Dacă doriți să lucrați umerii diferit, ar trebui să încercați să includeți aceste 6 exerciții cu clopotei pentru a întări umerii în rutina de antrenament. Kettlebells sau kettlebells sunt un instrument excelent pentru a lucra mușchii întregului corp. Utilizarea acestora în antrenamentele superioare ale corpului vă va ajuta nu numai îmbunătăți-ți puterea dar, de asemenea, îmbunătăţi ta coordonare și umăr stabilitate .
6 exerciții cu clopote pentru întărirea umerilor
Halo
Este un exercițiu utilizat pe scară largă în încălzirea părții superioare a corpului, care a devenit la modă grație unor discipline sportive precum Crossfit. Constă în efectuarea de rotații strânse la cap sau față cu un kettlebell.
Acest exercițiu, deși aparent simplu, necesită o oarecare coordonare și forță în mușchii umerilor. Se recomandă utilizarea unei sarcini reduse până când tehnica este învățată și efectuată corect. Odată ce ai o anumită abilitate în mișcare, poți adăuga intensitate prin creșterea greutății kettlebell-ului.
- Rămâneți în poziție verticală, ținând un kettlebell sau un kettlebell în spate de mâner.
- Ridicați greutatea la nivelul ochilor.
- Rotiți în jurul și în spatele capului.
- În mod ideal, faceți câteva repetări într-o direcție pentru a finaliza cealaltă jumătate a repetărilor în direcția opusă.
Curățați și apăsați cu ktb
Acesta este unul dintre cele mai complete și complexe ascensoare care poate fi efectuat cu un kettlebell. Această mișcare necesită o tehnică bună care să permită efectuarea exercițiului în condiții de siguranță pentru a evita riscul posibil de rănire.
Efectuarea Curățați și apăsați , veți lucra de la mușchii picioarelor și feselor până la mușchii nucleului și brațelor. În faza finală a exercițiului, umărul dvs. va fi în principal responsabil de efectuarea mișcării; Prin urmare, dacă doriți A prinde putere în ele, ar trebui să includeți acest exercițiu în rutina dvs.
- Ține un kettlebell într-o mână.
- Începeți cu picioarele îndoite și greutatea aproape de sol.
- Extindeți picioarele într-un mod care vă permite să câștigați impuls pentru a ridica greutatea deasupra capului, menținând brațul drept.
Militar presa , unul dintre cele mai bune exerciții cu kettlebells pentru a întări umerii
Armata presa este cel mai cunoscut și mai folosit exercițiu pentru a lucra umerii. Este un exercițiu care izolează în mod specific toți mușchii a umărului tău, așa că l-am putea defini ca exercițiu stelar dacă vrei ca umerii tăi să arate mari și puternici.
Efectuarea exercițiului cu kettlebell vă va face să lucrați stabilizarea articulației și că ligamentele interne ale structurii vor beneficia de exercițiu.
Pentru a adăuga mai multă muncă mușchilor stabilizatori din centrul corpului, vă recomandăm să încercați exercițiul în picioare.
- Țineți două clopote, câte unul în fiecare mână.
- Îndoiți și extindeți coatele într-un mod care vă permite să vă întindeți brațele și să ridicați greutățile deasupra capului.
Canotaj până la gât
Cu canotajul la gât, nu numai că îți vei lucra umerii, dar și trapezul tău va primi un impuls semnificativ. Este un exercițiu în care se pot mobiliza sarcini mari, dar trebuie să fii atent atunci când o faci deoarece, dacă depășești greutatea, te poți răni.
Pentru a o face corect, trebuie să-ți menții abdomenul puternic și împiedică coloana vertebrală să-și piardă curbura naturală.
- Țineți un kettlebell de mâner cu ambele mâini.
- Stând cu spatele neutru, încercați să ridicați coatele aducând kettlebell la bărbie sau la nivelul bărbiei.
- Controlați mișcarea descendentă și repetați exercițiul.
american leagăn
Deși a priori poate părea că leagăn nu stimulează umărul, cu această variantă munca umerilor tăi este garantată.
Swingul american este un exercițiu balistic care lucrează mușchii atât ai corpului inferior în prima sa fază, cât și pe cei ai corpului superior în a doua fază a mișcării.
Va trebui să acordați o atenție deosebită coborârii, deoarece, dacă nu controlați greutatea kettlebell, ligamentele umerilor dvs. ar putea fi afectate.
- Țineți un kettlebell cu ambele mâini pe mâner.
- Într-o poziție inițială de flexie a șoldului și genunchiului, încercați să împingeți cu șoldurile pentru a crește greutatea.
- Conduceți kettlebell cu un pumn de șold care completează mișcarea pentru a ridica greutatea deasupra capului. Rămânând brațele complet întinse.
- Efectuați coborârea într-un mod controlat și flectând picioarele pentru a coborâ șoldurile în poziția inițială.
Canotajul renegat, printre cele mai eficiente exerciții de kettlebell pentru întărirea umerilor
Această variantă a rândului este un exercițiu foarte atractiv și eficient dacă doriți să lucrați spatele umerilor.
Este un exercițiu care necesită o bună stabilizare a nucleului și a echilibrului.
Vă sfătuim să începeți cu kettlebells cu o sarcină ușoară, deoarece, înainte de a crește greutatea, trebuie să vă asigurați că tehnica dvs. este corectă.
- Așezați două clopote pe podea.
- Prinde-le de mânere cu fiecare mână.
- Întindeți-vă corpul orizontal, sprijinindu-vă pe bilele picioarelor.
- Odată ajuns în poziția de împingere, ridicați unul dintre clopote trăgând brațul în sus.
- Reveniți la poziția de pornire și comutați brațele.
concluzie
Dacă nu ați folosit kettlebells în antrenamentele dvs., vă recomandăm să încercați să vă antrenați cu ei. Includeți aceste exerciții cu clopote pentru a întări umerii dacă doriți să arătați un trunchi puternic și bine definit.
