rând cu mreană este un exercițiu foarte util și eficient pentru a câștiga forță și a lucra toți mușchii spatelui. Cu toate acestea, este esențial să cunoașteți tehnica și să o executați corect pentru a beneficia la maximum de ea și pentru a evita rănirea. În acest articol vă spunem cum să o faceți.
Caracteristici Barbell Row
Canotajul cu bara nu este un exercițiu ușor. Sau mai bine zis, ea este dificil să o faci corect . Experții în fitness susțin că este mai complicat decât presa de pe bancă, dar recunosc și faptul că este cel mai bun mod de a vă întări spatele și de a-l pregăti pentru o rutină de exerciții mai solicitantă .
Mușchii care funcționează în timpul exercițiului
Vor fi în principal mușchii spatelui care lucrează în timpul acestui exercițiu , în special latissimus dorsi, teres major și deltoid posterior. Romboizii și trapezul vor funcționa, de asemenea. În mod secundar, mușchii flexori ai brațelor (biceps brahii, brahial anterior și supinator lung) vor fi, de asemenea, expuși la o tulpină.
Cum să-l încorporezi într-un antrenament
Așa cum am spus deja, rândul barbell este folosit pentru a lucra, mai presus de toate, mușchii spatelui, umerii și brațelor. În mod ideal, combinați-l cu exerciții de împingere pentru a viza mușchii opuși spatelui, umerilor din spate și bicepsului. Scufundările sau scufundările în paralel și presa de bancă sunt o opțiune bună, deoarece antrenează zona pieptului, tricepsul și umerii frontali.
Profiturile
Acest exercițiu îți întărește spatele , permițându-vă să ridicați mai multă greutate și să vă țineți genuflexiunile mai bine pe măsură ce progresați prin antrenament. Pe măsură ce brațele trag greutatea în sus în timpul exercițiului, mușchiul este câștigat în trunchi, inclusiv partea inferioară a spatelui și șoldurile .
Executați corect exercițiul
Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie stai cu genunchii ușor îndoiți . Atât picioarele, cât și genunchii pot fi rotite foarte ușor spre exterior. Trunchiul trebuie să se aplece înainte și să formeze un unghi de 45 de grade cu picioarele. Este foarte important ca spatele să fie drept în orice moment.
Din această poziție, trebuie să ia bara in pronatie (cu palmele în jos și fără a forța încheieturile mâinii, care trebuie să fie într-o poziție neutră) și aduceți-l din poziția de plecare, puțin sub genunchi, în buric și invers. În timp ce efectuați această mișcare, umerii sunt cei care se mișcă înainte și înapoi, niciodată pe spate. De asemenea, nu trebuie să vă mișcați șoldurile în niciun moment.
O greșeală foarte frecventă este să câștigi impuls și că mișcările sunt foarte bruște. Acest lucru ar putea deteriora unele articulații, în special umărul și cotul. Mișcarea trebuie să fie fluidă în orice moment. De asemenea, este foarte important să țineți spatele drept și genunchii ușor îndoiți în orice moment pentru a evita durerea la nivelul spatelui inferior.
Mașini de canotaj, o altă opțiune
Există oameni cărora le este foarte incomod să lucreze cu un bar și preferă să folosească mașina. În acest caz va exista un număr mai mic de articulații și mușchi implicați . Și, prin urmare, lucrarea se va concentra pe o anumită zonă, latissimus dorsi sau partea superioară a spatelui, în funcție de poziția coatelor la canotaj. Desigur, va fi posibil să se joace cu diferite tipuri de prindere și poziția mâinii.
Toate acestea nu înseamnă că vâslitul la mașină este mai rău decât vâsla cu bara, deoarece depinde întotdeauna de obiectiv. Dacă aveți întrebări și alegeți metoda cea mai potrivită, cel mai bine este să întrebați un profesionist.
