În ocaziile anterioare am văzut modul de utilizare a rolei de spumă pentru a elibera tensiunea musculară în picioare. Însă cilindru de spumă este un magnific fitness instrument de tonificare a întregului corp cu un foarte interesant efect de masaj. Vă arătăm câteva exerciții cu role de spumă cu care să maseze și să tonifice tot corpul.
Spuma sau rola de masaj: care este mai bine?
Rola de spumă este utilizată în principal ca formula de auto-masaj pentru a elibera zonele stresate după sporturi precum ca ciclism sau practici precum Pilates. Acum, este un substitut pentru masajele profesionale?
Răspunsul este complex, deoarece în anumite circumstanțe poate fi un bun substitut. Nu complet, dar suficient. În altele, este recomandabil să mergeți la profesioniști pentru tratamente mai specifice.
Greșeli de evitat atunci când faceți exerciții cu role de spumă
Rulați peste zona dureroasă
Când experimentați pentru prima dată cu rolă de spumă, ai tendința să-l folosești ca eliberarea nodului de către pur și simplu rostogolind pe el. Într-adevăr, ea aduce alinare zonei afectate , dar nu toate beneficiile pe care rola de spumă prevede ca masaj sunt realizate.
În unele cazuri, trecerea peste zona stresată și inflamată s-a dovedit chiar că dă înapoi, crescând inflamația și înrăutățind zona.
Cum să folosiți rola de spumă atunci ? Va fi suficient să începeți mișcarea cu câțiva centimetri mai sus decât zona durerii și să o rotiți. O mică diferență care poate aduce o mare îmbunătățire.
Folosiți rola de spumă pe noduri pentru o lungă perioadă de timp
Cele mai eficiente exerciții cu role de spumă sunt cele care performează lovituri în toate direcțiile și în imediata apropiere ; Dimpotrivă, dacă vă concentrați utilizarea cilindru de spumă numai pe noduri, singurul lucru pe care îl veți realiza este să deteriorați țesuturile și nervii . Ai grija!
Atât specialiștii, cât și producătorii recomandă acest lucru rola trece nu mai mult de 20 de secunde pentru fiecare nod , și controlați presiunea în orice moment - ar trebui să simțiți presiunea, dar nu durerea.
Posturi proaste
Unul din greșeli în timpul celor mai frecvente exerciții cu role de spumă . Folosind cilindru de spumă este mai mult decât să se rostogolească pe el. Este necesar să se adopte anumite posturi pentru care este necesar un anumit control al forței proprii.
Fără profesioniști care să vă ghideze, poate duce la o intensificarea abaterii și a leziunilor pe care aceasta le presupune .
Cele mai bune exerciții cu role de spumă pentru masaj și tonificare a întregului corp
Exerciții de spate
Exercițiu pentru extensori toracici, trapez și romboizi
Pentru a finaliza acest exercițiu aveți două opțiuni: aduceți brațele în spatele capului sau peste piept. Dacă nu sunteți obișnuiți cu abs, pentru siguranță vă recomandăm opțiunea a doua.
Așezat pe rolă, situat în mijlocul spatelui, rulați spre partea superioară a spatelui, până când simțiți presiunea asupra capcanelor. Fă mai multe seturi de cinci repetări, amintindu-vă să vă odihniți între seturi .
Intinderea pentru durerile de spate si alinierea coloanei vertebrale
Te doare de obicei spatele? Ați fost diagnosticat cu o abatere a coloanei vertebrale? Cu acest cilindru de spumă exercițiu veți observa o mare ușurare . Așezați-vă pe rola de spumă poziționată de-a lungul liniei spatelui, cu genunchii îndoiți și picioarele ușor depărtate.
Deschideți brațele până când sunt perpendiculare, relaxați-vă câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Pentru cele mai bune rezultate, efectuați trei seturi de cel puțin două ori pe săptămână (mai bine dacă nu sunt consecutive).
Exercițiu pentru a întări miezul spatelui
Sporturile precum ciclismul ne impun să menținem posturi forțate pentru perioade lungi de timp . Odată ce purtați kilometri pe picioare, este obișnuit să observați o supraîncărcare în ceea ce este cunoscut sub numele de miezul spatelui și, mai exact, în mușchii zona toracolombară și mușchiul spinos .
Pentru aceasta exercițiu de relaxare , trebuie să te întinzi pe spumă plasat vertical, luând ca referință propriul cap, care trebuie susținut în permanență. Păstrați picioarele îndoite și brațele întinse perpendicular pe coloana vertebrală, fără a vă încorda postura.
Exercițiul constă în ridicarea simultană a membrelor opuse, dar fără a stresa spatele, cu mișcări blânde .
Cilindru de spumă exerciții pentru spatele inferior
Exercițiu pe fascia toracolombară
Încrucișează-ți brațele peste piept, astfel încât să ajungi aproape la scapule. Așezați-vă pe rola de spumă, lăsând-o chiar sub omoplați. Ridicați gluteul și rulați spumă în bazinul tău și invers.
Cu acest exercițiu mușchii spatelui inferior sunt relaxați , deci este ideal ca întindere după ce a făcut greutăți sau a făcut un traseu cu bicicleta .
Hip flexori
Scopul acestui exercițiu este de a roti rola miofascială mușchii flexori ai șoldului atunci când prezintă rigiditate (rezultând durere) .
Plasați cilindru de spumă perpendicular pe corp și sprijiniți-vă cu flexorii șoldului. Utilizați ușoare mișcări înainte și înapoi într-o poziție tradițională de scândură.
Exercițiu pentru întărirea și tonificarea feselor
Fesele puternice reduc riscul durerilor de spate . Rola de aici lucrează gluteus medius, cel mai implicat în bunăstarea zonei ca o legătură între coloana vertebrală și extremitățile inferioare.
Pentru a face acest lucru, stați pe rolă și sprijiniți-vă bine pe gluteus medius. Răsuciți ușor trunchiul până când vă odihniți pe brațul lateral cu care veți începe și, cu propriul picior, împingeți-vă ușor cu mișcări scurte înainte și înapoi, rotind spumă .
Puteți să o complicați trecând piciorul opus peste coapsa de pe partea care urmează să fie lucrată și repetând mișcarea. Faceți același lucru cu cealaltă parte.
Relaxați-vă brațele și umerii cu aceste exerciții cu role
Dorsal și teres major
Întins pe lateral, întindeți brațul pe care urmează să lucrați cu role și așezați-l în zona axilei. Rulați înainte și înapoi pentru complet presiune și masaj.
Exercițiu cu role în pectoral major și deltoizi
În acest cilindru de spumă întindere exercițiu va trebui să te întinzi pe burtă. Calculați 45 de grade de la linia care marchează sternul și plasați rola. Cu brațul sprijinit pe el și cu o ușoară înclinare, aduceți rola spre axilă. După întinzându-se după o zi de forță , veți observa ușurare.
Exerciții abdominale cu cilindru de spumă
nestatornic scândură
Ești într-o postură proastă multe ore la birou? Întărirea stabilizatorilor acasă (zona mai mare a abdomenului sau a spatelui inferior) corectează abaterea cauzată de acele posturi rigide.
Cilindru scândură Exerciții implică un efort mare, deoarece complexitatea scândură este agravată de forța care trebuie exercitată pentru a menține un echilibru minim. Cu toate acestea, ușurarea pe care o aduce o merită.
Intrați în poziția obișnuită a scândură , dar aducând cilindru de spumă la sfaturi. Găsiți-vă echilibrul și încercați să țineți poza timp de cinci secunde, făcând 3 repetări pe set.
Odată ce ați însușit această modalitate, vă încurajăm să o complicați făcând scândura laterală.
Ferăstrău de corp
La fel ca scândurile, cilindru de spumă fierăstrău de corp exercita este mai completă. Acum, în loc să așezăm rola pe vârfurile picioarelor, o așezăm pe spate și vom efectua o mișcare a ferăstrăului. Acest exercițiu este recomandat numai pentru sportivi obișnuiți.
Cel mai bun cilindru de spumă exerciții pentru alergători
Antrenamentul pentru alergarea pe distanțe lungi sau exercițiile fizice poate provoca durere sau ceva rigiditate musculară . În aceste cazuri, rola de spumă devine un aliat de tratat funcţionare leziuni sau întăresc mușchii abdominali, care suferă mai mult decât credem când alergare.
Cu acestea cilindru de spumă exerciții de făcut acasă, vei se întinde după alergare iar mușchii tăi îți vor mulțumi.
Eliberarea toracelui și a coloanei vertebrale
Întins pe spate, trebuie să așezați rola de spumă vertical de-a lungul coloanei, nu pe podea. Relaxați-vă corpul cât mai mult posibil, luând toată presiunea spre rolă și de la ea la sol.
Cu acest exercițiu postura este corectată ; Deschizându-vă pieptul în timpul relaxării, vă îmbunătățiți capacitatea pulmonară. Antrenorii recomandă în mod special pentru persoanele care petrec ore lungi stând într-un birou și practica funcţionare a fi în formă.
Podul cu role din spumă
Începând de la poziția orizontală din nou , îndoiți genunchii și sprijiniți-vă pe spate. Rola ar trebui să fie sub picioare. Ridicați bazinul cât mai drept posibil. Încercați să păstrați sprijin pe zona umerilor pentru o câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
Suportul cu role ajută întărește-ți fesierii și mușchii abdominali . Când vine vorba de alergare, veți observa că îmbunătățește stabilitatea și eficiența mișcării.
Sperăm că odată cu acestea exerciții cu cilindru de spumă de acum înainte îți vei îmbunătăți postura și vei percepe beneficiile acestui simplu dispozitiv de întindere pentru a face acasă .
