A soja é um tipo de leguminosa nativa do leste da Ásia. Tornou-se um alimento importante nas dietas vegetarianas e veganas, por isso é interessante conhecer os efeitos no organismo.
Vários produtos de soja estão atualmente disponíveis, incluindo farinha, proteína em pó, tofu, leite, molho de soja e óleo. A soja contém antioxidantes e fitonutrientes que estão ligados a vários benefícios para a saúde. No entanto, foram levantadas preocupações sobre os potenciais efeitos adversos.
nutrientes
A soja é composta principalmente de proteínas, mas também contém boas quantidades de carboidratos e gorduras. Se tomarmos 100 gramas de soja cozida como referência, seus valores nutricionais são:
- Energia: 173 calorias
- Água: 63%
- Proteína: 16.6 gramas
- Carboidratos: 9.9 gramas
- Açúcar: 3 gramas
- Fibra: 6 gramas
- Gordura: 9 gramas
- Saturado: 1.3 gramas
- Monosaturado: 1.98 gramas
- Poliinsaturados: 5.06 gramas
- Ômega-3: 0.6 gramas
- Ômega-6: 4.47g
A soja está entre as melhores fontes de proteína vegetal . O teor de proteína da soja é de 36 a 56% do peso seco. Uma xícara (172 gramas) de soja cozida contém cerca de 29 gramas de proteína. O valor nutricional da proteína de soja é bom, embora a qualidade não seja tão alta quanto a proteína animal.
Os principais tipos de proteínas da soja são a glicinina e a conglicinina, que representam cerca de 80% do conteúdo total de proteínas. No entanto, essas proteínas podem desencadear reações alérgicas em algumas pessoas. O consumo de proteína de soja tem sido associado a uma modesta diminuição nos níveis de colesterol.
A soja é classificada como oleaginosa e é usada para fazer óleo de soja. O teor de gordura é de cerca de 18% do peso seco, principalmente ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados, com pequenas quantidades de gordura saturada. O tipo de gordura predominante na soja é ácido linoleico , que compõe cerca de 50% do teor total de gordura.
Por ser pobre em carboidratos, a soja integral tem um índice glicêmico muito baixo , que é uma medida de como os alimentos afetam o aumento do açúcar no sangue após uma refeição. Isso o torna um alimento adequado para pessoas com diabetes.
Além disso, contém uma boa quantidade de fibra solúvel e insolúvel . As fibras insolúveis são principalmente alfa-galactosídeos, que podem causar flatulência e diarreia em pessoas sensíveis. Os alfa-galactosídeos pertencem a uma classe de fibras chamadas FODMAPs, que podem exacerbar os sintomas da síndrome do intestino irritável. Apesar de causar efeitos colaterais desagradáveis em algumas pessoas, as fibras solúveis da soja são geralmente consideradas saudáveis.
Vantagens
Como a maioria dos alimentos integrais, a soja tem vários efeitos benéficos à saúde.
reduz a pressão sanguínea
A soja e os alimentos feitos a partir deles são geralmente ricos em arginina, um aminoácido que se acredita ajudar a regular os níveis de pressão arterial. Também é rico em isoflavonas, outro composto que se acredita oferecer benefícios na redução da pressão arterial.
No entanto, não está claro se esses pequenos benefícios de redução da pressão arterial se aplicam a pessoas com níveis normais e elevados de pressão arterial. Alguns estudos sugerem que ambos podem se beneficiar, enquanto outros sugerem que apenas pessoas com pressão alta experimentariam esse efeito.
Reduz o risco de câncer
O câncer é uma das principais causas de morte na sociedade moderna. Comer produtos de soja está ligado a um aumento no tecido mamário em mulheres, o que, segundo a hipótese, aumenta o risco de câncer de mama. No entanto, a maioria dos estudos observacionais indica que o consumo de produtos de soja pode reduzir o risco de câncer de mama.
Estudos também indicam um efeito protetor contra o câncer de próstata em homens. Vários compostos nesta leguminosa, incluindo isoflavonas e lunasina, podem ser responsáveis por possíveis efeitos preventivos do câncer.
A exposição às isoflavonas no início da vida pode ser particularmente protetora contra o câncer de mama mais tarde na vida.
melhora a fertilidade
Algumas pesquisas sugerem que as mulheres que comem dietas ricas em soja podem se beneficiar de uma fertilidade melhorada. Em um estudo, as mulheres com alta ingestão de isoflavonas eram 1.3 a 1.8 vezes mais propensas a dar à luz após tratamentos de fertilidade do que aquelas com menor ingestão de isoflavonas.
No entanto, esses achados não são universais. Por exemplo, uma revisão sugere que tomar 100 mg de isoflavonas diariamente pode reduzir a função ovariana e os níveis de hormônios reprodutivos, dois importantes fatores de fertilidade.
No entanto, a maioria dos estudos até o momento relata que dietas contendo 10 a 25 mg, e talvez até 50 mg, de isoflavonas por dia, como parte de uma dieta variada, não parecem ter efeitos deletérios na ovulação ou fertilidade.
Alivia os sintomas da menopausa
A menopausa é o período da vida da mulher em que a menstruação para. Geralmente está associada a sintomas desagradáveis, como sudorese, ondas de calor e alterações de humor, que são causadas por uma queda nos níveis de estrogênio.
Estudos indicam que as isoflavonas, uma família de fitoestrogênios encontrados na soja, podem aliviar esses sintomas. Os produtos de soja não afetam todas as mulheres dessa maneira. Só parece ser eficaz nos chamados produtores de equol, aqueles que possuem um tipo de bactéria intestinal capaz de converter isoflavonas em equol.
A ingestão diária de 135 mg de isoflavonas por 1 semana, equivalente a 68 gramas de soja por dia, reduziu os sintomas da menopausa apenas em produtores de equol. Embora as terapias hormonais tenham sido tradicionalmente usadas como tratamento para os sintomas da menopausa,
Melhora a saúde óssea
A osteoporose é caracterizada por uma densidade óssea reduzida e um risco aumentado de fraturas, especialmente em mulheres mais velhas. O consumo de soja pode reduzir o risco de osteoporose em mulheres que passaram pela menopausa. Curiosamente, esses efeitos benéficos parecem ser causados por isoflavonas.
Os baixos níveis de estrogênio durante a menopausa podem causar a lixiviação do cálcio dos ossos. A perda óssea resultante pode fazer com que as mulheres na pós-menopausa desenvolvam ossos fracos e quebradiços, uma condição conhecida como osteoporose.
Algumas evidências sugerem que tomar 40 a 110 mg de isoflavonas de soja por dia pode reduzir a perda óssea e melhorar os marcadores de saúde óssea em mulheres na menopausa. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses achados.
Possíveis riscos
Embora este alimento tenha vários benefícios para a saúde, algumas pessoas devem limitar seu consumo ou evitá-los completamente.
Supressão da função da tireoide
O alto consumo de produtos de soja pode suprimir a função da tireóide em algumas pessoas e contribuir para hipotireoidismo, uma condição caracterizada pela baixa produção de hormônios da tireóide.
A tireóide é uma grande glândula que regula o crescimento e controla a taxa na qual o corpo gasta energia. Estudos em humanos indicam que as isoflavonas podem suprimir a formação de hormônios da tireoide. Portanto, o consumo regular deste alimento e seus derivados ou suplementos de isoflavonas podem causar hipotireoidismo em pessoas sensíveis, especialmente aquelas com glândula tireoide hipoativa.
flatulência e diarreia
Como a maioria das outras leguminosas, a soja contém fibras insolúveis, que podem causar flatulência e diarreia em indivíduos sensíveis. Embora não sejam prejudiciais à saúde, esses efeitos colaterais podem ser desagradáveis.
As fibras de rafinose e estaquiose, que pertencem a uma classe de fibras chamadas FODMAPs, podem piorar os sintomas da SII, um distúrbio digestivo comum. Se tivermos síndrome do intestino irritável, é recomendável evitar ou limitar o consumo de soja.
Alergia
A alergia alimentar é uma condição comum causada por uma reação imunológica prejudicial a certos componentes dos alimentos. A alergia à soja é causada por proteínas (glicinina e conglicinina) encontradas na maioria dos produtos de soja.
Embora a soja seja um dos alimentos alergênicos mais comuns, a alergia relacionada à soja é relativamente incomum em crianças e adultos.
Outros efeitos
A soja e os alimentos derivados dela fazem parte da dieta humana há séculos. No entanto, algumas pessoas se preocupam com alguns efeitos colaterais:
- Efeitos que mimetizam o estrogênio . Acredita-se que as isoflavonas de soja imitam o hormônio reprodutivo feminino estrogênio. Embora sejam semelhantes em estrutura a esse hormônio, as isoflavonas de soja têm efeitos mais fracos e ligeiramente diferentes do estrogênio.
- Efeitos feminizantes em homens . Alguns estão preocupados que as isoflavonas possam reduzir a produção do hormônio masculino testosterona. No entanto, estudos em humanos encontram um elo fraco entre os dois.
- Perigo para bebês . Alguns temem que a fórmula de soja possa afetar negativamente o desenvolvimento cerebral, sexual, da tireoide ou do sistema imunológico. No entanto, os estudos geralmente não conseguem ver efeitos negativos a longo prazo da fórmula em bebês saudáveis.
- Transgênico. A soja geralmente é geneticamente modificada. O transgênico pode conter menos nutrientes e mais resíduos de herbicida que o convencional ou orgânico. Mais pesquisas são necessárias sobre os efeitos a longo prazo na saúde da versão GM.
- Antinutrientes. Este alimento contém compostos que podem diminuir a capacidade do corpo de absorver as vitaminas e minerais que eles contêm. Deixar de molho, germinar, fermentar e cozinhar são formas de reduzir esses níveis de antinutrientes.
