A leucina é um aminoácido essencial, o que significa que você deve obtê-la por meio da dieta, porque seu corpo não pode produzi-la. Você pode obtê-lo comendo carne, laticínios, ovos, soja e outros grãos, ou tomando-o como suplemento. É conhecido no mundo do treinamento porque tem benefícios potenciais para peso, massa muscular magra e níveis de colesterol, embora as pesquisas sejam limitadas e conflitantes.
Benefícios deste aminoácido
Favorece a manutenção muscular
Este aminoácido, como outros essenciais, ajuda a manter a massa muscular. Por esta razão, muitos fisiculturistas e atletas tomam suplementos de leucina. Um estudo animal publicado na edição de 1 de dezembro de 2005 do “Journal of Physiology” descobriu que alimentar ratos mais velhos com leucina inibiu a quebra de proteínas musculares. Outro artigo da revista discute essa pesquisa, explicando que, embora seja aconselhável diminuir a gordura na dieta de pessoas mais velhas, é importante continuar comendo proteínas de alta qualidade.
Benefícios da perda de peso
Outro estudo com animais, que apareceu na edição de maio de 2009 da “Medicine & Science in Sports & Exercise”, avaliou o efeito da leucina junto com o exercício na perda de peso em ratos que anteriormente consumiam uma dieta rica em gordura. por 15 semanas. Os pesquisadores dividiram esses ratos em dois grupos de exercícios, e um grupo recebeu suplementos desse aminoácido. O exercício combinado com a leucina teve efeitos mais fortes na perda de peso do que o exercício sozinho.
Controlar os níveis de colesterol
Durante o estudo de maio de 2009 “Medicina e Ciência no Esporte e Exercício”, a suplementação de ratos com leucina também aumentou os níveis sanguíneos de colesterol de lipoproteína de alta densidade, o chamado colesterol “bom”. Outra pesquisa, publicada na edição de junho de 2007 da “Diabetes”, investigou os efeitos sobre os níveis de colesterol em ratos suplementados com leucina na água potável. Produziu efeitos significativos no grupo que consumiu uma dieta rica em gordura em comparação com outros ratos que consumiram a mesma dieta sem suplementos de leucina.
O consumo do aminoácido resultou em uma diminuição de até 32 por cento no ganho de peso e uma diminuição de 25 por cento na gordura corporal nesses ratos, junto com a melhora da sensibilidade à insulina e prevenção de níveis elevados. de açúcar no sangue. Os camundongos que receberam leucina também experimentaram níveis reduzidos de colesterol de lipoproteína de baixa densidade, o colesterol “ruim”, de 53 por cento e níveis de colesterol total reduzidos de 27 por cento.
Alimentos leucina
Carnes, aves e peixes
Pode ser encontrada na porção magra de carnes e aves, que geralmente são ricas em leucina. Por exemplo, uma porção de 140 gramas de bife contém 4 gramas de leucina, enquanto 1 xícara de carne de frango picada e cozida ou uma costeleta de lombo de porco de tamanho médio contém cerca de 3.5 gramas. A maioria dos tipos de peixes também são fontes ricas em leucina. Isso inclui atum light em lata, com 3.5 gramas em 1 xícara de pedaços de atum e salmão, que têm cerca de 3 gramas de leucina em um filé de tamanho médio. Outros peixes que são boas fontes incluem o peixe branco, o peixe azulejo e a truta.
Produtos diários
Os produtos lácteos são boas fontes porque tendem a ser ricos em proteínas. Por exemplo, 1 xícara de leite de vaca desnatado fornece 0.8 grama de leucina e um pouco mais se for fortificado com proteínas ou adicionado de sólidos de leite desnatado. A maioria dos tipos de queijo também são fontes de leucina: uma porção de 1 gramas de queijo Edam, Colby, Cheddar ou Bleu fornece entre 0.5 e 0.7 gramas, enquanto o Parmesão é um pouco mais alto, com cerca de 1 grama por 30 gramas de queijo duro. A maioria dos tipos de iogurte também contém quantidades moderadas de leucina, com cerca de 1 grama por embalagem de 180 gramas.
Legumes e outros alimentos
Por serem ricos em proteínas, os legumes também são ricos em leucina. Por exemplo, 1 xícara de feijão cru fornece cerca de 6 gramas, feijão branco e rins cada um contém 3.7 gramas por xícara e 1 xícara de lentilhas fornece 3.4 gramas. Alimentos à base de soja também são boas fontes de leucina; por exemplo, 1 xícara de tempeh, uma farinha de soja fermentada, fornece 2.4 gramas. Outras boas fontes incluem espirulina seca, um produto de algas marinhas, com quase 3 gramas em 1/2 xícara, e amendoim, que contém 1.4 gramas de leucina em 1/2 xícara.
Como usar a leucina para aumentar a massa muscular?
Como dissemos antes, é um aminoácido importante e necessário para o desenvolvimento muscular. Como os aminoácidos de cadeia ramificada, a leucina é essencial para todos os fisiculturistas porque é de longe a forma mais anabólica ou muscular, de acordo com o “Journal of Physiology” de junho de 2013. Como outros aminoácidos de cadeia ramificada, é metabolizada em nossos músculos diretamente em vez de no fígado. A leucina é encontrada em todas as fontes de proteína, no entanto, tomar suplementos isoladamente ou com outros aminoácidos de cadeia ramificada oferece benefícios adicionais para os fisiculturistas.
Passo 1
Tome 2.5 gramas de leucina ou 5 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada 30 minutos ou menos antes do treino para estimular um estímulo anabólico. Ele funciona como um gatilho anabólico e é metabolizado diretamente no tecido muscular, de acordo com “Anabólicos Naturais”.
Passo 2
Adicione 5 gramas de leucina ou 10 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada à água que você bebe durante o treino. A leucina pode ser usada como fonte de energia para os músculos, mas o mais importante, ela diminui a taxa de degradação de proteínas no tecido muscular esquelético. De acordo com “Anabolizantes naturais”, também foi demonstrado que diminui a dor muscular de início tardio após exercícios intensos.
Passo 3
Misture mais 5 gramas de leucina ou 10 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada em seu shake de proteína pós-treino. Um estudo de 2005 no “American Journal of Physiology. Endocrinologia e Metabolismo ”comparou os efeitos da leucina, carboidratos e proteínas com proteína / carboidrato e carboidrato sozinho. Os resultados mostraram que a combinação dos três causou o maior aumento na síntese de proteína muscular. Em termos simples, com o mesmo treino, você ganharia mais músculos, mais rápido com a adição de leucina.
Passo 4
Tome 2.5 gramas de leucina ou 5 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada antes e / ou durante o treinamento cardiovascular. Cardio é uma parte importante da musculação porque ajuda a acelerar a perda de gordura para desenvolver a definição muscular. A maioria dos atletas não consegue ficar magra sem cardio, no entanto, muito cardio pode quebrar os músculos ganhos com tanto esforço. A leucina ajuda a evitar que o corpo use o tecido muscular como fonte de energia.
Passo 5
Tome 5 gramas de leucina ou 10 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada antes de dormir. Isso ajuda a aumentar a produção do hormônio do crescimento e acelerar a recuperação muscular durante o sono, quando o corpo repara o tecido muscular danificado pelo treinamento intenso com pesos.
Passo 6
Mais leucina e / ou aminoácidos de cadeia ramificada podem ser tomados com ou entre as refeições para promover uma recuperação mais rápida e aumento da síntese de proteínas. Adicione-o a uma dieta pobre em carboidratos para prevenir a degradação muscular e manter altos os níveis de energia.
