Há pessoas que adoram fazer cardio todos os dias, enquanto outras odeiam. Portanto, se você é alguém que nunca quer fazer exercícios aeróbicos, pode se perguntar se o treinamento de força é suficiente para manter seu coração saudável e forte.
As recomendações atuais de atividade física para adultos aconselham obter pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício aeróbico de intensidade vigorosa a cada semana. Isso resulta em cerca de 30 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 15 minutos de exercícios de intensidade vigorosa cinco dias por semana.
No entanto, isso vai depender do tipo de treinamento que fazemos. Por exemplo, alguns dos melhores exercícios cardiovasculares são caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta e fazer sessões de HIIT. Mas se você está preocupado que o cardio possa prejudicar seus objetivos de construção muscular ou volume, há uma maneira de suar sem contrair seus músculos. Os especialistas recomendam fazer alguns exercícios aeróbicos de baixa intensidade no início do treino como parte do aquecimento. Desta forma, não estamos completamente desgastados e ainda temos energia no tanque para levantar cargas pesadas.
Por que o treinamento de força não é suficiente
Há muitos benefícios em fazer agachamentos regulares, e o treinamento de força definitivamente deve ser incluído em sua rotina de exercícios. Mas evitar completamente o exercício aeróbico pode afetar negativamente o corpo, independentemente dos objetivos físicos. Fazer uma combinação de cardio e treinamento de força oferece maiores benefícios para perda de peso e condicionamento cardiorrespiratório, em comparação com o treinamento aeróbico ou de resistência sozinho.
Além disso, focar apenas no treinamento de força pode nos colocar em risco de lesões por uso excessivo , especialmente se trabalharmos os mesmos grupos musculares e articulações todos os dias. Quando não permitimos que os músculos se curem adequadamente, na verdade impedimos que eles se reparem para que possam crescer e ficar mais fortes.
Ao combinar exercícios com cardio de baixa intensidade, você pode dar seus músculos uma pausa e construir resistência cardiovascular . A resistência cardiovascular é importante para melhorar o desempenho atlético, que não pode ser alcançado de forma ideal se apenas levantarmos pesos.
Se fizermos apenas treinamento de força, pode tornar mais difícil para o coração bombear sangue porque engrossa as paredes do coração. Da mesma forma, fazer apenas exercícios aeróbicos pode tornar as paredes do coração muito finas, de modo que o coração não pode se contrair adequadamente para bombear o sangue por todo o corpo.
É seguro fazer cardio todos os dias?
Fazer até 60 minutos de exercícios cardiovasculares por dia é seguro e apropriado, principalmente se o objetivo for a perda de peso. Embora o exercício cardiovascular tenha muitos benefícios, alguns estudos descobriram que pode haver riscos associados ao exercício vigoroso todos os dias ou na maioria dos dias da semana.
Os limites seguros para o exercício cardiovascular variam de pessoa para pessoa. Também depende do seu nível de condicionamento físico, saúde geral ou quaisquer condições de saúde subjacentes. Mas, em geral, os seguintes sintomas podem sugerir que estamos passando:
- Dor muscular persistente
- Juntas dolorosas
- Exercícios que antes eram fáceis se tornam mais difíceis.
- Diminuição do interesse ou entusiasmo pelo exercício
- Insônia ou sono ruim
Se não nos exercitamos há algum tempo ou estamos nos recuperando de uma lesão ou doença, é melhor conversar com um médico sobre como iniciar com segurança uma rotina de exercícios aeróbicos, por quanto tempo e com que frequência se exercitar. Além disso, é aconselhável informar um médico se tivermos uma condição que possamos restringir os tipos de exercícios que podemos fazer com segurança. Isso inclui doenças cardíacas, problemas respiratórios, artrite ou qualquer tipo de problema nas articulações.
Benefícios de fazer cardio
Agora que sabemos o que pode acontecer se pularmos completamente o cardio, aqui estão as vantagens que definitivamente merecemos entrar na rotina de exercícios.
Reduz o risco de doenças cardíacas
Além de melhorar a capacidade do coração de bombear sangue e oxigênio por todo o corpo, fazer cardio regularmente está associado a um menor risco de doença cardíaca. São muitos os benefícios relacionados às doenças cardiovasculares, doenças cardíacas em geral. Potencialmente ajuda com lipoproteínas de alta densidade (HDL), para que possa adicionar alguns lipídios ao sangue. O HDL pode ser aumentado com treinamento cardiovascular.
Nem todo colesterol é igual: o HDL é conhecido como o colesterol “bom” porque ajuda a remover outros tipos nocivos de colesterol do sangue. Enquanto a lipoproteína de baixa densidade (LDL) é considerada o colesterol “ruim” porque pode entupir os vasos sanguíneos. Níveis mais elevados de HDL estão associados a um menor risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.
Ajuda a controlar o peso
O exercício aeróbico e uma dieta saudável podem ajudar a criar um déficit calórico, que é o que acontece quando você queima mais calorias do que consome. Certas formas de cardio, como o HIIT, podem ajudá-lo a queimar ainda mais calorias após um treino, graças ao efeito pós-queimadura.
Cardio também reduz a adiposidade, o número de células de gordura no corpo. De fato, estudos descobriram que seguir uma rotina de exercícios aeróbicos apenas cinco dias por semana resulta em perda de peso significativa.
Os pesquisadores também descobriram que o exercício aeróbico vigoroso foi eficaz na redução da gordura corporal total em mulheres na pós-menopausa. O cardio de alta intensidade demonstrou ser mais eficaz na redução de gordura do que o cardio de intensidade moderada.
Estabiliza os níveis de açúcar no sangue
O exercício aeróbico reduz a resistência à insulina, um fator de risco para diabetes tipo 2. A resistência à insulina ocorre quando o corpo rejeita a insulina, o que torna o hormônio menos eficaz em obter glicose nas células do corpo. corpo para energia.
Mas quando os músculos se contraem durante o exercício, as células podem usar a glicose como energia, independentemente da insulina estar disponível ou não, diminuindo os níveis de açúcar no sangue. Nem é necessário corrermos horas na esteira. Fazer menos de 30 minutos de exercício cardio de intensidade moderada por três a cinco dias por semana está associado a uma melhor sensibilidade à insulina e controle glicêmico.
Manter os níveis de açúcar no sangue estabilizados é importante porque pode ajudar a prevenir ou retardar problemas de saúde como doenças cardíacas, doenças renais e perda de visão. Ter níveis estáveis de açúcar no sangue também ajuda a manter um peso saudável e controlar os desejos por alimentos refinados.
Previna coágulos sanguíneos
Usar o elíptico ou a esteira alguns dias por semana também pode ajudar a prevenir coágulos sanguíneos, diminuindo a viscosidade do sangue.
Ao reduzir a espessura do sangue, podemos diminuir o risco de coágulos sanguíneos que podem entupir as artérias e veias, o que pode levar a um ataque cardíaco ou derrame. Isso ocorre porque quanto mais espesso o sangue, mais o coração precisa trabalhar para movê-lo pelo corpo. O exercício aeróbico trabalha para aumentar o volume de plasma e, quando o volume de plasma aumenta, a viscosidade do sangue diminui.
Reduz a pressão arterial
Os exercícios cardiovasculares podem fortalecer seu coração para que ele possa bombear mais sangue com menos esforço, diminuindo a pressão arterial.
Pesquisadores descobriram que o efeito de fazer cardio cria uma redução na pressão arterial em pessoas com hipertensão resistente. Descobriu-se que o exercício aeróbico reduziu a pressão arterial dos participantes que responderam mal ao tratamento medicamentoso.
Que tipo de exercício é melhor?
Existem muitos tipos diferentes de exercícios cardiovasculares, mas o melhor é aquele que vamos fazer de forma consistente . Os melhores exercícios cardiovasculares são os movimentos de todo o corpo que você pode executar em um padrão rítmico. Você tem que fazer cardio todos os dias? Não necessariamente, mas se precisarmos de alguma inspiração de exercício, aqui estão algumas das formas mais populares de exercício aeróbico:
- Para correr. A corrida tem muitos benefícios para a saúde que a tornam um exercício cardiovascular ideal. Não só melhora a saúde do coração, mas também promove a perda de peso e ajuda a melhorar a saúde do cérebro. Se somos novos na corrida, podemos começar alternando entre corrida e caminhada e, à medida que aumentamos a resistência e a força, progrediremos para distâncias e períodos de tempo mais longos.
- Andar de bicicleta . Mas se procuramos algo mais de baixo impacto do que correr, o ciclismo é uma ótima alternativa. Obteremos uma frequência cardíaca, aumentaremos a resistência e desenvolveremos a força da parte inferior do corpo. Precisamos apenas nos preparar adequadamente antes de uma primeira viagem e escolher estradas com menos tráfego. No entanto, também pode ser praticado em uma bicicleta ergométrica.
- Remo. Podemos remar em um ergômetro ou ao ar livre em um barco. Este treino de corpo inteiro e de baixo impacto tem como alvo muitos grupos musculares, incluindo a parte inferior do corpo (usaremos nossas pernas para impulsionar a braçada) e o núcleo. Podemos usar uma máquina de remo por 15 a 30 minutos por dia para um treino cardiovascular.
- Dança. A dança é uma ótima maneira de fazer um ótimo treino cardio; movemos todo o nosso corpo ao ritmo da música, o que pode ajudar a suar e aumentar a frequência cardíaca. Existem muitos vídeos de exercícios de dança para iniciantes que podemos fazer em um curto espaço de tempo.
- Caminhada Simplesmente caminhar pode ajudar a diminuir o estresse e fornecer energia, e a melhor parte é que podemos adaptar a caminhada ao nosso nível de condicionamento físico. Por exemplo, podemos caminhar continuamente no mesmo ritmo por 15 a 20 minutos ou podemos misturar intervalos de uma caminhada fácil com caminhada ou corrida mais rápida.
Perigos de não fazer cardio
É importante incorporar o cardio e o treinamento de força em sua rotina de exercícios. Sem um pouco de exercício cardiovascular, podemos aumentar o risco de doença cardíaca . Além disso, perdemos outros benefícios cardiovasculares incríveis, como estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir a pressão arterial.
Se gostamos de levantar pesos, podemos aumentar o número de repetições e diminuir o peso. Isso nos permite levantar em um ritmo mais rápido e desafiar o coração para que tenhamos algum aspecto cardio na rotina de treinamento de força. Podemos transformar uma sequência de ioga em um exercício cardiovascular fazendo a transição de uma pose para outra com menos respirações entre elas. Ou podemos adicionar um treino HIIT de 5 minutos ao final da sessão de força para fazer o coração bater mais rápido.
Então, você deve fazer cardio todos os dias? E se não, com que frequência devemos fazer cardio? E quanto cardio para fazer? A resposta a essas perguntas depende em grande parte de nossos objetivos, como aumentar a força, alterar a composição corporal, ganhar resistência ou apenas ser geralmente saudável.
Se queremos perder meio quilo por semana, por exemplo, precisaremos queimar de 500 a 1,000 calorias por dia. Podemos queimar essas calorias aumentando a atividade física, seja fazendo cardio tradicional ou atividades não relacionadas ao exercício, como limpeza.
Para buscar uma boa saúde geral, começaremos com as diretrizes atuais de atividade física para adultos. O que, como dissemos antes, é pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício aeróbico de intensidade vigorosa por semana.
