Există atât de multe exerciții grozave pentru picioare, de la variații ghemuite la alternative lunge. Una dintre cele mai bune mișcări ale picioarelor pentru a construi picioare puternice, iar un favorit este ghemușul bulgar. Cu toate acestea, acest exercițiu avansat are anumite condiții preliminare, inclusiv mobilitatea și stabilitatea.
Dacă nu puteți face ghemuțe bulgărești (sau pur și simplu nu doriți, pentru că hai să înțelegem, sunt dificile!), Există multe variante.
7 alternative la gheata bulgară pentru a consolida trenul de jos
Squat clasic bulgar
- Stai cu picioarele la distanță de șold.
- Fă un pas mare înapoi, ca și cum ai pleca înapoi. Plantați ferm vârfurile piciorului din spate pe sol. Calcaiul ar trebui să se ridice semnificativ; flexează piciorul pentru a atinge această poziție.
- După ce vă simțiți ferm și gata, coborâți încet-încet până când genunchiul atinge ușor pământul. Aveți grijă să nu vă loviți la genunchi. Dacă aveți probleme cu acest lucru, opriți-vă aproape de sol și folosiți o oglindă pentru a vă asigura că tot atingeți adâncimea. Mențineți genunchiul în linie cu degetele de la picioare.
- După ce atingeți raza finală de mișcare (în mod ideal, coapsa ar trebui să fie paralelă cu pământul), forțați prin călcâiul piciorului dvs. frontal pentru a apăsa în sus.
- Repetați pașii 3 și 4 până când setul dvs. este terminat, apoi schimbați picioarele.
Dacă nu puteți face un ghemuit bulgar din cauza mobilității sau stabilității limitate, următoarea opțiune cea mai bună este să vă întoarceți la un gheț clasic bulgar. Acest exercițiu antrenează același model de mișcare ca și ghemuarul împărțit bulgar, dar nu este la fel de avansat.
Cu un picior de șold
- Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Puneți picioarele la distanță de șold.
- Ridicați un picior de pe sol și lăsați-vă greutatea corpului să se deplaseze pe piciorul de susținere, dar țineți-vă șoldurile aliniate (nu lăsați șoldurile picioarelor ridicate). Puteți menține genunchiul ridicat îndoit sau extindeți piciorul drept.
- Apăsând partea superioară a spatelui pe podea, strângeți-vă gluturile și hamstrings-ul piciorului de sprijin pentru a vă trimite șoldurile în sus. Apăsați până când șoldurile dvs. sunt complet extinse. Torsul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri la șolduri, în diagonală la sol; nu vă arcați coloana vertebrală prea mult.
- Cu control, coborâți șoldurile spre sol.
- Repetați pașii 3 și 4 până când terminați setul. Apoi începe din nou cu piciorul opus.
Aruncarea de șold cu un singur picior
- Stai pe podea cu spatele superior susținut de o bancă, o canapea sau un scaun. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea la nivelul soldului.
- Folosește-ți brațele pentru a te ridica puțin; Ar trebui să apăsați partea superioară a spatelui pe bancă, sprijinindu-vă ușor cu brațele și folosind picioarele pentru a vă menține corpul suspendat deasupra podelei. În acest moment, șoldurile ar trebui să fie îndoite și fundul ar trebui să plutească aproape de sol. Puteți alege să vă mutați mâinile în spatele capului pentru a vă sprijini gâtul.
- Ridicați un picior de pe sol. Ar trebui să simțiți greutatea transferului corpului către piciorul de susținere. Extindeți piciorul pe care nu îl țineți în față, astfel încât piciorul să nu trage de sol. Aceasta este poziția inițială.
- Împingeți prin călcâiul chiulasei și strângeți-vă glutele pentru a vă ridica șoldurile. Încercați să vă extindeți complet șoldurile, făcând o linie orizontală cu torsul. Țineți-vă șoldurile stânga și dreapta.
- Cu control, coborâți șoldurile în jos.
- Repetați pașii 4 și 5 până când setul dvs. este terminat, apoi schimbați picioarele.
Împingerea șoldului dezvoltă glute și hamstrings. Îndepărtările crescute ale șoldului cu un picior, în special, vă pot ajuta să câștigați forță și stabilitate, care vor duce mai departe în mișcări precum ghemuțele și morile.
Învârtiți invers
- Stai cu picioarele cu șoldul sau cu lățimea umerilor. Implicați-vă miezul și așezați-vă brațele confortabil. Le puteți ține pe părțile laterale, puteți pune mâinile pe șolduri sau puteți face un pumn dublu în fața pieptului.
- Faceți un pas înapoi cu piciorul drept. Distanța va varia de la o persoană la alta, dar ar trebui să pășești suficient de mult înapoi, astfel încât genunchiul să nu se extindă prea mult peste degetele de la picioare și suficient de aproape încât să-ți poți arunca genunchiul înapoi la pământ.
- Plantați-vă piciorul din spate și coborâți-vă corpul. Lăsați-vă genunchiul să atingă ușor pământul sau să vă opriți chiar înainte, făcând un unghi de 90 de grade cu piciorul din față. Aveți grijă să nu vă loviți cu genunchiul pe pământ.
- Păstrați cea mai mare parte a greutății pe piciorul frontal și folosiți piciorul din față pentru a vă aduce corpul în centru. Împingeți-vă prin călcâi și mențineți genunchiul în linie cu degetele de la picioare.
- Repetați mișcarea cu piciorul opus și continuați până când terminați setul.
O mișcare clasică a corpului inferior, lunge oferă o mulțime de beneficii, de la întărirea picioarelor până la îmbunătățirea echilibrului. Lunga inversă imită ghemuțele bulgărești, deoarece îți vizează glutele și hamstrings-ul mai mult decât lunges înainte și, indiferent dacă le efectuezi cu greutate sau nu, sunt la fel de eficiente.
Pași încrucișați
- Stai cu picioarele la distanță de șold. Țineți-vă brațele în lateral sau faceți un pumn dublu în fața pieptului.
- Mișcați piciorul drept în spatele piciorului stâng. Continuați mișcarea piciorului drept spre stânga până când piciorul stâng trece de câțiva centimetri. Plantează piciorul drept pe pământ și coboară-te până când genunchiul este suspendat deasupra solului.
- Întoarceți piciorul drept în centru și repetați mișcarea, începând cu piciorul stâng.
Step Up
- Prinde o bancă, o cutie sau pășește pe o suprafață plană. Asigurați-vă că este robust.
- Uită-te la cutie, stând la aproximativ 6 centimetri distanță.
- Plantează ferm un picior pe cutie. Asigurați-vă că întreg piciorul este în cutie, nu lăsați călcâiul să atârne.
- Schimbați-vă greutatea corporală pe piciorul care este pe cutie și ridicați-vă până când șoldurile dvs. sunt complet întinse. Folosiți piciorul care nu lucrează cât mai puțin (nu vă împingeți cu piciorul care nu lucrează).
- Coborâți-vă până când piciorul care nu lucrează atinge pământul și, fără să vă luați piciorul de pe cutie, începeți o altă reprezentare.
- Continuați până când terminați setul, apoi începeți din nou cu celălalt picior.
Pragul românesc în poziție eșalonată
- Alegeți două gantere sau un kettlebell, astfel încât să puteți trece la mai multe repetări. Țineți-le cu o strângere puternică, completă, cu brațele în lateral.
- Pentru a-ți găsi poziția eșalonată, stai cu picioarele depărtate de șold. Apoi, pas înapoi câțiva centimetri cu un picior. Flexează piciorul din spate pentru ca călcâiul să se ridice de pe sol.
- Înclinați ușor ambele genunchi. Piciorul din spate ar trebui să aibă o îndoire mai profundă decât piciorul din față.
- Agățați-vă pe șolduri, trimițându-vă fundul înapoi, păstrându-vă spatele drept. Ar trebui să simțiți un tug pe hamstrings.
- Coborâți ganterele cât mai jos, fără a crește flexia genunchiului și fără a vă arca spatele.
- Folosiți-vă hamstrii și fesierii pentru a vă aduce corpul în poziție verticală.
- Repetați pașii 5 și 6 până când setul este terminat, apoi începeți din nou cu celălalt picior.
