecvată nutriției și alimentației sănătoase. Pierderea în greutate doar prin reducerea caloriilor nu vă va îmbunătăți neapărat alegerile dietetice și stilul de viață, astfel încât oamenii își recapătă în general greutatea pe care o pierd. Deci, în timp ce puteți slăbi din punct de vedere tehnic în urma dietei CICO, este posibil ca rezultatele să fie de scurtă durată.
Cum de a face dieta CICO mai durabilă?
Deși, în sine, nu este o metodă de slăbire sănătoasă și durabilă, poate face parte dintr-un plan sănătos. După cum sugerează CICO, va trebui să mănânci cu un deficit caloric pentru a pierde în greutate. Dar caloriile nu sunt singurul factor care trebuie luat în considerare atunci când se elaborează un plan de masă. Luați în considerare acești alți factori pentru ao face durabil:
Mănâncă alimente de calitate, nu cantitate
Puteți mânca o mulțime de alimente ultra-procesate și puteți rămâne într-un deficit caloric. Dar probabil că nu sunt cea mai bună opțiune dacă doriți o pierdere în greutate durabilă și pe termen lung. Alimentele ultra-procesate, cred că chipsurile de cartofi, băuturile răcoritoare, batoanele energizante sau iaurtul aromat sunt sărace în vitamine și substanțe nutritive. Dacă dieta dvs. constă în puțin altceva, este posibil să aveți un deficit de nutrienți. În plus, aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate, zaharuri adăugate și sodiu, care pot juca un rol în afecțiuni precum bolile de inimă sau hipertensiunea arterială.
În schimb, alegeți o dietă variată, cu o oarecare flexibilitate. La fiecare masă, acordați prioritate alimentelor bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele. Plantele sunt bogate în fibre, un nutrient care vă va crește sațietatea și va promova o digestie sănătoasă.
Deși poate face ca pâinea sau pastele să se potrivească caloriilor din dieta CICO, cerealele integrale sunt o opțiune mai hrănitoare. Alimentele precum orezul brun sau quinoa sunt mai bogate în fibre, magneziu, fier și vitamine B. Fii și pretențios în privința proteinelor tale. Hot-dog-urile pot avea un conținut scăzut de calorii, dar bogat în conservanți. În schimb, alegeți surse de proteine slabe, cum ar fi pui, pește sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Concentrați-vă asupra corpului, nu asupra numărului de calorii
A fi mai conștient de alimentația fără minte și de controlul porțiilor este un alt beneficiu al dietei CICO, care poate funcționa în favoarea ta. Consumul de gustări în timp ce vizionați televizorul sau pierderea timpului pe rețelele de socializare vă poate determina să consumați o mulțime de calorii de calitate scăzută, fără să vă dați seama chiar că o faceți.
Dar, deși dieta CICO restricționează orice tip de dietă nemasurată, cum ar fi pofta de gustări, încercați să vă concentrați asupra indicațiilor de foame și a calității alimentelor, mai degrabă decât asupra numărului de calorii.
Concentrați-vă pe calitatea alimentelor pe care le consumați, mai degrabă decât să vă bazați exclusiv pe numărarea caloriilor pentru a afla diferența dintre a fi flămând sau a fi sătul. Aceste obiceiuri ar putea crea o dietă care ar putea dura o viață, mai degrabă decât una temporară.
Exercițiu pentru sănătatea ta, nu pentru deficit de calorii
Exercițiul arde calorii, deci joacă un rol în dietă. Dar cheltuielile calorice nu sunt singurul beneficiu al exercițiului constant.
Exercițiile fizice regulate pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și la controlul nivelului de zahăr din sânge. Ca să nu mai vorbim, exercițiile fizice pot fi un instrument excelent pentru a face față stresului și chiar vă pot îmbunătăți somnul.
