6 exerciții abdominale verticale care îți vor întări nucleul

Instruirea nucleului este una dintre cele mai provocatoare provocări, dar beneficiile sunt clar vizibile. Rețineți că numai cei bine disciplinați obțin un abdomen perfect tonifiat și marcat.

Ce zici de a ieși din cutie și de a-ți întoarce antrenamentul abdominal? Începeți prin a coborî de pe saltea și nu vă mai gândiți la acele exerciții în care vă întindeți pe spate, care sunt bune, dar nu singurele care vă vor ajuta să vă marcați abdomenul.

Sunteți gata să vă provocați mușchii abdominali rupând rutina? Încercați aceste 6 exerciții abdominale verticale pentru a vă aplatiza nucleul .

De ce fac exerciții abdominale verticale?

Când stați în picioare, reduceți contactul cu solul. Acest lucru te obligă să cauți o stabilitate mai mare din corpul tău, atingând diferite diagonale ale mișcărilor și puncte de stabilitate.

6 exerciții verticale pentru a vă întări nucleul

Rețineți că unele dintre aceste exerciții necesită utilizarea de echipamente precum ViPR sau, în caz contrar, un kettlebell sau o minge medicamentoasă.

1. Tăieturi de portbagaj cu Halo

1. Așa cum era de așteptat, ar trebui să vă ridicați pentru a începe rutina și șoldurile trebuie să fie ușor curbate, precum și genunchii.
2. Țineți ViPR sau instrumentul ales de dvs. chiar în fața dvs.
3. Apoi ridicați ViPR împingând greutatea în diagonală pe corp, în jurul capului și apoi în partea opusă de unde ați început. Repetați în direcția opusă.

Acest exercițiu de mișcare circulară cu linii diagonale ajută la marchează absul oblic și, la unison, vă cere să vă stabilizați și să vă găsiți nucleul.

2. Îndoire laterală cu rezistență

1. Odată ce stai în picioare, încearcă să-ți întinzi picioarele astfel încât să fie mai largi decât distanța șoldului și să întorci picioarele ușor spre exterior.
2. Extindeți brațele cu sarcina îndreptată în sus.
3. Contractați-vă abdomenul pentru a vă stabiliza coloana vertebrală înainte de a vă deplasa pentru a preveni arcuirea în partea inferioară a spatelui.
4. Începeți să vă deplasați șoldurile spre dreapta, în timp ce restul corpului și încărcătura (ViPR) merg spre stânga.
5. Comutați alternativ la încărcare dintr-o parte în alta și repetați ușor. Asigurați-vă că nu mișcați încărcătura prea departe de corp, păstrând controlul asupra tuturor mișcărilor.

3. Deplasarea cu rezistență

1. Ridică-te, ținând încărcătura la nivelul pieptului, cu coatele aliniate cu umerii.
2. Poziționați piciorul drept pentru a efectua o lovitură laterală, odată ce a fost efectuată lovirea laterală dreaptă.
3. Deplasați sarcina spre stânga, păstrând șoldurile, miezul, pieptul și brațele paralele cu solul. Apoi repetați pe partea opusă.

4. Parbriz suspendat

1. Agățați-vă de o bară cu picioarele întinse spre sol.
2. Apoi, ținându-ți picioarele unite, folosește-ți miezul pentru a-ți conduce picioarele în cerc, în sensul acelor de ceasornic.
3. Apoi deplasați-vă în direcția opusă și în sus în jurul corpului, ca un ștergător de parbriz.
4. Dacă doriți să creșteți nivelul de dificultate, alternați direcțiile cu fiecare repetare.

5. Pandantiv "L"

1. Începeți în poziția de agățare și de acolo, izolați mcore ridicând ambele picioare împreună până când formează un „L” care se îndoaie la șolduri.
2. Țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde, apoi eliberați și repetați.
3. În momentul execuției, este esențial să vă păstrați picioarele la aceeași înălțime și să nu vă lăsați picioarele.

6. Suspensia alternativă ridică genunchiul

1. În timp ce vă aflați în poziția de agățare, cu picioarele unite, îndreptați ambii genunchi în sus și în partea dreaptă a corpului, îndoiți genunchii în timp ce vă ridicați ca și cum ați face o criză laterală.
2. Reveniți la centru înainte de a repeta această mișcare pe partea opusă. Nu uitați să repetați dintr-o parte în alta.

concluzie

Începeți prin a adăuga oricare dintre aceste exerciții verticale la rutina dvs. curentă. Odată ce ați făcut-o, le puteți face pe fiecare consecutiv (opt repetări) pentru a finaliza un circuit grozav.

Alegeți opțiunile care se potrivesc cel mai bine nevoilor dvs., dar indiferent de ce decideți, nu uitați să vă testați cu acestea exerciții pentru a vă întări nucleul

Referinte

• Tavel, R. 6 exerciții abdominale verticale care îți vor zdrobi absolut miezul. Pentru ciclism. [Revizuit în aprilie 2019]