Lovitura de glute este probabil unul dintre acele exerciții de glute din vechea școală pe care le știi pe de rost și le poți face în timp ce dormi. Prin urmare, nu le acordăm atenția pe care o merită. Dar atâta timp cât continuați fără să vă gândiți la mișcările unui exercițiu, cu siguranță îl veți înșela.
Din păcate, o formă necorespunzătoare poate reduce eficacitatea loviturii de măgar ca arzător de glute, poate testa mușchii greși și poate provoca durere (sau rănire în cel mai rău caz).
Cum se face lovitura de glute?
- Începeți pe patru picioare cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Ținând șoldurile pătrate la pământ și genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade, strângeți gluteii pentru a ridica piciorul drept spre tavan, ca și cum ați fi ștanțat talpa pantofului în el. Păstrați-vă nucleul strâns și nu vă arcați spatele.
- Inspirați când coborâți piciorul în jos.
- Completați toate repetările pe un picior înainte de a trece la cealaltă parte.
Când faceți un exercițiu patruped, cum ar fi o lovitură de măgar, este important ca articulațiile să fie suprapuse și să fie active toate grupele musculare necesare pentru stabilitate și echilibru. Pentru loviturile de glute, aceasta înseamnă angajarea nucleului și activarea mușchilor glutei pentru a vă ridica intenționat piciorul.
Măgăriile lovite de măgar
Nu vă păstrați șoldurile pătrate și aliniate
Tehnica este importantă pentru activarea corectă a mușchilor, dar a nu vă păstra șoldurile pătrate este una dintre cele mai frecvente greșeli în loviturile de măgar. Când șoldurile nu sunt la nivel, este posibil să nu aveți un angajament adecvat al nucleului și efectiv să nu accesați locul de muncă din cauza vârfului bazinului.
Stabilizează-ți corpul împingând greutatea prin palmă pe partea laterală a gluteului care funcționează și pe genunchiul opus. Acest lucru vă va ajuta să vă echilibrați greutatea dintr-un punct diagonal și, în cele din urmă, să vă ajustați șoldurile.
Rotunjește spatele inferior
Când vă rotunjiți partea inferioară a spatelui, nu veți putea să vă extindeți complet în glute, făcând mișcarea mai puțin eficientă pentru fund. Această poziție închide, de asemenea, nucleul și potențial crește posibilitatea rănirii coloanei vertebrale, mai ales dacă bateți cu greutate sau cu rezistență mai mare.
Păstrați o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării. Dacă aceasta este o luptă, puneți un bloc de yoga în mijlocul spatelui pentru a vă oferi biofeedbackul necesar pentru a vă menține coloana lungă și neutră. Asigurându-vă că nu lucrați împotriva unei greutăți sau rezistențe prea mari cu fiecare lovitură de glute vă poate ajuta, de asemenea, să vă echilibrați și să mențineți o coloană vertebrală neutră. Deci, renunțați la gantere sau mini-bandă până ajungeți mai întâi la versiunea cu greutate corporală.
Nu vă îndoiți picioarele
Când vine vorba de lovituri de măgar, un picior flasc înseamnă că mișcării îi lipsește intenția. Flexarea picioarelor și împingerea prin călcâi în timp ce împingerea piciorului în sus ajută la creșterea activării glutei și la obținerea rezultatelor dorite.
Adică adu-ți călcâiul la tavan. Acest lucru va ajuta la activarea mușchilor și nu va permite piciorului să se slăbească pe măsură ce mușchii încep să se obosească.
Lovitură prea mare sau prea mică
Fie că dai cu piciorul prea sus sau prea jos, gluteii tăi nu vor trage la fel de eficient. Lovirea prea mare duce la supraextensie, care scoate accentul pe glute și pe mușchii spatelui inferior. Acest lucru nu numai că diminuează beneficiile arse de fund ale loviturii de măgar, dar poate duce și la dureri de spate. Dimpotrivă, lovirea prea mică nu provoacă suficient gluteul.
Mutați-vă cu intenție și simțiți-vă glutul făcând treaba. Dacă după ce fundul tău nu este pe foc, există șansa să nu dai cu piciorul suficient de sus. Totuși, menținerea gamei de mișcare mai mică este întotdeauna mai bună. Când piciorul este întins prea sus, partea inferioară a spatelui se va arca; Revenirea la acea coloană neutră vă va ajuta să rămâneți în intervalul de mișcare dorit pentru corpul dumneavoastră.
Eliberarea corpului superior
Deși loviturile de măgar sunt în primul rând un exercițiu de glute, nu ar trebui să vă lăsați corpul să se slăbească. Nu numai că această tranziție se va transforma într-o deconectare de bază, dar vă veți pierde și șansa de a trage pe umeri pe durata exercițiului.
Păstrarea umerilor la spate, piept deschis și gât lung poate ajuta la postura superioară a corpului în astfel de exerciții. Așezarea palmelor pe covor sau în murdăria de mai jos vă va ajuta, de asemenea, să vă activați umerii și partea superioară a corpului.
Nu vă compromiteți nucleul
Gândiți-vă la o lovitură de măgar ca la o versiune mai ușoară a unei table. În timpul unei scânduri, trebuie să vă activați nucleul pentru a vă menține corpul aliniat și stabil. Neactivarea mușchilor abdominali și a miezului în timpul loviturilor de măgar nu numai că scade activarea glutei, dar poate duce și la instabilitatea pelviană și a coloanei vertebrale (care poate duce la leziuni) și la un nucleu slăbit.
Înainte de a ridica piciorul pentru lovitură, activați miezul adânc înfășurând mușchiul abdominal transversal ca un corset sau o bandă în jurul trunchiului și țineți-l în permanență, lăsând fiecare expirație să vă reconecteze la acest angajament central.
Folosind impuls în loc de mușchi
Balansarea piciorului nu vă va ajuta să construiți glute mai puternice. Folosirea intenției peste împingere vă va permite să împingeți adânc cu glutele atât în fazele de extensie, cât și în cele inferioare ale mișcării.
Fă-l lent și constant. Menținerea mișcării mai lentă atunci când ridicați și coborâți va elimina impulsul, permițându-vă să pătrundeți mai adânc în mușchii fesieri.
În jurul umerilor
S-ar putea să vă observați căderea umărului în timp ce obosiți Dar rotunjirea corpului superior poate inhiba stabilitatea umărului și poate contribui la o postură slabă, care poate afecta viața de zi cu zi și poate provoca durere.
Păstrați o coloană vertebrală neutră. Din nou, puteți plasa un bloc de yoga pe spate ca un memento pentru a vă menține spatele lung și plat.
Tine-ti respiratia
În timpul efortului, mulți oameni uită să respire sau să-și țină respirația pentru a-și menține abdomenul strâns. Dar ținându-ți respirația pentru a-ți activa nucleul, poți crea o serie de probleme în mijlocul și partea inferioară a spatelui și chiar poate provoca hiperactivitate a mușchilor pelvieni.
În consecință, respirația în timpul exercițiului, în special cu nucleul activat, este vitală pentru sănătatea și forța optimă a nucleului. Soluția este să vă concentrați asupra respirației cu fiecare mișcare, folosind expirația pentru a aprofunda angajamentul de bază.
