5 beneficii surprinzătoare ale untului de arahide

În ciuda beneficiilor sale nutriționale, untul de arahide este bogat în grăsimi și calorii. Doar două linguri oferă nu mai puțin de un sfert din aportul zilnic recomandat de grăsimi, unele dintre ele saturate. De asemenea, ca formă procesată de arahide, este unul dintre cei mai frecventi opt alergeni alimentari.

Cu toate acestea, beneficiile nutriționale depășesc adesea consecințele, în special pentru persoanele care au deficit nutrițional sau pur și simplu nu primesc suficiente proteine ​​în dieta lor.

Ce este?

Untul de arahide este un aliment relativ neprocesat. Sunt practic alune, uneori prăjite, măcinate până devin o pastă. Cu toate acestea, acest lucru nu este atât de adevărat pentru multe mărci comerciale. Acestea pot conține diverse ingrediente adăugate, cum ar fi zahăr, uleiuri vegetale și grăsimi trans.

Și consumul de prea mult zahăr adăugat și grăsimi trans a fost legat de mai multe afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă. În loc să cumpărați alimente procesate cu diverse ingrediente suplimentare, este recomandat să alegeți unt de arahide doar cu această nucă și poate puțină sare ca ingrediente.

nutrienți

În 2 linguri (32 grame) de unt de arahide neted cu sare găsim următoarele valori nutritive:

• Energie: 190 calorii
• Grăsime: 16 grame
• Glucide: 8 grame
  • Fibră: 2 grame
  • Zaharuri: 3 grame
• Proteine: 7 grame
• Sodiu: 140 mg

Pachetul conține de obicei o singură porție de unt de arahide ca 2 linguri (32 de grame), aproximativ cantitatea necesară pentru a face un sandviș cu unt de arahide și jeleu. Ca toate celelalte tipuri de unt de nuci, acesta este bogat în calorii și grăsimi.

Cu toate acestea, include multă nutriție într-o cantitate atât de mică de alimente. Și, pentru că te poate face să te simți sătul mai repede, de obicei nu mănânci mult.

carbohidrati

Untul de arahide are un conținut relativ scăzut de carbohidrați. Carbohidrații dintr-o porție de arahide reprezintă doar 13% până la 16% din greutatea lor totală, ceea ce se traduce printr-un indice glicemic de doar 14. Acest lucru înseamnă că o porție este mai puțin probabil să afecteze zahărul din sânge. sânge decât alimentele cu un indice glicemic mai mare, cum ar fi pâinea albă folosită la prepararea unui sandviș cu unt de arahide.

Majoritatea carbohidraților din arahide sunt complecși, cei pe care organismul îi descompune treptat pentru metabolism. Pe de altă parte, untul de arahide are un conținut scăzut de carbohidrați simpli care provoacă creșteri ale zahărului din sânge.

grăsimi

Deși 16 grame de grăsime per porție pot părea foarte multe, majoritatea sunt grăsimi mononesaturate „sănătoase” și grăsimi polinesaturate. Doar aproximativ 4% provin din grăsimi saturate „nesănătoase”, acelea care vă pot înfunda arterele.

Grăsimile mononesaturate provin în principal din acidul oleic (care influențează pozitiv nivelul colesterolului), în timp ce grăsimile polinesaturate provin în principal din acidul linoleic (care ajută la dezvoltarea mușchilor). Untul de arahide contine si cantitati semnificative de acizi grasi Omega-3, care sunt antiinflamatori si asociati cu un risc mai scazut de diabet si boli cardiovasculare.

În ciuda conținutului ridicat de grăsimi, untul de arahide în sine este complet fără colesterol.

Proteină

Aproximativ 35% din greutatea totală provine din proteine, ceea ce o face una dintre cele mai bune surse de proteine ​​fără carne. La 7 grame per porție, îți poți crește cu ușurință aportul zilnic dacă ești vegetarian sau pur și simplu nu ai suficiente proteine ​​în dieta ta.

micronutrienti

Untul de arahide este bogat în nutrienți și ne poate ajuta să atingem aportul zilnic de referință de vitamine și minerale. Este plin de vitamine importante din complexul B, precum și de minerale esențiale și antioxidanți.

În 32 de grame găsim cantitatea zilnică a următorilor micronutrienți:

• Cupru: 43%
• Folat: 20%
• Fier: 22%
• Magneziu: 14%
• Mangan: 28%
• Potasiu: 18%
• Vitamina B1 (tiamina): 17%
• Vitamina B3 (niacina): 25%
• Vitamina B5 (acid pantotenic): 11%
• Vitamina B6 (piridoxina): 9%
• Vitamina E: 18%
• Zinc: 10%

Beneficii

Există numeroase avantaje de a include în mod regulat untul de arahide în dieta ta.

Bogate în proteine

Deși untul de arahide este destul de bogat în proteine, este sărac în aminoacid esențial metionină . Alunele aparțin familiei leguminoase, care include și năut, mazăre și linte. Proteina din leguminoase este mult mai scăzută în metionină și cisteină în comparație cu proteinele animale.

Deficitul de metionină este de obicei asociat cu deficiența generală de proteine ​​sau cu anumite stări de boală. Este extrem de rar la persoanele care sunt în general sănătoase.

Pe de altă parte, s-a considerat că aportul scăzut de metionină are unele beneficii pentru sănătate. Studiile au arătat că poate prelungi durata de viață a șobolanilor și șoarecilor, dar nu este clar dacă funcționează în același mod la oameni.

sărac în carbohidrați

Untul de arahide pur conține doar 20% carbohidrați, ceea ce îl face potrivit pentru o dietă săracă în carbohidrați. De asemenea, provoacă o creștere foarte scăzută a zahărului din sânge, ceea ce îl face o alegere bună pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

O analiză amplă a studiilor a constatat că consumul regulat de unt de arahide a fost legat de un risc mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2 pe termen lung. Aceste beneficii au fost atribuite parțial acidului oleic, una dintre principalele grăsimi din alune.

Conține grăsimi sănătoase

Deoarece este foarte bogat în grăsimi, o porție de 100 de grame conține 597 de calorii. În ciuda conținutului său ridicat de calorii, consumul în cantități moderate este bine într-o dietă de slăbire. Și pentru că untul de arahide este bogat în grăsimi sănătoase pentru inimă și o sursă bună de proteine, poate fi o alegere bună pentru vegetarieni sau cei care urmează o dietă pe bază de plante, pe care să-l încorporeze în dieta lor cu moderație.

Jumătate din grăsimea din unt este alcătuită din acid oleic, un tip sănătos de grăsime mononesaturată care se găsește și în cantități mari în uleiul de măsline. Acidul oleic a fost asociat cu diverse beneficii pentru sănătate, cum ar fi sensibilitatea îmbunătățită la insulină.

Untul de arahide conține, de asemenea, puțin acid linoleic, un acid gras esențial Omega-6 care este abundent în majoritatea uleiurilor vegetale. Unele studii sugerează că un aport ridicat de acizi grași Omega-6, în comparație cu Omega-3, poate crește inflamația și riscul de boli cronice.

Îmbunătățește pierderea în greutate

Se crede că untul de arahide ajută la pierderea în greutate prin promovarea sațietății datorită conținutului său de proteine ​​și grăsimi. Prin reducerea poftei de mâncare, puteți ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și la reducerea riscului de obezitate.

Deși vă poate ajuta să vă controlați apetitul, controlul porțiilor este important. Până la urmă, niciun aliment nu poate fi considerat „ușor” dacă două porții reprezintă 50% din grăsimea zilnică și 20% dintr-o dietă de 2,000 de calorii.

Bogat în antioxidanți

La fel ca majoritatea alimentelor reale, untul de arahide conține mai mult decât vitaminele și mineralele de bază. De asemenea, conține mulți alți nutrienți activi din punct de vedere biologic, care pot avea unele beneficii pentru sănătate.

Este destul de bogat în antioxidanți, cum ar fi acidul p-cumaric, care poate reduce artrita. De asemenea, conține resveratrol, care este asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă și alte boli cronice la animale. Resveratrolul are multe alte beneficii potențiale, deși dovezile la oameni sunt încă limitate.

Riscuri posibile

Deși untul de arahide este destul de hrănitor, smântâna crudă poate conține și substanțe care pot fi dăunătoare, inclusiv aflatoxine . Acest lucru se datorează faptului că alunele cresc sub pământ, unde pot fi colonizate de un mucegai răspândit numit Aspergillus. Acest mucegai este o sursă de aflatoxine, care sunt considerate dăunătoare sănătății.

Potrivit Institutului Național al Cancerului, în Spania nu au fost raportate focare de boală asociate cu aflatoxine. Cu toate acestea, există unele îngrijorări cu privire la efectele pe termen lung ale aflatoxinelor asupra sănătății, în special în țările în curs de dezvoltare. De fapt, unele studii pe oameni din țările în curs de dezvoltare au corelat expunerea la aflatoxină cu cancerul hepatic, încetinirea creșterii la copii și întârzierea dezvoltării mentale.

Din fericire, prelucrarea untului de arahide poate reduce semnificativ cantitatea de aflatoxine prezente in produsul final. De asemenea, putem minimiza riscurile asociate cu expunerea la aflatoxine alegând mărci comerciale de aflatoxine și aruncând orice nuci care par mucegăite, zbârcite sau decolorate.

aplicatii

Untul de arahide poate fi introdus în dieta obișnuită în numeroase moduri.

Se amestecă cu un sos

Este o denumire greșită că ceva la fel de dulce ca untul de arahide poate fi amestecat cu un sos sărat. Dar de ce să nu încerci?

Vom amesteca o lingura de unt de arahide cu sosul nostru preferat si vom fi surprinsi de rezultate. Un sos amestecat cu această cremă este ceva care poate însoți cu ușurință toate lucrurile gătite pe care le mâncăm cu ketchup. De fapt, sunt tot mai mulți hamburgeri care includ această cremă printre sosurile lor.

cu o salata

Desi putini cunosc acest truc gastronomic, poate fi folosit si el. O notă de dulceață este adăugată în mod normal la majoritatea salatelor sub formă de oțet dulce sau ulei.

Dar îi putem da și o aromă de nucă care se amestecă perfect cu toate legumele proaspete pe care le punem într-o salată. Nu trebuie să adăugați prea mult pentru a observa aroma.

topping de inghetata

Toată lumea se bucură din când în când de puțină înghețată și, de obicei, o acoperim cu niște sirop de ciocolată sau de căpșuni și stropim deasupra niște nuci.

Acum, vom încerca să luăm acea linguriță de înghețată de vanilie cu o bucată de unt de arahide deasupra; aroma de nucă se potrivește perfect cu aroma de vanilie și ne oferă o cu totul altă dimensiune aromei.

se amestecă cu granola

Un mic dejun bun este un echilibru perfect între nutriție și aromă, iar granola, împreună cu puțin unt de arahide, este ceva care ne poate oferi pe amândoi.

Nu te poți îndoi niciodată de valoarea nutritivă a granolei cu fructe uscate și nuci, împreună cu o praf de unt de arahide împreună cu ea; Este o masă copioasă de mâncat la micul dejun.

se amestecă cu fulgi de ovăz

Făina de ovăz este o cereală de preferat pentru persoanele care urmează o dietă sau care încearcă să slăbească. Cu toate acestea, consumul de fulgi de ovăz în fiecare zi poate deveni puțin greoi.

O lingură de unt de arahide poate face din acea masă plictisitoare punctul culminant al zilei. Puțină răsfăț în unt nu poate face niciodată prea mult rău planurilor de slăbire; in schimb, ne vom reduce pofta de mancare si ne vom ajuta sa slabim.

se amestecă cu fructe

Pe lângă faptul că este consumat ca un tartinabil, acesta este un alt mod popular de a mânca unt de arahide. Bananele și merele sunt unele dintre cele mai preferate fructe cu care untul de nuci este consumat în mod obișnuit.

Putem face si o salata de fructe cu fructele noastre preferate si adaugam o lingura de unt de arahide sau de migdale.

Bateți-l cu un milkshake

Smoothi-urile sunt o băutură populară în rândul tinerilor și sunt consumate frecvent de persoanele care urmează o dietă. În sine, smoothie-urile sunt destul de gustoase și au adesea valoarea nutritivă a lucrurilor din care sunt făcute.

Amestecarea unei linguri de unt de arahide poate spori aroma shake-ului și îl poate transforma într-o băutură care ne umple de energie și prospețime.

întins pe pâine

Pâinea prăjită arată întotdeauna un mic dejun puțin simplă și nesănătoasă, dar ce se întâmplă dacă la pâine prăjită adăugăm câteva fructe și legume cu un topping diferit și o praf de unt de arahide?

Pot exista mai multe moduri de a folosi untul de arahide cu pâine. Îl putem folosi pentru a întinde sau pulveriza ca acoperire; aceasta va face ca o bucată simplă de pâine prăjită să fie delicioasă și super sănătoasă.