A ioga pode não ser conhecida por estimular os músculos da mesma forma que o treinamento de força, mas pode trabalhar intensamente os músculos. Yoga Sculpt envolve mover e manter poses para desafiar força, equilíbrio, flexibilidade e muito mais. É bom fazer ioga com pesos?
Nos dias em que queremos levar nossos músculos para o próximo nível, podemos pegar alguns pesos leves (um ou dois quilos) e tentar um treino de ioga com halteres. Ao adicionar resistência extra às posturas, damos aos nossos músculos um desafio ainda maior para nos estabilizarmos, especialmente através de posições isométricas.
Benefícios
Existem inúmeros efeitos positivos para a saúde da prática de ioga com halteres. No entanto, devemos controlar previamente a postura para poder suportar um peso adicional.
Melhora a saúde e longevidade dos ossos
Os ossos são tecidos vivos e respondem muito bem ao estresse saudável. Adicionar pesos de mão aumenta a carga que colocamos em nossos ossos e, portanto, ajuda nossos ossos em sua capacidade de remodelação.
À medida que envelhecemos, nossos ossos se tornam cada vez mais porosos. Além de caminhar, correr, dançar e subir escadas, as poses de ioga com peso podem ajudar a aumentar a densidade óssea. E adicionar mais peso a essas poses pode ajudar ainda mais.
Fortalece o coração
Para fortalecer o tecido muscular cardiovascular do coração e aumentar a eficiência do sistema cardiovascular, recomenda-se trinta minutos de exercício cardiovascular três vezes por semana: corrida, ciclismo, remo, dança ou outros exercícios aeróbicos como esses.
Além de fortalecer músculos e ossos, o treinamento de resistência anaeróbica (como levantar pesos) também oferece muitos benefícios cardiovasculares. Ao aumentar o peso que uma articulação tem que empurrar no espaço e no tempo, o coração é desafiado a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade, o que fortalece o tecido muscular cardiovascular.
Aumenta a força do núcleo
À medida que envelhecemos, perdemos massa muscular. A boa notícia é que, levantando pesos, aumentamos nossa massa muscular, o que, por sua vez, aumenta a capacidade de nossos músculos de proteger, apoiar e estabilizar nossos ossos e articulações.
Adicionar pesos às poses de ioga adiciona um desafio adicional aos nossos músculos centrais de suporte / fortalecimento. Ele ainda desafia a força dos músculos que estabilizam as articulações do quadril, joelho, tornozelo e pé, bem como o tecido conjuntivo intrínseco (tendões e ligamentos) dessas articulações. Se formos mais estáveis, tendemos a tropeçar e cair menos. Se formos fortes e flexíveis e ainda assim cairmos, nossa capacidade de contrair excentricamente evita a tendência de cair e nos machucar.
fique ágil
Além de todos os outros benefícios surpreendentes de adicionar o treinamento com pesos à nossa prática de ioga, é um fato bem conhecido que o músculo queima mais calorias do que gordura.
Aumentar sua proporção músculo-gordura pode garantir que os músculos ativos queimem mais calorias ao longo do dia. Isso pode ajudar a manter um peso saudável. Adicionar pesos à nossa prática de ioga adiciona um desafio extra aos músculos se estivermos atentos a ativá-los e levantá-los à medida que praticamos.
Rotina de exercicios
Com esta rotina de yoga com pesos poderemos atingir um novo nível de exigência física. Antes de pegar os halteres, devemos garantir que estamos totalmente treinados para fazer o movimento com peso adicional. Se for difícil para nós pegar halteres, podemos escolher pulseiras para sentir nossas mãos livres.
Haltere Tadasana
- Começaremos em Tadasana Mountain Pose e abaixaremos os ombros nas costas. Fixaremos nosso olhar em um ponto à nossa frente.
- Com os braços ao lado do corpo, inspiraremos lenta e profundamente. Então vamos esticar nossos braços à nossa frente e levantá-los acima de nossas cabeças em direção ao teto. O bíceps deve estar próximo às orelhas.
- Com as mãos e os pesos voltados para o teto, expire enquanto lentamente traz os braços à sua frente e os traz de volta para os lados.
Cadeira
- De Tadasana Mountain Pose, coloque os pés na largura do quadril. Segurando um haltere em cada mão, inspire enquanto levanta os braços ligeiramente acima da cabeça. Eles devem estar alinhados com as orelhas.
- Vamos dobrar os joelhos e trazer os quadris para trás, trazendo as coxas o mais paralelas possível ao chão. Os joelhos se projetarão ligeiramente sobre seus pés.
- Vamos abaixar as omoplatas pelas costas e transferir o peso para os calcanhares.
- Expiraremos para retornar à postura da montanha Tadasana.
Guerreiro III
- Da postura da montanha de Tadasana, abaixe os ombros nas costas e segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- Vamos colocar o peso na perna esquerda, permitindo que o pé esquerdo permaneça enraizado no chão. Ao mesmo tempo, levantaremos a perna direita para trás e para trás. Vamos flexionar os dedos dos pés em direção ao tapete.
- Em uma inalação, estenderemos nossos braços à nossa frente.
- Enquanto expiramos, afaste lentamente os braços para formar uma forma de cacto.
- Voltaremos a colocar os braços à nossa frente.
- Vamos repetir com a perna oposta na segunda rodada.
pose de deusa
- Vamos ficar em uma postura de pernas abertas com os dois pés voltados para os cantos do tapete e os calcanhares levemente virados um para o outro. Vamos segurar um haltere em cada mão.
- Abaixaremos lentamente o corpo em direção ao tapete, com as coxas paralelas ao chão.
- Vamos levantar os braços em direção aos ombros, dobrando os cotovelos a 90 graus e formando postes de gol com os braços.
- Em uma inspiração, levantaremos os braços em direção ao teto e expiraremos enquanto os trazemos de volta à posição inicial.
barco
- Vamos sentar no tapete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Vamos segurar um haltere em cada mão.
- Ao inspirar, vamos levantar o peito e apertar os músculos das costas e a parte interna das coxas.
- Vamos nos inclinar levemente para trás e levantar os pés até a altura do joelho, com os dedos dos pés separados.
- Ao inspirar, coloque as mãos atrás dos joelhos e, ao expirar, separe as mãos e junte lentamente os cotovelos atrás das costas.
Savasana com voo no peito
- Deitaremos em uma esteira com as pernas estendidas à nossa frente e ficaremos olhando para o teto. Vamos segurar um haltere em cada mão.
- Ao inspirar, levante os halteres um em direção ao outro sobre o peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Ao expirar, abaixe lentamente os halteres de volta ao tapete, mantendo uma leve redondeza com os braços. Ficaremos de pé quando a parte de trás dos braços tocar o tapete.
- Vamos levantar os braços de volta à posição inicial.
