Exercițiile fizice nu trebuie să se concentreze doar pe picioare, fese, abdomen și brațe, deoarece spatele este, de asemenea, important . Aceasta este o parte a corpului care este adesea neglijată și este la fel de importantă ca și celelalte. Așa că vă spunem noi 7 exerciții pentru a obține un spate frumos și a-l putea arăta vara .
Exerciții pentru a obține un spate frumos
1. Flotări cu bara
Pentru a efectua acest exercițiu ai nevoie de o bară push-up . În mod normal, toate sălile de sport au una, dar o vând și pentru a putea fi instalată acasă.
Pentru a face acest tip de push-up, tu trebuie să așezați mâinile pe bară cu palmele îndreptate spre corp . Mâinile trebuie să fie la câțiva centimetri distanță. Din această poziție, ridicați corpul până când întregul cap este deasupra barei și coatele sunt complet flexate . Apoi, trebuie să vă lăsați corpul încet și să reveniți la poziția inițială.
2. Supermanul
Pentru a face Superman, cunoscut și sub numele de parașutist, trebuie întindeți cu fața în jos pe pământ . Brațele trebuie să fie complet întinse înainte, deși există versiuni în care sunt întinse spre laturi pentru a forma un fel de T cu corpul. Din această poziție, pieptul trebuie ridicat cât mai sus posibil, cu brațele incluse . Pentru a adăuga mai multă dificultate exercițiului, picioarele pot fi ridicate și tot echilibrul este concentrat în zona abdominală .
Deși pare un exercițiu foarte simplu și ușor, este foarte important să nu vă strângeți spatele. În timpul spectacolului nu trebuie să simțiți niciodată durere.
3. Flotări de podea
Flotările de podea sunt un exercițiu perfect pentru a vă lucra pectorii, brațele, umerii și spatele. Execuția este foarte simplă, doar întindeți-vă pe podea cu fața în jos, cu palmele mâinilor pe podea, la lățimea umerilor și picioarele întinse și apropiate . Din această poziție trebuie să ridicați corpul până când brațele sunt complet întinse și, fără arcuirea spatelui, coborâți-l încet până când pieptul este la aproximativ 5 centimetri de sol.
4. Poduri
Podurile sunt un exercițiu foarte simplu de făcut și sunt utilizate pentru a lucra glute și spate. Trebuie să vă întindeți pe spate cu brațele întinse spre partea laterală a corpului, îndoiți genunchii și formați un unghi de 90 de grade cu ele. Atunci trebuie ridicați șoldurile până când spatele este complet drept . Poziția trebuie menținută timp de 10-15 secunde și apoi coborâtă încet pentru a recâștiga poziția inițială. În timpul exercițiului, picioarele trebuie să fie complet plate pe sol și drepte.
5. Canotajul cu o singură mână
Pentru a putea face acest exercițiu aveți nevoie de o halteră și o bancă sau o suprafață care este la înălțimea genunchiului . Dacă nu aveți o halteră, puteți folosi un obiect care cântărește și este confortabil de ținut.
Trebuie să susțineți unul dintre genunchi pe bancă sau suprafață și să țineți gantera cu mâna opusă. Brațul care poartă greutatea trebuie extins spre partea laterală a corpului. Deci, cu spatele fix, tu trebuie să duci greutatea cât mai mult înapoi posibil mutând doar cotul înapoi . Brațul trebuie să fie în permanență paralel cu corpul.
6. Canotaj cu benzi de cauciuc
Acest exercițiu este o alternativă excelentă la aparatul de vâslit găsit în săli de sport. Pentru a face acest lucru, tu am nevoie doar de câteva cauciucuri .
Trebuie să stați pe podea cu picioarele drepte, să treceți cauciucul peste tălpile picioarelor și să luați fiecare dintre capete. Din această poziție trebuie să simulează mișcarea de canotaj întinzând cât mai mult benzile de cauciuc . Cu acest exercițiu se lucrează umerii și spatele.
7. Ridicarea picioarelor
Ridicarea picioarelor este un exercițiu foarte simplu. Genunchii trebuie să fie pe sol și să formeze un unghi de 90 de grade, trebuie să susțineți și mâinile. Este foarte important ca spatele să fie drept de la cap la șolduri. Din această poziție, care este cea inițială, tu trebuie să ridicați unul dintre picioare cu genunchiul îndoit până când cvadricepsul este în linie dreaptă cu corpul . Apoi trebuie să reveniți la poziția de plecare și faceți aceeași mișcare cu celălalt picior .
Alte sfaturi pentru a obține un spate frumos
Pe lângă exercițiile de mai sus, yoga și Pilates sunt, de asemenea, foarte benefice pentru spate deoarece fac coloana vertebrală mai flexibilă, lărgesc spațiul dintre vertebre, îmbunătățesc postura și relaxează mușchii spatelui. Pentru toate aceste beneficii, noi recomandă combinarea celor șapte exerciții anterioare cu un yoga săptămânal sau clasa Pilates . Acest lucru va face mult mai ușor și mai rapid obținerea unui spate frumos.
