Creșterea fizică este un proces relativ simplu pentru majoritatea oamenilor: organismul produce un hormon prin glanda pituitară care este implicat în aproape toate aspectele dezvoltării noastre. Este vorba despre așa-numitul hormon de creștere .
Când hormonul de creștere este la niveluri critice, corpul nostru prezintă deficiențe în multe domenii: creștere în greutate, recuperare slabă după leziuni musculare, risc crescut de boală și, desigur, deficit de înălțime.
Vestea bună este că există modalități de a stimulează hormonul de creștere natural . Trucuri simple, cum ar fi îngrijirea modului în care dormim sau consumul unei diete sănătoase, nu numai că sunt ușor de aplicat, dar sunt extrem de decisive pentru sănătatea noastră. În plus, datorită creșterii sale, îți va fi mai ușor să o faci câștigați volumul muscular .
10 moduri de a crește hormonul de creștere
1. Pierde grăsimea corporală
Grăsimea corporală pe care o avem nu joacă doar un rol de percepție vizuală în ceea ce privește înălțimea noastră. Studiile au arătat că o cantitate mare de grăsime corporală are un impact negativ asupra noastră nivelurile hormonului de creștere .
Un studiu a comparat două grupuri de oameni, unul dintre ei avea multă grăsime pe burtă, iar celălalt grup avea relativ puțină grăsime. Când au analizat modul în care au fost nivelurile ambelor grupuri de hormoni de creștere, cei care aveau până la 3 ori mai multe grăsimi s-au dovedit a avea de două ori mai puțină prezență a hormonului de creștere în sistemul lor.
De asemenea, este un fapt că, atunci când începeți să pierdeți grăsime, corpul stimulează din nou apariția acestui hormon, deci ar fi o idee bună să începeți să vă reglați dieta în acest scop.
2. Faceți post intermitent
Există diferite moduri de a posta intermitent: în timp ce unii o fac stabilind o limită zilnică de timp pentru a mânca toate mesele și apoi o altă perioadă de timp pentru a nu mânca deloc, alții stabilesc o perioadă de două zile pe săptămână pentru a mânca foarte puține calorii.
Cu toate că se fac posturi de acest tip, știința pare să indice că sunt bune pentru creșterea nivelului de hormon de creștere în organism.
Cum funcționează acest lucru are mai multe explicații. Una este că postul stimulează pierderea de grăsime, ceea ce este benefic pentru acest hormon. În plus, reducerea insulinei rezultată din post ajută și la creștere, arată unele studii.
În general, post intre 12 si 16 ore pe zi este considerat sănătos .
3. Supliment cu arginină
Arginina este un aminoacid din proteine cu beneficii pentru sistemul imunitar și pentru controlul nivelului de zahăr.
Ca supliment, arginina este utilizată pe scară largă în sport și culturism. Cu toate acestea, un studiu a arătat că utilizarea argininei în scopuri non-sportive permite o semnificativă creșterea hormonului de creștere .
Cu toate acestea, toate studiile care au demonstrat eficiența acestui supliment au necesitat aportul de doze mari de către voluntari, motiv pentru care nu putem vorbi de rezultate definitive, ci mai degrabă de o recomandare cu o bună probabilitate de a da roade.
4. Reduceți consumul de zahăr
S-a demonstrat că creșterea insulinei în sânge reduce producția de hormoni de creștere. Dacă luăm în considerare faptul că glucidele și zahărul obișnuit sunt cele care fac ca nivelul nostru de insulină să crească cel mai mult, este clar că reducerea aportului lor este un bun pas pentru a ne normalizează creșterea .
5. Mănâncă cu puțin timp înainte de culcare
Noaptea este moment al zilei când suntem cel mai probabil să producem hormon de creștere . În consecință, nu este recomandat să mâncăm prea mult în acest moment, mai ales dacă vom mânca alimente care ne cresc nivelul de insulină.
În general, cel mai bine este să mănânci cu 2 sau 3 ore înainte de culcare.
6. Faceți exerciții de intensitate mare
Nu din întâmplare majoritatea sportivilor își dezvoltă bine statura și mușchii: exercițiile fizice, împreună cu un somn bun și o dietă sănătoasă, este unul dintre factorii pe care îi putem controla, care afectează cel mai mult creșterea noastră.
Deși este adevărat că toate acestea depind de cât de mult exercițiu facem, ce tip și cu ce intensitate se face, idealul este să menținem o activitate de exercițiu constantă dacă vrem să creștem normal.
7. Luați beta alanină când vă antrenați
Suplimente precum alanină beta nu servesc doar la îmbunătățirea performanței fizice, deoarece unele studii l-au legat și de o creșterea hormonului de creștere .
Un studiu a arătat în acest sens că administrarea a aproximativ 4.8 grame de beta alanină înainte de antrenament nu numai că ajută la creșterea performanței cu până la 22%, dar pe termen mediu interferează cu crearea mai multor hormoni de creștere. Suplimentele similare au arătat rezultate similare.
8. Creați obiceiuri bune de somn
Hormonul de creștere este eliberat în mod normal prin mici „impulsuri” atunci când dormim. Acest lucru se întâmplă în mod natural și optim atâta timp cât nu există factori externi care să ne strice somnul.
Iată câteva sfaturi pentru a crea obiceiuri bune de somn îmbunătățirea creșterii noastre fizice :
- Evitați expunerea la lumina artificială, în special la lumina albastră, înainte de culcare.
- Citiți o carte după-amiaza.
- Asigurați-vă că camera în care dormim are o temperatură confortabilă întotdeauna.
- Nu beți cofeină când este prea târziu.
În plus față de aceste sfaturi, nu uitați să păstrați un interval de somn de 7-10 ore în funcție de vârsta dvs., dar niciodată mai puțin de atât.
9. Luați suplimente de melatonină
Melatonina este un hormon cu efecte benefice asupra somnului și ritmului circulației sângelui.
Ca supliment, melatonina poate îmbunătăți durata somnului pentru cei care suferă de tulburări precum somnolența. În plus, unele studii au arătat că consumul său afectează în mod direct eliberarea hormonului de creștere .
aportul recomandat de melatonină este între 1 și 5 miligrame, cu o jumătate de oră înainte de culcare.
10. Folosește alte suplimente naturale
Există mai multe suplimente pe piață care, în doze moderate, pot dezvolta creșterea umană, cum ar fi următoarele:
- Glutamina
- Creatina
- Ornitină.
- Wisteria
Cu toate acestea, aceste beneficii au efecte numai în timp ce sunt consumate și, în niciun caz, nu pot înlocui o dietă sănătoasă și un obicei bun de somn.
Referinţă
- Rudy Mawer. 11 moduri de a stimula în mod natural hormonul de creștere uman (HGH). Pentru Nutriția Autorității. [Revizuit august 2016]
