Adicionar treinamento de força à sua rotina é uma ótima maneira de construir força, massa muscular e autoconfiança. Um exercício que você pode optar é a prensa militar com halteres. Este é um supino que visa principalmente seus braços e ombros, mas também pode fortalecer os músculos do peito e do núcleo.
Como acontece com qualquer tipo de exercício de sustentação de peso, entender a técnica correta e manter a técnica adequada pode ajudar a prevenir lesões. Além disso, os halteres permitem uma maior amplitude de movimento do que uma barra e às vezes são mais fáceis para as articulações.
Passo a Passo
Fazer um supino militar com halteres em pé requer uma boa técnica para evitar lesões:
- Vamos dobrar os joelhos para pegar os halteres.
- Vamos ficar com os pés na largura dos ombros e levantar os halteres até a altura dos ombros. As palmas das mãos podem estar voltadas para a frente ou para o corpo.
- Uma vez que tenhamos a postura correta, pressionaremos os halteres acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos. Vamos manter esta posição por um momento e então vamos trazer os halteres de volta à altura dos ombros.
- Vamos completar o número desejado de repetições.
Além das noções básicas de como completar um supino com halteres, é importante entender a forma correta com algumas dicas:
- Aperte o abdômen e os glúteos. Para evitar lesões na parte inferior das costas e no pescoço, mantenha os glúteos e os abdominais contraídos ao completar o supino com halteres.
- Diferentes posições das mãos. Algumas pessoas mantêm as palmas das mãos voltadas para a frente o tempo todo durante o levantamento, e outras preferem manter as palmas das mãos voltadas para o corpo. Você também pode começar com as palmas das mãos voltadas para o corpo e girá-las lentamente enquanto pressiona os halteres acima da cabeça, para que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente. É importante estender totalmente os braços sem travar os cotovelos.
- Olhe para frente e mantenha o pescoço reto. Você também pode evitar lesões mantendo a cabeça e o pescoço retos enquanto completa o exercício.
- Expire para cima. A respiração adequada também é importante. Pode melhorar a circulação enquanto você se exercita e melhorar seu desempenho. Ao completar um supino com halteres sentado ou em pé, inspire enquanto puxa o peso em direção ao seu corpo e expire enquanto empurra o peso acima da cabeça.
- Levante um peso mais leve . Algumas pessoas cometem o erro de arredondar a região lombar ao levantar pesos. Isso coloca muito estresse na parte inferior das costas e pode causar lesões. Para evitar arredondar as costas, não use um peso muito pesado. Você também deve evitar balançar ou balançar o corpo ao levantar os halteres acima da cabeça. Muito balanço indica que o peso é muito pesado, o que pode levar a lesões.
lucros
Este exercício trabalha o músculo deltoide do ombro . Além de aumentar a força do ombro, o supino com halteres em pé envolve seu núcleo para estabilidade durante todo o movimento.
Embora possamos fazer o desenvolvimento de ombros com uma máquina de exercícios, barra ou kettlebell, o uso de halteres oferece benefícios únicos. Por exemplo, a ciência descobriu que usar um haltere ativa mais os deltóides anteriores (frontais) do que usar um kettlebell.
Realizar esse movimento também ajuda a identificar se temos um desequilíbrio na força do ombro. Um sinal é se podemos levantar uma certa quantidade de peso mais facilmente com um braço do que com o outro. Desequilíbrios musculares podem afetar a maneira como nos movemos, limitando a mobilidade e a eficiência do movimento.
Além disso, na vida cotidiana, podemos precisar colocar objetos em prateleiras acima de nossas cabeças. Este exercício ajuda a construir a força necessária para realizar esses tipos de tarefas com segurança.
Erros comuns
Para tirar o máximo proveito deste exercício, devemos evitar estes erros comuns:
- Cotovelos alargados . Não apontaremos os cotovelos diretamente para os lados, pois isso pressionará os músculos do manguito rotador.
- Cotovelos travados. Travar os cotovelos no topo do levantamento transferirá a tensão dos deltóides para os tríceps, que não são o alvo.
- Ombros curvados . Para maior estabilidade, manteremos as omoplatas para baixo e para trás durante o desenvolvimento superior.
- Empurre muito rápido . Não vamos empurrar para cima de forma explosiva, vamos pressionar lenta e suavemente. Vamos controlar o movimento dos pesos e não permitir que eles se movam muito para frente ou para trás durante a prensa. Vamos tentar mantê-los embutidos da mesma maneira acima da cabeça.
- arqueado para trás . Evitaremos arquear muito a parte inferior das costas ao levantar os halteres acima da cabeça. A curvatura excessiva pode ser um sinal de que o peso está muito pesado. Vamos mudar para um peso mais leve para praticar a manutenção das costas em uma posição segura à medida que aumentamos o peso.
- Abaixe os halteres muito longe . Durante o exercício, abaixaremos os halteres apenas até os ombros antes de pressionar novamente. Se os baixarmos mais, aumentaremos o risco de esticar os ombros.
variantes
Você pode realizar este exercício de várias maneiras diferentes, dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos.
Sentado
Embora o supino militar com halteres em pé seja um movimento clássico, também pode ser realizado sentado. Um supino sentado com halteres é uma opção melhor para pessoas que estão começando no treinamento de força ou com problemas nas costas ou lesões. A posição sentada ajuda a estabilizar as costas.
Para fazer o supino sentado, vamos sentar em um banco e seguir os mesmos passos. Também podemos fazer uma prensa sentada em uma cadeira para oferecer mais apoio para as costas.
braços alternativos
Outra variação é alternar os braços. Vamos pressionar para cima com um braço e depois com o outro em vez de trabalhar com os dois ao mesmo tempo. A ciência mostra que esta opção é melhor para ativar os músculos do core, especialmente quando o exercício é feito em pé. Mas também pode ser feito sentado, ajoelhado ou com a postura do cavaleiro.
Podemos até fazê-lo com apenas um haltere para evitar carregar dois pesos pesados. Isso nos fará ativar ainda mais o abdômen para manter uma boa postura.
aperto de martelo
Essa variação do haltere suspenso, às vezes chamada de imprensa de ombro com martelo, envolve mudar a posição da mão para um aperto de martelo (palmas voltadas uma para a outra), como você faz em uma rosca. de martelo
O aperto de martelo também é chamado de aperto neutro. Mudar sua pegada ativa diferentes músculos em seus ombros e também pode facilitar um pouco para iniciantes. Além disso, torna-se mais seguro para a estabilidade do ombro.
