Uneori, când vorbim despre obținerea forței prin activitatea fizică, o asociem automat cu un exercițiu complex. Acest lucru nu ar trebui să fie întotdeauna cazul, deoarece există anumite exerciții ușor de realizat și care se dovedesc a fi foarte eficiente pentru corpul nostru.
Dacă ți-am spune că târâitul pe mâini și genunchi te-ar putea face mai puternic și îți poate mări echilibrul, ne-ai crede? Dacă nu vă vine să credeți, atunci este timpul să vă îmbunătățiți puterea și echilibrul cu 3 exerciții de târâre ideale pentru a include în rutina ta.
Ce este accesarea cu crawlere și de ce ar trebui să vă pese?
Exerciții de târâtoare sunt mișcări multi-articulare care implică întregul corp, accentuând mușchii miezului și umărului; dar acestea oferă mult mai multe beneficii decât simplul lucru al abdomenului și umerilor:
1. Coordonare sporită
Forma de bază a accesului cu crawlere vă permite să vă antrenați coordonarea între corpul superior și cel inferior, ceea ce este foarte important pentru aproape toate activitățile fizice pe care le faceți.
2. Creșterea capacității proprioceptive
Crawling-ul antrenează și sistemul nervos central, pe lângă creșterea conștientizării kinestezice și a controlului de bază. Acesta este un beneficiu foarte valoros, deoarece sistemul nervos este regulatorul principal al organismului.
3. Flexibilitate și stabilitate îmbunătățite ale miezului
slaba flexibilitate pe care unii oameni îl arată nu se datorează neapărat rigidității țesuturilor musculare specifice, ci mai degrabă o problemă de stabilitate în nucleu. Cu alte cuvinte, deoarece oamenilor le lipsește stabilitatea la bază, sistemul nervos limitează gama de mișcare în anumite părți ale corpului (este un mecanism de protecție).
Prin adăugarea mișcări târâtoare către antrenamentele dvs., stabilitatea de bază poate fi îmbunătățită, ceea ce se traduce printr-o articulare mai mare și mai bună a intervalului de mișcare și flexibilitate.
Cu cât aveți mai mult control asupra coloanei vertebrale și a trunchiului, sistemul nervos vă va permite să asumați diferite poziții. Cu alte cuvinte, exercitarea cu forme de bază ale târârii ar putea îmbunătăți simultan mecanica mișcării în orice altă mișcare pe care o faceți, oferindu-vă mai mult spațiu pentru antrenament.
4. Îmbunătățirea mecanicii de mers
Crawling este, de asemenea, baza mersului nostru, care este, fără îndoială, exercițiu funcțional facem zilnic.
Sperăm că faceți cel puțin 7,500 de pași (sau mai mulți) pe zi, deci este vital să aveți mecanica adecvată pentru mers. Efectuarea de exerciții cu crawlere vă poate ajuta să identificați anumite probleme cu mersul și, în același timp, să vă ajute să fiți mai eficienți atunci când vine vorba de mers pe jos.
Cum să începeți exercițiile cu crawlere?
Înainte de a începe să ne târâm, vom începe cu o mișcare de bază care vă va învăța corpul modul corect de a stabiliza coloana vertebrală și extremitățile opuse în timp ce mișcați câinele de pasăre.
Cainele de pasare
Această mișcare vă asigură că puteți stabiliza trunchiul la două puncte de contact (braț și picior opuse): aduceți un braț înainte și piciorul opus înapoi.
Dacă doriți să evitați arcuirea excesivă a spatelui inferior, concentrați-vă pe utilizarea fesierilor pentru a vă extinde șoldurile și a vă aduce piciorul înapoi. Odată ce puteți echilibra cu încredere extensia brațului și piciorul opus, îndoiți încet brațul și piciorul spre celălalt pentru a atinge sub cot cu cotul. Apoi, într-un mod controlat, extindeți din nou brațul și piciorul.
Continuați rutina pentru câteva repetări pe fiecare parte. Ideea cu Dog Dog este de a lupta împotriva rotației, pentru a menține șoldurile și umerii cu fața la pământ în orice moment.
Odată ce puteți face 8 repetări ale Bird Dog cu atingerea genunchiului, fără a vă întoarce prea mult și cu control, puteți trece la exerciții de târâre mai avansate .
3 exerciții de târâtoare pentru a întări nucleul și a câștiga stabilitate
Următoarele exerciții sunt ordonate de la începător la avansat. Începeți cu cel mai de bază model, dar dacă vă este ușor, puteți trece la variantele mai avansate.
1. Începător: baby crawl
Aceasta este mișcare de târâre de bază . Dacă aveți probleme cu coborârea de pe podea, restricții de mobilitate sau aveți dureri de spate, ar trebui să începeți de aici.
Așa cum sună, păstrați toate cele 4 puncte de contact cu solul (ambele mâini și genunchi) în timp ce le trageți încet înainte, mișcându-vă mâna și genunchiul opus în același timp. Țineți coloana vertebrală extinsă și nucleul strâns în timpul accesului cu crawlere.
2. Intermitere: Bear's Pass
În acest exercițiu vă sprijiniți pe mâini și picioare, fiind astfel unul dintre cei mai buni. Deși este posibil să vezi diferit variații ale târârii ursului , ar trebui să vă mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră (spatele plat) și șoldurile ușor deasupra umerilor.
Începeți cu mâinile și picioarele, ridicând genunchii de la sol. Păstrați greutatea pe umeri și așezați pieptul înainte, în timp ce genunchii ar trebui să rămână pe sol și să se târască încet înainte, mișcând brațul și piciorul opus în același timp.
3. Avansat: șopârlă târându-se
șopârlă târându-se este model de crawling avansat . Această variație a târâtorului necesită stabilitate și mobilitate în cele două articulații în care mulți oameni au un domeniu de mișcare inadecvat, adică șoldurile și umerii.
Începeți într-o poziție similară cu cea a unui urs. Pe măsură ce vă aduceți piciorul înainte, coborâți șoldurile și pieptul, astfel încât acestea să fie aproape de sol. În loc să mișcați simultan mâinile și picioarele, în acest exercițiu mutați mai întâi piciorul înainte și apoi mâna. Rămâneți la pământ cu coloana vertebrală extinsă, în timp ce vă târâți încet înainte.
conclution
După cum ați observat cu siguranță, acestea sunt exerciții de tragere extrem de simple la efectuați, deci nu veți avea complicații majore atunci când vine vorba de punerea lor în practică. La fel, faptul că sunt simple de realizat nu înseamnă că trebuie subestimate: începe de la cel mai simplu la cel mai avansat pentru a nu cere mai mult de la corpul tău.
În cele din urmă, vă sfătuim să acordați o atenție specială tehnicii fiecărei mișcări pentru a asigura eficacitatea acesteia.
Referinte
- Nick, 3 exerciții de crawlere pe care să le adaugi la antrenamentele tale. Pentru BuiltLean [revizuit în aprilie 2016].
