Certamente você já está pensando nas suas resoluções para o Ano Novo, que podem incluir perda de peso. Não há nada de errado em perder um pouco de peso, ou mesmo seguir uma dieta de baixa caloria para isso, desde que você faça isso com uma mentalidade e hábitos saudáveis. Afinal, perder peso requer queimar mais calorias do que consome. Mas quanto é muito baixo? Uma dieta de 1500 calorias é uma má ideia?
Algumas dietas para perda de peso sugerem que os homens devem consumir 1,500 a 1,800 calorias por dia e as mulheres 1,200 a 1,500 calorias por dia para perder peso com segurança. No entanto, quando sua meta é manter o peso, os homens ativos devem consumir até 3,000 calorias por dia, enquanto as mulheres devem consumir até 2,400.
Como você pode ver, é uma grande diferença. E, como atletas, queimamos uma quantidade significativa de calorias a cada dia que treinamos, portanto, restringir severamente nossa ingestão de calorias pode fazer mais mal do que bem.
Perigos de uma dieta de 1500 calorias
Mil e quinhentas calorias parecem muito quando você pensa em termos de exercício. Se um ciclista de 200 quilos queima cerca de 540 calorias em uma hora a uma velocidade média de 12 quilômetros por hora, levaria quase três horas de exercício para queimar essas 1,500 calorias. Não é incomum para você chegar a esse desgaste em um fim de semana que você faz uma rota de 3 horas. Além disso, o exercício não é a única maneira de queimar calorias.
A maioria dos adultos provavelmente terá um taxa metabólica basal próximo a, senão maior que 1500 calorias por dia (com base na idade, peso corporal e altura). Metabolismo é a quantidade de energia de que seu corpo precisa para funcionar adequadamente e permanecer vivo, independentemente da atividade física ou exercício diário. Sabendo disso, é fácil ver por que 1500 calorias não atendem às necessidades da maioria dos adultos ou atletas ativos.
Quando você está ativo, precisa de ainda mais calorias para atender às suas necessidades de energia, além de sua taxa metabólica basal. E o não cumprimento dos requisitos básicos de energia para o funcionamento adequado do corpo compromete seus processos corporais normais, como a digestão, além de custar muito mais para terminar seus exercícios.
Não consumir calorias suficientes também aumenta o risco de perder nutrientes essenciais . Isso inclui a ingestão adequada de carboidratos, gorduras e macronutrientes proteicos, bem como a ingestão de micronutrientes de vitaminas e minerais essenciais. Consumir os tipos corretos de calorias é muito importante porque você não precisa apenas de carboidratos para energia de curto prazo, mas também de gorduras e proteínas saudáveis para resistência, recuperação e para mantê-lo se sentindo satisfeito.
O que acontece quando você restringe as calorias?
Os atletas não estão imunes à ideia de que quanto menos calorias você consumir, mais leve e magro você será e melhor será seu desempenho (especialmente ao tentar ser aerodinâmico ou subir ladeiras de bicicleta). Mas a palavra chave é poder. Restringir calorias pode torná-lo mais leve, mas também pode tornar você está mais cansado, fraco, e propenso a lesão.
Quando você não tem energia suficiente, seu corpo pode entrar fome modo. Se você não tiver energia acessível suficiente (isto é, calorias), o corpo mudará para desacelerar o metabolismo e economizar energia aumentando os estoques de gordura corporal. Em algum ponto, o corpo para de permitir que a gordura corporal seja o combustível e começa a usar os músculos.
Portanto, criar um grande déficit calórico pode fazer s perder massa muscular. Se você não comer calorias suficientes após o exercício, isso pode afetar a síntese de proteína muscular. E se você não tiver energia suficiente disponível (especialmente se você não estiver comendo proteína suficiente, seu corpo começará a quebrar músculos para obter energia. A ingestão adequada de calorias é muito importante, não apenas para permitir que os músculos se recuperem e se desenvolvam após o treino, treino, mas também para prevenir a perda de massa muscular existente.
Além disso, você pode ver o desequilíbrio de energia manifestado por todo o corpo . A digestão começará a diminuir, fazendo você se sentir saciado mais rápido, a produção de enzimas diminui em seu sistema gastrointestinal e você pode se tornar mais intolerante a certos alimentos; sua temperatura corporal cai, deixando você com mais frio; até mesmo o ciclo menstrual começará a funcionar disfuncionalmente e poderá desaparecer. Para os homens, a testosterona cairá, fazendo com que eles tenham menos libido e menos pelos faciais.
Você também pode ver mudanças no seu humor e ciclo de sono , e você pode sentir fadiga, exaustão, falta de sono, dificuldade de concentração, aumento do risco de lesões, tempo de recuperação mais lento e aumento do risco de doenças.
Como isso afeta o desempenho do exercício?
A perda de massa muscular seria prejudicial à sua potência de treinamento e provavelmente afetaria diretamente seus objetivos de treinamento e preparação física.
Além disso, se um atleta não consumir calorias adequadas para atender às suas necessidades, isso pode ter um efeito cascata no qual o desempenho durante o treinamento é reduzido devido à baixa disponibilidade de energia. A síntese de proteínas musculares se deteriora após o treinamento, resultando em adaptações de treinamento reduzidas e os estoques de glicogênio não são repostos, resultando em disponibilidade reduzida de energia durante a próxima sessão de treinamento.
Além disso, você terá que trabalhar mais para ver os mesmos efeitos à medida que sua taxa de percepção de esforço diminui. Você perderá lentamente sua capacidade de resistência, o que significa que atingirá um platô mais cedo. E como as reservas de energia foram esgotadas para as necessidades básicas do corpo, você não terá muito para ajudar na recuperação.
Qual é a melhor maneira de perder peso?
A perda de peso não deve ser apenas redução de calorias. Você tem que considerar as calorias que entram em comparação com as calorias que saem, mas não é tão simples. A qualidade dessas calorias é importante . A perda de peso é tão individualizada e dependente de uma variedade de fatores, incluindo tamanho do corpo, idade, sexo, nível de condicionamento físico, programação de exercícios, estresse, ambiente, medicação e outras condições crônicas. saúde, se presente.
Fazer alterações menores, como eliminando álcool, substituindo o altamente processado carboidratos com carboidratos de grãos inteiros, ou cortando açúcares refinados são mudanças simples que podem melhorar sua saúde sem diminuir o desempenho.
É comum que atletas de resistência consumam um mínimo de 2,500 calorias e alguns podem precisar de até 5,000 calorias. Existem especialistas que recomendam a ingestão de calorias que variam de 25 calorias por quilograma de peso corporal para um indivíduo ativo e saudável até 80 calorias por quilograma de peso corporal para um atleta de elite.
Uma quantidade saudável de perda de peso para o média pessoa é um pouco mais uma libra por semana, ou cerca de dois a três quilos por mês . Isso se traduz em um déficit calórico de 500 calorias por dia. Mas lembre-se de que as calorias não são tudo. Concentre-se na composição e qualidade das calorias que consome e ingira o que o faz sentir-se melhor durante o treino.
