Aductorul dvs. principal este cel mai mare mușchi din zona inghinală. Acest mușchi are două părți: hamstrings și partea adductor. Cei doi lucrează împreună pentru a ajuta la aducția șoldului, flexia și extensia. Folosim acest mușchi în timpul oricărui tip de mișcare atletică care necesită mișcarea picioarelor dintr-o parte în alta, cum ar fi patinarea pe gheață, lovirea unei mingi de fotbal sau zborul în tenis. Întinderea acestui mușchi poate ajuta la prevenirea și reabilitarea leziunilor inghinale, așa că vă învățăm patru întinderi cheie.
Întindere în picioare
Pentru această întindere, veți avea nevoie de o suprafață rezistentă la genunchi, cum ar fi un scaun jos sau o masă. Stați cu fața în față, cu scaunul în partea dreaptă a corpului. Așezați piciorul drept pe scaun, degetele de la picioare îndreptate înainte. Îndoiți ușor genunchiul drept și îndoiți încet trunchiul înainte între picioare, lăsând brațele să atârne în fața ta. Ar trebui să simțiți o întindere în coapsă. Țineți această întindere timp de 30 de secunde, apoi eliberați și repetați pe piciorul opus.
Adductor întindere lungă
Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse cât mai departe posibil, picioarele flectate și degetele de la picioare îndreptate spre tavan. Aplecați-vă înainte de articulația șoldului, menținându-vă spatele drept. Intindeți-vă cât mai departe posibil fără a vă îndoi genunchii. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi reveniți încet în poziția șezut.
Poza de broască Cobra
Cobra Frog Pose este o postură de yoga care întinde toți mușchii adductori ai piciorului, inclusiv adductorul principal. Începeți cu mâinile și genunchii, cu genunchii atingând. Deschideți genunchii astfel încât înghinala să fie deschisă la sol, aducând tălpile picioarelor împreună. Trebuie să faci o formă de diamant cu picioarele tale. Lăsați șoldurile pe podea, menținându-vă brațele drepte și aliniate cu umerii. Uită-te în sus la tavan. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi eliberați-o.
Unghi de legătură
Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Îndoiți genunchii și aduceți călcâiele în bazin. Întindeți genunchii lateral și apăsați tălpile picioarelor împreună. Ține-ți picioarele cu ambele mâini și apropie-ți călcâiele de zona inghinală cât mai aproape posibil, ținând în același timp genunchii. Folosiți coatele pe coapsele interioare pentru a vă ajuta să apăsați genunchii mai aproape de sol. Ține-ți spatele drept și umerii relaxați. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi eliberați-o.
