Por que a creatina é o melhor suplemento esportivo?

No entanto, algumas pessoas acreditam que a creatina não é segura e tem muitos efeitos colaterais, mas estes não são apoiados pela ciência. Na verdade, é um dos suplementos mais comprovados do mundo e possui um perfil de segurança excepcional.

O que é ?

Creatina é composto de três aminoácidos : L-arginina, glicina e L-metionina. Representa cerca de 1 por cento do volume total de sangue humano. É transportado através do sangue e usado por partes do corpo que possuem alta demanda de energia, como o músculo esquelético e o cérebro.

A creatina é uma substância encontrada naturalmente nas células musculares. Ajuda os músculos a produzirem energia durante o levantamento de peso ou exercícios de alta intensidade. Tomar creatina como suplemento é muito popular entre atletas e fisiculturistas para ganhar músculos, aumentar a força e melhorar o desempenho nos exercícios.

Quimicamente falando, ele compartilha muitas semelhanças com os aminoácidos. O corpo pode produzi-lo a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Vários fatores afetam os estoques de creatina do corpo, incluindo ingestão de carne, exercícios, quantidade de massa muscular e níveis de hormônios como testosterona e IGF-1.

Aproximadamente 95% da creatina é armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina. Os outros 5% estão no cérebro, rins e fígado.

Quando tomamos suplementos, aumentamos os estoques de fosfocreatina. Esta é uma forma de energia armazenada nas células, pois ajuda o corpo a produzir mais de uma molécula de alta energia chamada ATP. O ATP é chamado de moeda de energia do corpo. Quando temos mais ATP, o corpo pode funcionar melhor durante o exercício.

Benefícios da creatina

É um dos suplementos mais populares do mundo, principalmente entre os atletas. É também o suplemento mais comum encontrado em suplementos de nutrição esportiva, incluindo bebidas energéticas. Contém inúmeros efeitos positivos para a saúde, por isso é normal que seja consumido dessa forma.

Melhore o desempenho

Os atletas costumam usar suplementos porque há algumas evidências de que eles são eficazes no treinamento de alta intensidade. A ideia é que a creatina permite que o corpo produza mais energia. Com mais energia, os atletas podem treinar mais e realizar mais.

Para alguns, aumentar o estoque de creatina do corpo parece melhorar o desempenho. Estudos mostraram que você pode melhorar o desempenho com curtos períodos de atividade extremamente poderosa, especialmente durante episódios repetidos. Entre os benefícios encontrados pela ciência estão:

• Aumenta os efeitos do treinamento de resistência na força e massa corporal
• Aumenta a qualidade e os benefícios do treinamento de velocidade intermitente de alta intensidade
• Melhora o desempenho de resistência em atividades de exercícios aeróbicos com duração de mais de 150 segundos
• Pode melhorar a força, potência, massa livre de gordura, desempenho na vida diária e função neurológica
• Parece ser útil em exercícios intermitentes de curta duração e alta intensidade

Aumento da massa corporal

O aumento do conteúdo de creatina nos músculos foi associado a uma maior massa corporal. No entanto, de acordo com alguns pesquisadores, a creatina não constrói músculos. O aumento da massa corporal ocorre porque a creatina faz com que os músculos retenham água.

Os ganhos de peso corporal observados são provavelmente devido à retenção de água durante a suplementação. Também é possível que a massa muscular se desenvolva como resultado de um trabalho árduo durante o exercício. Além disso, eles podem ajudar a prevenir danos musculares e melhorar o processo de recuperação após uma lesão.

A creatina também pode ter um efeito antioxidante após uma intensa sessão de treinamento de resistência e pode ajudar reduzir cãibras. Pode ter um papel na reabilitação do cérebro e outras lesões.

Distrofia muscular

A creatina pode ajudar a melhorar a força em pessoas com distrofia muscular. Estudos mostram que pessoas com distrofia muscular que tomaram creatina experimentaram um aumento de 8.5% na força muscular em comparação com aqueles que não tomaram o suplemento.

O tratamento com creatina de curto e médio prazo melhora a força muscular em pessoas com distrofias musculares e é bem tolerado. Usá-lo todos os dias durante 8 a 16 semanas pode melhorar a força muscular e reduzir a fadiga em pessoas com distrofia muscular, mas nem todos os estudos produziram os mesmos resultados.

Melhorar a depressão

Pessoas com depressão também podem adicionar um suplemento de creatina de 5 gramas ao seu antidepressivo diário. Seus sintomas melhoraram em 2 semanas, e a melhora continuou até as semanas 4 e 8. O tratamento com creatina pode ser uma abordagem terapêutica promissora para mulheres com depressão e dependência de metanfetamina comórbida. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

Habilidade cognitiva

Há evidências de que a creatina pode melhorar o desempenho mental. Depois de tomar um suplemento de 5 gramas por dia durante 6 semanas, as pessoas parecem se sair melhor em testes de memória de trabalho e inteligência, especificamente tarefas realizadas sob pressão de tempo, do que outras pessoas que tomaram um placebo.

A suplementação de creatina auxilia a cognição em idosos. Os participantes tomaram um suplemento de 5 gramas quatro vezes por dia durante uma semana e, em seguida, fizeram alguns testes numéricos e espaciais. Aqueles que tomaram o suplemento se saíram melhor do que aqueles que tomaram apenas placebo.

Monohidrato de creatina, o melhor

Diferentes formas de creatina são usadas em suplementos, incluindo creatina e nitrato de creatina . A Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos ainda não aprovou nenhum suplemento de creatina para uso. A maioria dos cientistas que estudam os suplementos acredita que o monohidrato é a melhor versão. Aqui estão algumas razões científicas pelas quais este é o melhor tipo.

O mais seguro

Muitos estudos têm mostrado que o monohidrato de creatina é muito seguro para consumir. Não há evidências científicas convincentes de que o uso de monohidrato de creatina a curto ou longo prazo tenha efeitos prejudiciais. Estudos relataram que o consumo de monohidrato por dois a cinco anos parece ser seguro, sem efeitos adversos documentados.

Este suplemento também parece ser seguro em doses mais altas. Embora uma dose diária típica seja de 3 a 5 gramas, as pessoas têm tomado doses de até 30 gramas por dia por até cinco anos, sem relatos de problemas de segurança. O único efeito colateral comum é o ganho de peso. No entanto, isso não deve ser visto como algo ruim. A creatina aumenta o teor de água das células musculares e também pode ajudar a aumentar a massa muscular

Tem melhor desempenho de exercício do que outras formas

A creatina monohidratada exerce uma variedade de efeitos sobre a saúde e desempenho do exercício, incluindo aumento da força, potência e massa muscular. O monohidrato de creatina parece ser melhor do que o éster etílico e as formas líquidas de creatina. Um estudo descobriu que o monohidrato aumenta o conteúdo de creatina no sangue e nos músculos melhor do que a forma de éster etílico.

No entanto, alguns pequenos estudos iniciais sugeriram que a creatina tamponada e as formas queladas de magnésio podem ser tão eficazes quanto o monohidrato para melhorar o desempenho nos exercícios. Especificamente, essas formas podem ser igualmente eficazes para aumentar a força do supino e a produção de energia durante o ciclismo.

É o mais fácil de encontrar e barato

Algumas novas formas de creatina estão disponíveis apenas em produtos com vários ingredientes, como suplementos pré-treino. Além disso, esses outros ingredientes são frequentemente desnecessários e não têm o mesmo respaldo científico que a creatina.

Outras formas de creatina, como cloridrato e éster etílico, podem ser adquiridas como um único ingrediente. No entanto, eles estão disponíveis apenas em um pequeno número de vendedores online ou em lojas. Por outro lado, a forma monohidratada é fácil de comprar como um único ingrediente.

O monohidrato não é apenas a forma mais fácil de creatina de encontrar como ingrediente único, mas também a mais barata. Existem algumas razões possíveis. Como o monohidrato está disponível há mais tempo do que outras formas de creatina, sua produção pode ser mais barata.

Como funciona o Tech & Data Studio:

A creatina pode melhorar a saúde e o desempenho atlético de várias maneiras. Em exercícios de alta intensidade, sua principal função é aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos. As reservas extras podem ser usadas para produzir mais ATP, que é a principal fonte de energia para levantamento de peso e exercícios de alta intensidade.

A creatina também ajuda a ganhar músculos das seguintes maneiras:

• Carga de trabalho aprimorada - Permite mais trabalho ou volume total em uma única sessão de treinamento, o que é um fator chave no crescimento muscular a longo prazo.
• Sinalização celular aprimorada : Pode aumentar a sinalização das células satélite, o que ajuda na reparação muscular e no crescimento de novos músculos.
• Aumento dos hormônios anabólicos : Estudos indicam um aumento nos hormônios, como IGF-1, após tomar creatina.
• Aumento da hidratação celular - Aumenta o conteúdo de água nas células musculares, levando a um efeito de volumização celular que pode desempenhar um papel no crescimento muscular.
• Quebra de proteína reduzida : Você pode aumentar a massa muscular geral, reduzindo a degradação muscular.
• Níveis mais baixos de miostatina : Níveis elevados de proteína miostatina podem retardar ou inibir totalmente o crescimento de novo músculo. A suplementação de creatina pode diminuir esses níveis, aumentando o potencial de crescimento.

Que dano isso causa?

Em altas doses, ainda é seguro. Embora seja esperado que possa afetar o fígado, rins ou coração, esses efeitos não foram comprovados. Outros efeitos possíveis são dor de estômago, náuseas, cãibras musculares ou diarreia. Pessoas com doença renal são aconselhados a não usar creatina, e recomenda-se cautela para pessoas com diabetes e qualquer pessoa que esteja tomando suplementos de açúcar no sangue.

A segurança dos suplementos de creatina não foi confirmada durante a gravidez ou amamentação, então as mulheres são aconselhadas a evitá-los neste momento.

O uso de creatina pode levar a ganho de peso . Embora isso possa ser principalmente devido à água, pode ter um impacto negativo em atletas que almejam categorias de peso específicas. Também pode afetar o desempenho em atividades onde o centro de gravidade é um fator.

Mais pesquisas são necessárias sobre como altas doses de creatina podem afetar outras funções corporais. Embora os especialistas aconselhem cautela, observando que a creatina pode reduzir a glicose no sangue, o que pode afetar pessoas com diabetes ou hipoglicemia; e elevar a pressão arterial, afetando pessoas com hipertensão.

Eles também recomendam cautela para pessoas com trombose venosa profunda, distúrbios ou desequilíbrios eletrolíticos, distúrbios gastrointestinais, arritmia, cálculos renais ou doenças hepáticas, enxaquecas, pressão arterial baixa em pé ou distúrbio bipolar.

Quando e quanto deve ser tomado?

Uma pessoa precisa de 1 a 3 gramas de creatina por dia. Cerca de metade disso vem da dieta e o resto é sintetizado pelo corpo. As fontes alimentares incluem carne vermelha e peixe. A creatina pode fornecer energia às partes do corpo onde é necessária. Os atletas usam suplementos para aumentar a produção de energia, melhorar o desempenho atlético e permitir que treinem mais intensamente.

Atletas quem treina intensamente pode precisar consumir 5-10 gramas de creatina por dia para manter seu desempenho. Pessoas que não conseguem sintetizá-lo devido a um problema de saúde podem precisar de 10 a 30 gramas por dia para evitar problemas de saúde.

Nas doses recomendadas, a creatina é considerada segura para consumo. Os suplementos podem ser seguros para a maioria das pessoas, em pequenas quantidades, mas é sempre melhor obter os nutrientes de fontes naturais.

Muitas pessoas que tomam suplementos começam com um fase de carregamento , o que leva a um rápido aumento nas reservas de creatina nos músculos. Para carregar creatina, tome 20 gramas por dia durante 5-7 dias. Isso deve ser dividido em quatro porções de 5 gramas ao longo do dia. A absorção pode ser ligeiramente melhorada com uma refeição à base de carboidratos ou proteínas devido à liberação de insulina relacionada.

Após o período de carga, levaremos de 3 a 5 gramas por dia para manter níveis elevados nos músculos. Como não há nenhuma desvantagem em consumir creatina, esta dosagem pode ser continuada por um longo tempo. Se optarmos por não fazer a fase de carregamento, podemos simplesmente consumir 3 a 5 gramas por dia.

Como a creatina atrai água para as células musculares, é aconselhável beber com um copo d'água e manter-se bem hidratado ao longo do dia.