A face exerciții de picioare acasă este mult mai ușor decât crezi. Nu aveți nevoie de niciun tip de mașină sau material pentru a exercita acești mușchi ai corpului inferior. Tot ce aveți nevoie este greutatea corporală, poate un scaun și suficientă motivație pentru a vă mișca hamstrii, fesierii, gambele și coapsele interioare. Iată o listă cu exerciții de picioare de făcut acasă care vă vor fi foarte utile.
Lista exercițiilor pentru picioare de făcut acasă
Genuflexiuni
Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare de făcut acasă și una dintre cele mai ușoare:
- Stai cu picioarele lărgite la umeri și degetele de la picioare afară, așezându-ți greutatea pe tocuri.
- Mutați șoldurile și îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Strângeți gluteii și mențineți-vă nucleul puternic în timp ce țineți.
Pasul încrucișat
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
- Pas înapoi cu piciorul stâng, aterizați pe mingea piciorului și îndoiți ambii genunchi pentru a crea două unghiuri de 90 de grade.
- Împingeți cu călcâiul drept pentru a reveni la poziția inițială. Când te ridici, mișcă genunchiul stâng spre piept.
- Fa-o din nou cu celalalt picior.
Plie ghemuit
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile pe șolduri.
- Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul.
- În timp ce stai ghemuit, ridicați ambele tocuri de pe sol și țineți-le timp de două secunde.
- Coborâți-vă călcâiele înapoi într-o mișcare repetitivă.
Sari ghemuit
- Stați cu picioarele puțin mai lățime de șold.
- Ghemuiți-vă și îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu solul.
- Săriți în aer cât puteți de sus și îndreptați-vă picioarele . Rotiți brațele în jos pentru a menține impulsul și a vă menține spatele drept și pieptul ridicat.
- Așezați piciorul moale pe pământ.
- Reveniți la poziția de pornire.
Pungă laterală
- Stai cu picioarele la distanță de șold.
- Fă un mare pas în dreapta ta. Îndoiți genunchiul drept și împingeți gluteii înapoi , menținând piciorul stâng drept. Pieptul ar trebui să fie ridicat și miezul strâns.
- Repetați cu cealaltă parte.
Pistol ghemuit
Acesta este unul dintre cele mai dificile exerciții pentru picioare de făcut acasă, așa că nu vă descurajați dacă nu puteți la început.
- Stai cu picioarele împreună.
- Ridicați piciorul stâng câțiva centimetri și extindeți-l înainte, cu piciorul flexat.
- Îndoiți genunchiul drept, rulați înainte la șolduri, și ghemuiți-vă din nou, în timp ce ridicați piciorul stâng la nivelul șoldului. Extindeți brațele pentru echilibru.
- Încercați să îndoiți genunchiul cu 90 de grade, dacă puteți.
- Mutați-vă călcâiul drept pentru a vă îndrepta piciorul și a reveni la poziția inițială.
- Fa-o din nou cu celalalt picior.
Ridicări laterale ale piciorului
- Intinde-te de o parte cu picioarele întinse și stivuite una peste alta. Ridică-ți trunchiul cu antebrațul sau susține-ți trunchiul pe saltea.
- Ridicați piciorul superior spre tavan printr-o mișcare lentă și controlată. Asigurați-vă că vă ridicați șoldurile și glutele.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați cu cealaltă parte.
Ridicarea coapselor interioare
- Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele drepte și stivuite una peste cealaltă și cu trunchiul plat pe saltea sau sprijinindu-vă pe antebraț.
- Treceți piciorul superior peste piciorul inferior, îndoindu-se la genunchi, astfel încât piciorul superior să fie în fața genunchiului inferior.
- Ridicați piciorul inferior spre tavan printr-o mișcare lentă și controlată. Mențineți-vă trunchiul pe tot parcursul exercițiului.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați cu cealaltă parte.
Bridge
- Lie pe spate cu genunchii îndoiți iar picioarele tale pe podea.
- Ridicați piciorul drept și îndreptați genunchiul. Păstrați-vă coapsele paralele între ele. Îndreptați degetele spre tavan.
- Împingeți-vă călcâiele pentru a vă ridica șoldurile în timp ce vă strângeți gluteii. Încercați să creați o linie diagonală de la umeri la genunchi.
- Întrerupeți una sau două secunde, apoi coborâți spatele.
- Repetați cu piciorul opus.
Aceste exerciții pentru picioare trebuie făcute acasă vă va ajuta să vă consolidați mușchii inferiori și să vă puneți în formă pentru exerciții mai provocatoare avansați-vă antrenamentul.
