Catenă ramificată aminoacizi (BCAA) sunt suplimente care câștigă popularitate în rândul sportivilor și persoanelor care se antrenează cu scopul de a construi mușchi. Aminoacizii pentru sportivi ajută organismul să genereze proteine, care sunt vitale pentru construirea și dezvoltarea de noi mușchi.
Pe scurt, BCAA ajută la reducerea timpului de recuperare după antrenament intens. Ei sunt, de asemenea, responsabili pentru furnizarea organismului cu instrumentele necesare pentru dezvoltarea sistemului muscular . Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că BCAA-urile probabil nu sunt necesare pentru toți sportivii în mod egal. O lămurim mai jos.
Ce sunt BCAAs?
Este un grup de aminoacizi importanți pentru organism. Mai exact, există 20 aminoacizi în total, iar organismul poate produce multe dintre ele singur. Totuși, aceștia sunt cei 9 aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce și trebuie să provină din dietă:
- lizină
- fenilalanina
- treonină
- triptofan
- metionină
- Histidină
- Leucina
- izoleucina
- valină
Oamenii care mănâncă a dieta echilibrata de obicei, obțineți suficient din fiecare aminoacid esențial. Din cei nouă aminoacizi menționați, trei au un lanț în structura lor moleculară care se ramifică lateral (leucină, izoleucină, valină).
În general, BCAA reprezintă o mare parte din aminoacizii din organism, în special din mușchi. De fapt, o revizuire din 2019 arată că BCAA reprezintă aproximativ 50% din aminoacizii esențiali din proteine musculare .
Beneficiile suplimentelor de BCAA
Pe măsură ce organismul descompune proteinele musculare și aminoacizii (de exemplu, în timpul exercițiilor fizice), a avea o rezervă din acestea în organism poate ajuta la construirea sau repararea mușchilor mai rapid. Aceste rezerve garantează că nu există pierderea masei musculare .
În acest sens, teoria din spatele beneficiilor BCAA este că a le avea în organism în momentul exercițiului înseamnă că sunt disponibile pentru utilizare atunci când organismul are nevoie de ele. Acest lucru ar putea ajuta la repararea mușchilor și la construirea acestuia rapid, ceea ce duce la forță mai mare și pierdere mai mică de mușchi .
În plus, persoanele care folosesc BCAA pot prezenta mai puține simptome după exercițiu, datorită reducerea durerii și oboselii în timpul recuperării. Prin urmare, ele pot ajuta la reducerea timpului de recuperare dintre antrenamente, ceea ce înseamnă că o persoană este gata să revină la antrenament mai devreme.
În ceea ce privește ultimele cercetări, s-a observat că Suplimentarea cu BCAA reducerea durerilor musculare cu debut tardiv după efort. O altă revizuire din 2017 observă că utilizarea pe termen lung a BCAA poate oferi un anumit beneficiu pentru leziunile musculare scăzute până la moderate cauzate de exerciții fizice. Cu toate acestea, există puține dovezi ale vătămării cauzate de antrenamentul de mare intensitate sau de leziuni musculare majore. Vor fi necesare mai multe studii pentru a extinde beneficiile BCAA înainte ca oamenii de știință să poată face afirmații generale.
putere de absorbtie
Aminoacizii sunt absorbiți în organism în doar 30 de minute. Este o componentă deosebit de abundentă în alimente bogate în proteine (pește, carne, ouă, soia și produse lactate). Sub formă de alimente, organismul poate dura 3 până la 4 ore pentru a absorbi aminoacizii, în timp ce în formă cristalină, organismul îi poate absorbi în cel puțin 30 de minute. Aceasta înseamnă că putem consuma aminoacizi atunci când corpul nostru are nevoie de ei, făcându-i ideal pentru sport si antrenament .
Trebuie remarcat faptul că aminoacizii ajută crește masa musculară cu mai puține proteine și grăsimi. Nutriționiștii recomandă ca, pentru a menține masa musculară, persoanele care fac mișcare aproape zilnic să consume două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, de două ori cantitatea necesară adulților normali sănătoși care nu sunt la fel de activi fizic. Trebuie să știți că, dacă încercați să obțineți această cantitate din alimente, este posibil să consumați prea multe grăsimi inutile.
În aceste cazuri, consumul de zer praf sau alte suplimente proteice care contribuie la obținerea de proteine fără grăsimi inutile este esențială. Proteina din zer este absorbită și utilizată eficient de organism, dar poate suprima pofta de mâncare, determinând oamenii să reducă mesele obișnuite. Cu toate acestea, noi cercetări arată că zerul praf îmbogățit cu o combinație de nouă aminoacizi esențiali poate reduce cantitatea de proteine necesară pentru a construi masa musculară cu aproximativ 25%.
Rezultă această cantitate redusă de proteine în îmbunătățirea compoziției corporale . Aceasta înseamnă mai multă masă musculară și se obține o reducere mai mare a masei de grăsime, în timp ce puteți obține câștiguri echivalente în forța musculară, în comparație cu cantitatea standard de proteine convenționale din zer.
Cum să luați BCAA și efectele secundare și riscurile acestora
Doza exactă poate varia în funcție de anumiți factori. De obicei, laboratoarele si producatorii responsabili cu vanzarea acestor produse in magazinele specializate si herbalistii ofera ghiduri de dozare care se gasesc pe eticheta sau in interiorul recipientului. Acest lucru poate ajuta la furnizarea unei game pentru fiecare persoană pe baza greutății corporale și a nivelurilor de activitate .
De obicei, o persoană va combina o cupă de BCAA pulbere cu apă, amestecați-o și consumați-o. Este disponibil și sub formă de capsule. De obicei, este recomandabil să luați suplimentul cu aproximativ o oră, înainte sau după antrenament sau antrenament sportiv. Este un produs indicat sportivilor de competiție, persoanelor care urmează o dietă restrictivă sau celor care nu obțin suficienți aminoacizi esențiali din alimentație și au nevoie de suport nutrițional.
Când vine vorba de Efecte secundare BCAA , de remarcat că riscul este scăzut, mai ales dacă sunt respectate instrucțiunile producătorului. Nu se recomanda depasirea dozei indicate pe ambalaj. Ar trebui să vă consultați medicul înainte de a recurge la aceste suplimente în cazul în care aveți orice afecțiuni medicale speciale.
Referinte
- Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Efectul suplimentelor cu aminoacizi cu lanț ramificat asupra durerii musculare după exercițiu: o meta-analiză. Int J Vitam Nutr Res. 2019 noiembrie;89(5-6):348-356.
- Mantuano P, Bianchini G, Cappellari O, Boccanegra B, Conte E, Sanarica F, Mele A, Camerino GM, Brandolini L, Allegretti M, De Bellis M, Aramini A, De Luca A. Efectul ergogenic al BCAA și al suplimentării cu L-Alanine : Studiu de dovadă a conceptului într-un model murin de exercițiu fiziologic. Nutrienți. 2020 iulie 30;12(8):2295.
- Fouré A, Bendahan D. Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat este o strategie nutrițională eficientă pentru a atenua leziunile musculare scheletice? O revizuire sistematică. Nutrienți. 2017 septembrie 21;9(10):1047.
- Santos CS, Nascimento FEL. Aportul izolat de aminoacizi cu lanț ramificat și sinteza proteinelor musculare la om: o revizuire biochimică. Einstein (Sao Paulo). 2019 septembrie 5;17(3):eRB4898.