Alergarea este un sport foarte antrenant și în care dorim să progresăm continuu prin scăderea notelor sau creșterea numărului de kilometri . Este foarte bine că vrem să ne împingem, dar trebuie să luăm câteva măsuri de precauție pentru a evita rănile care ne împiedică să ne atingem obiectivele.
Vă vom oferi câteva sfaturi pentru a rula inteligent și pentru a reduce la minimum probabilitatea durere și accidentarea la alergare.
1. Respectați regula de 10%
Nu vă măriți kilometrajul cu mai mult de 10% pe săptămână. Dacă crești numărul de kilometri prea repede, vei fi candidatul perfect pentru a suferi o accidentare.
2. Încălzește-te și calmează-te
Este foarte important să vă încălziți bine înainte de a alerga, mai ales dacă urmează să faceți o cursă într-un ritm foarte intens. În același mod, este, de asemenea, esențial ca, după finalizare, să coborâți progresiv bătăi a inimii tale până când vor reveni la normal odihnă niveluri.
3. Aveți grijă de tehnica de alergare
O tehnică bună de alergare vă va permite să alergați mai eficient - mai multe mile cu mai puțin efort. În plus, dacă este deficitar, vă poate provoca unele dureri pe care le-ați putea evita cu ușurință, cum ar fi piepteni și înapoi durere.
De asemenea, este recomandat să verificați dacă aveți vreun dezechilibru anatomic (la nivel muscular, un picior puțin mai lung decât celălalt ... etc.). Pentru a face acest lucru, trebuie să vizitați un medic sportiv care este capabil să identifice și să corecteze posibilele probleme biomecanice .
4. Schimbă-ți pantofii în mod regulat
Alergatul este un sport destul de ieftin, dar credeți-vă că investiția pe care o veți face în pantofii de sport va fi cea mai bună pe care o veți face pentru a evita problemele în viitor.
Asigurați-vă că alegeți modelul care vi se potrivește cel mai bine și stilului dvs. de mers și are o amortizare bună pentru a atenua impactul ridicat al alergării. Înlocuiți-le în mod regulat, cel puțin fiecare 1000 de km conduși .
5. Rulați pe suprafețe plane
Este adevărat că alergarea la munte din când în când este destul de distractivă și că îi oferi corpului un stimul diferit decât dacă alergi pe o suprafață plană, dar poți și să-ți supui ligamente la stres total inutil și crește probabilitatea de a suferi entorse or răsucite gleznă.
În cazul în care opțiunea principală pentru a alerga în aer liber este o suprafață neuniformă, ar trebui să acordați o atenție specială tehnicii de alergare și să călcați corect.
6. Adăugați muncă de forță rutinei
Chiar dacă obiectivul dvs. principal este de a vă îmbunătăți înregistrările de rulare, nu ar trebui să le ignorați sală de gimnastică muncă. Haltarea poate crește semnificativ starea generală de fitness, întări oasele, ligamentele și tendoanele și vă strângeți mușchii, făcându-vă mai capabil să rezistați impactului continuu al alergării.
Acordați o atenție specială întăririi șoldurilor, deoarece, dacă avem șolduri slabe, vom avea un dezechilibru și vom avea mai multe șanse să suferim un prejudiciu (Niemuth, Johnson, Myers și Thieman, 2005).
7. Cunoaște-ți limitele
Amintiți-vă că supraantrenarea este o alta dintre principalele cauze prin care putem suferi leziuni. Chiar dacă îți place mult să alergi, asigură-te că te odihnești cel puțin o zi pe săptămână, corpul tău merită și el.
De asemenea, este important ca, dacă îți place să folosești diferite metode de antrenament pe care le intercalculezi între ele. De exemplu, dacă doriți să faceți fartleks sau urcușuri pe deal, alergați a doua zi într-un ritm confortabil care vă permite să vă recuperați.
Referinte
- Schwecherl, L. (2015). Cele mai frecvente leziuni de alergare și cum să le evitați. Pentru Greatist.com [revizuit în septembrie 2015].
- Niemuth, PE, Johnson, RJ, Myers, MJ și Thieman, TJ (2005). Slăbiciune musculară a șoldului și leziuni excesive la alergătorii recreați. Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă, 15 (1), 14-21.
