Întindeți-vă hamstrii înainte de orice antrenament care implică utilizarea picioarelor pentru a evita rănile și pregătiți articulațiile pentru mișcare. De asemenea, este o idee bună să vă întindeți pe tot parcursul zilei pentru a vă face picioarele mai flexibile. Multe exerciții ale corpului inferior folosesc o gamă largă de mișcări cu unul sau ambele picioare. Chiar și ceva simplu, cum ar fi alergarea, necesită flexibilitate.
Jambiere (mulți cred că se numește biceps femural) sunt mușchi lungi și puternici. Se pot strânge foarte mult, mai ales dacă le folosești mult. Intinderile statice tradiționale funcționează foarte bine pentru a slăbi acești mușchi, mai ales dacă vă întindeți după un antrenament sau în orice moment al zilei.
Pentru întinderile statice, ar trebui să păstrați întinderea într-un punct în care este inconfortabil, dar nu dureros. Țineți aproximativ 30 de secunde pentru a face mușchiul mai flexibil. Asigurați-vă că întindeți fiecare picior în mod egal.
Atingerea degetelor de la picioare
Atingerea degetului de la picior este una dintre cele mai cunoscute întinderi de hamstring și unul dintre cele mai utilizate teste de flexibilitate.
Ridică-te drept cu picioarele împreună. Înclinați-vă înainte în talie, ridicați-vă fundul înapoi și mențineți-vă greutatea pe tocuri. Ajungeți cu mâinile cât mai jos posibil. Continuați până când mușchii sunt prea strânși pentru a continua. Țineți întinderea și inspirați prin nas și din gură, scufundându-vă încet mai jos, timp de 30 de secunde.
Dacă nu aveți flexibilitatea de a ajunge la degete, evitați să vă ondulați spatele. Îndoiți ușor genunchii pentru a observa o întindere profundă.
Întinderea gardului
Denumirea acestei întinderi provine din poziția în care trebuie săltate obstacolele, unde un picior este extins înainte și o mare flexibilitate este demonstrată în ischiori.
Așezați-vă pe podea cu un picior drept în fața dvs. și un picior îndoit. Luați piciorul piciorului îndoit și apăsați partea inferioară împotriva interiorului genunchiului piciorului drept. Înclinați-vă spre piciorul drept al piciorului drept și ajungeți cu ambele mâini până când simțiți o întindere. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea.
Intindeți cu benzi
În loc să folosiți un partener pentru a vă ajuta cu această întindere a hamstringului, utilizați o bandă de rezistență.
Așezați-vă pe podea și așezați un capăt al unei benzi de rezistență în jurul unuia dintre picioare. Țineți banda de rezistență cu ambele mâini și culcați-vă pe spate cu ambele picioare întinse în fața voastră. Ridicați piciorul cu banda de rezistență, menținând genunchiul drept. Ridicați-l până când simțiți o întindere în ischiori.
Continuați să trageți până când vă simțiți inconfortabil, apoi împingeți piciorul pe podea. Repetați de cinci ori și apoi schimbați picioarele.
Intindere laterala
Jambiere sunt formate din patru mușchi diferiți. Concentrați-vă pe întinderea mușchilor externi cu acest exercițiu.
Sprijiniți un picior pe o bancă sau un scaun. Ar trebui să fie între genunchi și talie. Țineți piciorul ridicat drept și priviți-l cu corpul. Luați mâna opusă și extindeți-vă corpul, încercând să atingeți degetele piciorului ridicat. Aduceți mâna înapoi și reveniți la poziția inițială, apoi întindeți mâna și atingeți din nou degetele. Repetați de 10 ori și apoi schimbați picioarele.
