Deoarece este aportul inițial, ar trebui să aveți grijă la ce includeți la micul dejun. În caz contrar, ați putea consuma produse care provoacă efecte opuse celor dorite: obezitate, malnutriție și mai multă foame.
Principalul obiectiv al micului dejun este de a oferi minerale, vitamine și fitonutrienți . Unul complet și hrănitor creează sățietate până la următoarea masă și elimină nevoia de a „gusta” anumite alimente care de obicei furnizează calorii și cantitate mică sau deloc de vitamine și minerale. Cu toate acestea, este foarte obișnuit ca mulți oameni să aleagă mereu dulciuri pentru micul dejun sau să se alimenteze cu alimente lipsite de substanțe nutritive care provoacă o senzație de oboseală și proastă dispoziție.
Din acest motiv, vă arătăm care sunt alimente dăunătoare datorită zaharurilor lor pe care le consumați de obicei pentru micul dejun, astfel încât să evitați și aportul lor.
5 alimente dăunătoare pe care le consumați de obicei la micul dejun
1. cafea
Este foarte obișnuit să bei cafea și cu atât mai mult dacă ești o persoană activă care trebuie să fie în continuă mișcare.
Un adult sănătos poate bea până la 2-3 căni pe zi, dar este convenabil obișnuiește-te să bei cafea fără zahăr . Este doar o chestiune de antrenament al palatului până se obișnuiește cu el.
Potrivit unui studiu publicat în Public Health, aproape 68% dintre consumatorii de cafea și-au băut cafeaua cu un anumit tip de supliment, cum ar fi zahărul sau alți îndulcitori. În plus, mai mult de 60% din caloriile din băuturi provin din zahăr adăugat (An și Shi, 2017).
2. Iaurt aromat
Iaurtul este un alt aliment foarte obișnuit în aproape toate micul dejun, deoarece, fiind un derivat al laptelui, credem că este întotdeauna sănătos și hrănitor, dar realitatea este diferită.
Iaurtul cu aromă comercială este un alt aliment care este cel mai bine evitat la micul dejun , deoarece provoacă eliberarea mucoasei, provocând apariția flegmei și este încărcată de obicei cu zahăr și aditivi artificiali, în special cu aromă. În schimb, optează pentru iaurt simplu. Puteți să o faceți acasă sau să o cumpărați la magazin alimentar, atâta timp cât vă asigurați că citiți eticheta și căutați ingrediente artificiale.
Dacă doriți ceva aromat, alegeți un iaurt grecesc bogat în proteine , care are un număr mai mic de zahăr. Puteți arunca o mână de afine proaspete deasupra pentru a umple și antioxidanți.
3. Pâine
Există 2 tipuri de glucide: cele de absorbție rapidă și cele de absorbție lentă. Primele sunt prezente în produse de patiserie, gemuri și, de asemenea, în pâinea albă. Sunt produse cu un indice glicemic foarte ridicat (capacitatea organismului de a absorbi carbohidrații), ceea ce înseamnă nu numai că va activa producția de insulină de către pancreas, care metabolizează ce poate și restul se acumulează sub formă de grăsime Ne va face să ne înfometăm din nou imediat.
Este de preferat să optați întotdeauna pentru carbohidrați cu absorbție lentă , care au un indice glicemic scăzut și se găsesc în cereale și pâine integrală sau fructe cu pielea lor. Dar, dacă nu vă puteți imagina să renunțați la acest aliment, vă recomandăm să mâncați o felie în loc de două și să o tăiați pe o grăsime sănătoasă, satisfăcătoare, cum ar fi untul de nuci neîndulcit sau piureul de avocado.
4. Sucuri
La amestecarea fructelor, zaharurile naturale sunt eliberate din pereții celulari ai fructului și devin „zaharuri libere”. Ele pot fi dăunătoare pentru nivelurile de energie și pentru menținerea unei greutăți sănătoase. De asemenea, această opțiune nu conține prea multe proteine, deci este puțin probabilă satisfacția pe termen lung.
Fructoza, zahărul din fructe, are carbohidrați simpli care se absorb mai repede și face individul să flămânzească după un timp. Persoanele care au la micul dejun un singur iaurt și un singur fruct; de exemplu, ți-e foame foarte repede, deoarece aceste două zaharuri sunt absorbite rapid.
Deși sucul natural oferă multe vitamine și minerale importante, procesul de stivire concentrează zahărul și îndepărtează cea mai mare parte a fibrelor, ducând la o digestie rapidă și la creșteri ale zahărului din sânge. Cu alte cuvinte, sucului îi lipsesc unele dintre părțile mai sănătoase ale fructului. De fapt, consumul a mai mult de o jumătate de cană de suc de fructe (toate naturale) în fiecare zi este asociat cu un risc cu 16% mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 (Drouin-Chartie și colab., 2019).
5.Granola
Cereale precum granola creșteți zahărul din sânge foarte repede. Ca urmare, acestea pot provoca o scurtă explozie de energie care va dura o perioadă scurtă de timp și vă va lăsa să vă simțiți obosiți mai târziu.
Este important să luați în considerare dimensiunea de servire a cerealelor, deoarece se toarnă mai ușor, rezultând mai multe calorii și carbohidrați decât este necesar. De asemenea, în general conțin puține proteine și prea mult zahăr adăugat, motiv pentru care nu sunt considerate o opțiune hrănitoare.
Cu toate acestea, dacă totuși doriți să includeți granola în micul dejun, este de preferat să alegeți versiuni cu conținut scăzut de zahăr, cu praf de proteine sau o mulțime de nuci sau semințe, care vor ajuta la încetinirea digestiei și la stabilizarea zahărului din sânge. În schimb, dacă vă gândiți la granola ca la un condiment pentru iaurtul grecesc, presărați puțin deasupra pentru a vă ține sub control numărul de zahăr la micul dejun.
conclution
Prea mult zahăr este legat de un risc crescut de hipertensiune arterială, inflamație cronică, creștere în greutate, diabet și boli ale ficatului gras. Și asta nu este tot. A lua prea mult zahăr adăugat poate duce, de asemenea, la probleme cardiace.
Un studiu a constatat o legătură semnificativă între aportul suplimentar de zahăr și o probabilitate crescută de deces legat de bolile de inimă (Yang și colab., 2014). Prin urmare, cu cât mâncați mai puțin zahăr, cu atât este mai probabil să aveți o sănătate mai bună.
Referinte
- An, R. și Shi, Y. (2017). Consumul de cafea și ceai cu suplimente în raport cu consumul zilnic de energie, zahăr și grăsimi la adulții din SUA, 2001-2012. SĂNĂTATE PUBLICĂ . doi: 10.1016 / j.puhe.2016.12.032
- Drouin-Chartie, J ... și Hu, F. (2019). Modificări ale consumului de băuturi zaharate și băuturi îndulcite artificial și risc ulterior al diabetului de tip 2: rezultate din trei mari cohorte prospective din SUA de femei și bărbați. Îngrijirea diabetului. doi: 10.2337 / dc19-0734
- Yang, Q., Zhang, Z., Gregg, EW, Flanders, WD, Merritt, R. și Hu FB (2014). A fost adăugat aportul de zahăr și mortalitatea bolilor cardiovasculare în rândul adulților din SUA. Medicina internațională JAMA. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13563
