Când vine vorba de întindere, este ușor să vă concentrați asupra celor mai mari mușchi ai picioarelor - ischiori, șolduri, paturi, chiar și glutei. Dar ce-i cu gemenii? Sunt sigur că nu primesc suficientă atenție.
Gemenii pot fi puțin vicleni atunci când vine vorba de a anunța că sunt suprasolicitați. Acești mușchi au de obicei o problemă a tonusului care nu este foarte incomodă, astfel încât oamenii uită de ei. Cu toate acestea, atunci când sunt atinși, sportivii sunt surprinși că sunt tandri.
Vițeii crabby pot provoca, de asemenea, dureri în alte părți ale corpului. De exemplu, o mobilitate redusă a gambei poate duce la dureri de genunchi și glezne, atele tibiei, fasciita plantară, tendinita lui Ahile și chiar probleme de spate.
Acest lucru se datorează faptului că butonul de manșetă este alcătuit din doi mușchi care se întâlnesc la genunchi și partea inferioară a călcâiului. gastrocnemian este un jucător excelent în flexia genunchiului, în timp ce solear este principalul motor al flexiei plantare.
Fascia sau stratul subțire de țesut care ține mușchii împreună, rulează de la baza piciorului până la partea din spate a piciorului superior. Aceasta înseamnă că tensiunea din aceste zone poate afecta negativ modul în care vă ghemuiți, mergeți și stați în picioare, punând stres excesiv asupra altor mușchi, tendoane și articulații.
Vestea bună este că, dacă faceți următoarele tehnici de întindere a vițelului și de masaj în mod regulat, sunteți pe cale să eliberați tensiunea și să ușurați durerea cât mai repede posibil.
Cum să vă structurați sesiunea de mobilitate?
Rețineți că cel mai bine este să masați vițeii înainte de a încerca orice întindere. Acest lucru vă va spune mușchilor să se relaxeze și vă va permite să vă prelungiți și mai mult. Apoi, când ați terminat întinderea, testați-vă raza de mișcare cu câteva genuflexiuni sau pași greutăți corporale.
Când creierul vede că se poate deplasa în condiții de siguranță în noi domenii ca urmare a combinației de presiune și întindere activă, creierul îi spune corpului: „Acum pot avea încredere în tine, mergi înainte și păstrează noua gamă”.
Adică, efectuarea exercițiilor în această ordine nu numai că te va încălzi și te va exercita pentru ceea ce vei face față în acea zi, dar te va ajuta să rămâi mobil în timp.
Cele mai bune masaje pentru gemeni
Masaj pentru gambe cu bile lacrosse
Luați o minge de lacrosse sau softball și stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. Așezați mingea la baza gambei drepte, chiar deasupra gleznei. Mutați mingea dintr-o parte în alta cu piciorul drept, apoi aduceți treptat mingea în vârful gambei. În drum spre acolo, dacă găsiți pete sensibile, lăsați mingea acolo și rotiți-vă piciorul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic pentru a le masa timp de 10-15 secunde.
Dacă doriți să adăugați mai multă presiune, încrucișați piciorul stâng peste tibia dreaptă. Ridicarea mingii pe un bloc de yoga vă poate ajuta, de asemenea, să săpați puțin mai adânc, precum și să vă ofere mai mult spațiu pentru a vă mișca glezna. După ce ți-ai trimis textul gambei drepte, petrece aceeași perioadă de timp explorând stânga.
Masați cu rolă de spumă în solus
Așezându-vă deasupra rolei de spumă cu picioarele în fața dvs., începeți mișcându-vă încet fundul dintr-o parte în alta în timp ce începeți să simțiți punctele sensibile, până la gemeni. Dacă găsiți un loc inflamat în această zonă, țineți rola de spumă aici și respirați timp de 10 până la 15 secunde sau până când simțiți eliberarea punctului de declanșare. Repetați acest proces până când ați explorat vițeii, precum și hamstrii și fesierii.
Cele mai bune întinderi de vițel
Câine cu capul în jos
Această întindere nu este excelentă doar pentru gemeni, ci este bună și pentru a-ți prelungi hamstrii, a deschide umerii și a-ți încălzi gleznele. Începeți într-o poziție patruped cu încheieturile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Apoi, în timp ce împingi mâinile la pământ, mișcă-ți capul între coate și ridică-ți fundul în aer. Conduce-ți călcâiele la pământ. Păstrați acest lucru oriunde de la 30 de secunde la 1 minut, mișcându-vă ocazional picioarele.
Întinderea piciorului cu toc
Dacă doriți, de asemenea, să vă întindeți și să vă întăriți tendonul lui Ahile, încercați-l pe acesta: apucați-vă blocul de yoga, găsiți un pas sau o suprafață ridicată. Aduceți ambele picioare în sus și poziționați picioarele astfel încât călcâiul drept să fie pe margine. Lăsați cea mai mare parte a greutății pe călcâiul drept pe măsură ce cădeți la pământ. Țineți această întindere timp de 30 de secunde până la 1 minut, apoi schimbați partea. Pentru a întinde alte unghiuri ale gambei, efectuați această întindere cu piciorul ușor îndoit.
Picătura călcâiului poate fi, de asemenea, o întindere dinamică excelentă pentru a efectua în timpul încălzirii și pentru a testa raza de mișcare. Începeți cu aceeași configurație, dar aveți ambele tocuri pe margine. Coborâți călcâiele la sol, apoi apăsați în jos pe bilele degetelor de la picioare în timp ce ridicați călcâiele. Repetați 8 până la 12 repetări.
Peretele întins al vițelului
Începeți prin a sta unul sau doi metri distanță de un perete. Mergeți înainte cu piciorul drept și așezați degetul piciorului respectiv pe perete. Păstrați-vă călcâiul drept pe pământ. Puteți așeza mâinile pe perete în fața suportului. Pentru a intensifica întinderea, apăsați piciorul stâng în timp ce șoldurile se deplasează înainte. Țineți această întindere timp de 30 de secunde până la 1 minut, apoi schimbați partea.
Buton întins cu bandă
Luați o bandă de rezistență (o curea, un prosop sau o frânghie ar putea funcționa bine) și stați cu picioarele întinse în fața dvs. Treceți banda în jurul degetului piciorului drept, apoi trageți banda în timp ce degetele se flexează spre dvs. Apăsați călcâiul drept spre exterior pentru a intensifica întinderea. Țineți timp de 30 de secunde până la 1 minut, apoi repetați cu piciorul drept.
