O que é músculo hipertrofia ? Como conseguir isso? Hipertrofia é um termo usado para definir músculos e grupos musculares do corpo que sofreram um aumentar na massa muscular. A hipertrofia é alcançada graças à constante treinamento , além de realizar trabalhos específicos exercícios , mas também se um bom dietas personalizadas é seguido.
O que é hipertrofia muscular?
Músculo hipertrofia , ou simplesmente hipertrofia, é a crescimento e aumento no tamanho de um músculo ou grupos musculares. Com a hipertrofia, não só causa o crescimento muscular, mas também o número de seus miofibrilas ; essas miofibrilas são formadas por miosina e actina filamentos . Cada fibra muscular é composta por centenas e milhares de miofibrilas que, por sua vez, são compostas por 1,500 miosina e 3,000 actina filamentos . Esses filamentos são o que produzem a contração muscular.
In esportes , a hipertrofia é algo que as pessoas que querem ter os maiores músculos procuram. Para isso, é necessário combinar um treinamento rotina com saúde estilo de vida e um equilibrado dietas personalizadas .
Alcançar hipertrofia , três fatores devem ser atendidos:
- músculo dano
- Metabólico estresse
- mecânico estresse
Um fator chave na determinação da hipertrofia é a intensidade dos treinos. A intensidade determina a tensão mecânica e é possível identificá-lo com a quantidade de carga e o tempo de tensão mecânica. este tensão é responsável por gerar dano muscular e Metabólico estresse que causará, a longo prazo, o aumento do tamanho do músculo.
Benefícios da hipertrofia
Agora que você sabe o que hipertrofia é, é importante que você aprenda para que serve. A hipertrofia cumpre a função de ser um processo ou mecanismo de adaptação que os músculos necessitam para responder a estímulos externos (exercícios). A hipertrofia não serve apenas para aumentar o tamanho dos músculos, mas também para que eles ganhem força e, ao aumentar o tamanho das fibras musculares, protejam as estruturas internas. Finalmente, hipertrofia ajuda a reduzir o risco de lesões que os músculos podem sofrer.
A Benefícios de hipertrofia são múltiplos, pois além de aumentar a massa muscular, metabolismo e osso densidade também aumentam; Graças à hipertrofia, a circulação sanguínea é ativada, há uma melhora na postura corporal e, consequentemente, a dor nas costas diminui. Além disso, a hipertrofia faz com que o corpo exija mais energia em repouso, o que estimula a perda de peso.
Como obter hipertrofia muscular?
A hipertrofia ocorre, em parte, graças ao sucesso processos hormonais que o corpo é capaz de assimilar graças a estímulos adicionais (exercício, dieta e descanso). Esses processos permitem que o síntese de proteínas que o corpo possui; Essas proteínas são adquiridas por meio de suplementos alimentares ou dieta rica em alimentos específicos, além de uma rotina de exercícios adequada.
Training
O grau de hipertrofia é obtido de acordo com o tipo de treinamento seguido e o grau de força aplicado. E é que no treinamento de alta intensidade, se forem usadas grandes cargas, elas quebram uma maior número de fibras; quando as proteínas são sintetizadas, o regeneração de fibras que aumentam ocorre massa muscular. Você também pode criar uma rotina de exercícios com repetições de força menor, mas com maior velocidade .
Através da força treinamento é possível rasgar fibras musculares. Você pode praticar este treinamento com levantamento de peso e outros exercícios que ajudam você a atingir seu objetivo. Como funciona a hipertrofia durante o treino? Uma vez praticada a atividade esportiva intensa, e após a distensão dos músculos, o corpo entra em reconstrução processar. Com esta reconstrução os músculos tornam-se mais fortes e maiores. Para que essa reconstrução seja possível, é preciso descansar.
Quais são os melhores exercícios para hipertrofia os músculos do corpo? Aqui é recomendado praticar exercícios compostos como agachamentos, pull-ups, deadlifts e os votos de supino . Este tipo de formação, ao contrário do que se pensa, permite o uso de mais força uma vez que utilizam apenas uma articulação do corpo, além disso, muitas músculos pode ser exercido ao mesmo tempo. Não se esqueça de combinar esta rotina com alguns pesos.
menos cardio
Cardio não é recomendado para pessoas que desejam hipertrofiar os músculos do corpo. Este tipo de exercício é ideal para estágios iniciais de hipertrofia, quando é necessário queimar gordura; Isto é conseguido através de exercícios de cardio. Por que é tão importante evitar rotinas de cardio quando você quer construir músculos? Lembre-se disso cardio ajuda queimar calorias e em um processo de hipertrofia é importante conservar boa parte da calorias para que o músculo possa ser reconstruído.
No entanto, você não pode banir completamente cardio da sua rotina de treino. É aconselhável praticá-lo para cinco para dez minutos, como aquecimento antes a uma rotina de força com pesos.
queimar gordura para ganhar massa
Antes de iniciar qualquer processo de hipertrofia, é fundamental não ter uma grande quantidade de dietas ricas em gorduras no corpo. Isso porque, durante a hipertrofia processo, gordura extra é ganho, que se acumula nas áreas que você deseja hipertrofiar. O aparecimento de gordura nestas áreas ocorre mesmo se for seguida uma dieta equilibrada.
Então a primeira coisa que você tem que fazer para hipertrofiar o corpo é queimar aquela gordura acumulada e, uma vez feito, manter uma equilibrar em que você consome mais calorias do que você queima. Como perder gordura antes de iniciar um processo de hipertrofia? Você pode seguir uma das muitas dietas que existem hoje, mas também praticar muitos exercícios que ajudam a queimar calorias, como cardio (corrida, natação, etc.).
Comida e descanso
Alimentação desempenha um papel fundamental para a hipertrofia muscular. A dieta deve incluir um alto proteína contente. As proteínas podem ser obtidas a partir de carnes brancas como frango ou peru, bem como carne e ovos. No caso da carne vermelha, você pode comprar cortes específicos no supermercado que não são gordurosos, como lombo , agulha ou quadril.
Por outro lado, você pode consumir hidratos de carbono que não são refinados, ou seja, pastelaria industrial. Você também deve incluir gorduras saudáveis como os contidos abacate , azeite (não em frituras); Você também pode consumir óleo de coco e nozes como nozes . Os efeitos da dieta para hipertrofia muscular dependem da metabolismo de cada pessoa.
Por outro lado, se pretende aumentar a massa muscular deve consumir entre 2,000 e 2,600 calorias um dia; estes devem ser distribuídos em vários porções por dia: entre seis e oito refeições.
Quanto às resto , é aconselhável não cansar o músculo muito ; você deve deixá-lo descansar após as sessões de treinamento. Isso permite que os músculos do corpo se recuperem e se regenerem. Após atividade física intensa, o músculo deve descansar por pelo menos 72 horas antes de retomar o seu exercicios . Descansar não significa, no entanto, que você pare de treinar; ou seja, consiste em não exercitar o grupo de músculos que você trabalhou um dia, mas deixá-lo descansar e tonificar outros músculos do corpo.
