Não há exercício mais completo para fortalecer o peito do que realizar diferentes tipos de flexões com seu próprio peso. Eles são super eficazes, porque você não está apenas trabalhando o músculos peitorais: também os tríceps e deltóides, o núcleo, os glúteos, os quadríceps e os músculos estabilizadores das costas. Você só precisa do peso do próprio corpo, uma boa técnica e começar a trabalhar, já que você pode fazer flexões em qualquer lugar sem ir à academia e ainda assim obter resultados incríveis.
Flexões são os exercícios básicos para exercitar a parte superior do corpo, mas ao mesmo tempo costuma ser um movimento difícil de fazer para iniciantes: por isso, muitos preferem não incluí-lo em sua rotina de exercícios. Eles consistem em deitado de bruços, dobrando e estendendo os braços, usando o peso do corpo e a força dos braços para vencer a força da gravidade. Assim, depois de ganhar força, sem dúvida conseguirá fazer mais repetições e com maior nível de dificuldade.
Benefícios de fazer flexões
- Eles ajudam aumentar a força e os músculos , melhorando o desempenho em tarefas que envolvem empurrar ações.
- Eles ativam todos os músculos da parte superior do corpo de uma forma coordenada, melhorando muito mais qualquer ação de empurrar que você realizar.
- Eles estimulam o metabolismo e circulação sanguínea .
- Lesão é improvável, como na maioria das variantes deste exercício, os membros são fixos em uma superfície; portanto, as articulações são estáveis.
- Eles servem para avaliar o estado físico . À medida que você ganha força, será menos difícil fazer este exercício e você certamente procurará tipos de flexões com maior grau de dificuldade.
Dicas para fazer flexões
- Como em qualquer atividade física, é muito importante preparar seu corpo com alguns aquecer com antecedência para evitar lesões .
- A as mãos devem sempre ser colocadas na altura dos ombros para não danificar as costas e fazer com que os músculos peitorais realmente funcionem.
- A postura deve ser mantida em um linha reta da cabeça, para não forçar os cervicais e evitar ferir-se, até o resto do corpo para que os músculos trabalhem ao máximo.
- Você deve manter o seu abdômen firme para ganhar mais força e alcançar definição.
- Abaixe o corpo em um controlado maneiras; assim, os músculos estarão trabalhando de forma eficaz.
- Ao descer, você deve formar um Ângulo de grau 90 com os cotovelos: procure mantê-los sempre próximos ao corpo para fortalecer o bíceps.
- É importante perceber o cheio amplitude dos músculos de movimento para trabalhar de forma eficaz, isso envolve tocando o chão com o peito.
Tipos de flexões
Existem muitos tipos de flexões, mas o importante é progrida gradualmente para evitar lesões e evitar que seu corpo se acostume com o mesmo movimento , para que você consiga fazer isso sem se esforçar demais. Por esta razão, apresentamos diferentes tipos de flexões para atletas iniciantes e avançados, e como progredir de menor para maior dificuldade para que sempre representem um desafio.
Cachos de peito para iniciantes
Flexões com os joelhos no chão
Se você nunca fez flexões em seus treinos, esta é a maneira certa de começar. Colocamos o corpo conforme previamente aconselhado, com a diferença de que vamos descanse nosso joelhos no chão . Como os pontos de apoio estão mais próximos um do outro, será mais fácil fazer uma repetição.
Flexões tradicionais
Colocamos nossas mãos no chão logo abaixo dos ombros. Apoiamos as pontas dos pés ligeiramente afastadas e as pernas esticadas. O núcleo deve estar ativo durante todo o movimento para manter uma linha reta e estabilidade corporal. Flexionamos os braços e abaixamos o corpo; ao fazer isso, a cabeça deve olhar ligeiramente para a frente.
Flexões de inclinação
É uma opção intermediária entre o tradicional push-up e o push-up com os joelhos no chão. Nós simplesmente descanse nossos braços em um banco e não no chão. Fazer uma repetição será mais fácil porque os pontos de apoio ficarão mais próximos uns dos outros.
Recusar flexões
Nós colocamos nosso pés em uma posição elevada , para isso você pode usar um banco. O resto do corpo será exatamente igual ao da flexão tradicional. Neste tipo de push-up aumentamos o trabalho sobre os ombros devido ao ângulo de inclinação da parte superior do corpo.
Flexões de alcance profundas ou estendidas
Vamos expandir ainda mais a amplitude de movimento. Vamos colocar as mãos em dois degraus para aumentar a distância a cada repetição. O tórax cairá além do nível das mãos por causa de sua posição elevada.
Flexões de uma perna
Vamos levantar uma das pernas de apoio, mantendo-a reta. A estabilidade é menor porque você tem menos pontos de suporte, portanto aumentando seu nível de concentração e força muscular .
Tipos de flexões de nível avançado
Tapa flexões
É um movimento explosivo em que as mãos se separam do chão, batemos na frente do peito e voltamos à posição inicial. Devemos ter certeza de fazer isso sem forçar os pulsos ao cair . Manter o seu core sob controle é crucial para se exercitar corretamente. Você pode começar apoiando os joelhos no chão como uma flexão de braço.
Flexões pliométricas em escala ou espartanas
Um tipo de exercício em que a posição das mãos muda com cada flexão , imitando o movimento de um alpinista. Se você tiver dificuldade em fazê-los, recomendamos trocar as mãos uma de cada vez, sem tirá-las do chão ao mesmo tempo.
Flexões nas costas com tapa nas costas
Esse exercício requer muita mobilidade e flexibilidade nos ombros . Empurrando o corpo para cima e tirando as mãos do chão, daremos um tapa nas costas. É aconselhável iniciar ou aquecer com outros tipos de flexões.
Flexões do Super-Homem
O movimento explosivo deste exercício visa levantar totalmente o corpo da superfície. Assim que isso acontecer, vamos trazer nossas mãos à frente simulando aquilo nós voamos como Superman . Não se esqueça de colocar as mãos na posição inicial para evitar acidentes.
Flexões de goleiro
Neste tipo de flexão, você vai colocar as mãos nas laterais, além dos ombros, e você só vai flexionar um braço de cada vez . No outro braço, pode ser ligeiramente dobrado no cotovelo, mas em geral deve ser reto.
Flexões de um braço
Para este tipo de flexão, os pés devem estar bem afastados e mantenha um dos braços atrás das costas . Este exercício irá ajudá-lo a trabalhar o equilíbrio de todo o corpo e a força muscular será maior.
O que você achou dos diferentes tipos de flexões? Você não tem mais pretexto! Nós demos a você uma palestra inteira para que você possa começar a incorporar este exercício em sua rotina . Se você quiser conhecer mais tipos de flexões, deixamos para vocês o seguinte vídeo com 50 diferentes. Siga os nossos conselhos e avance aos poucos no nível de dificuldade e veja como o seu corpo está definido e tonificado.
